[푸드스캐너=양민영] 우리 식탁 풍경은 과거와 많이 달라졌습니다. 간편하고 빠르다는 이유 하나로, 초가공식품이 우리의 식생활 깊숙이 자리 잡고 있는데요. 간편하고 빠른건 사실이지만 건강에는 괜찮은걸까요?
이와 더불어, 비만·당뇨·심혈관 질환 등이 증가하며, 다양한 질병과 초가공식품과의 연관성이 다수 연구로 확인되고 있는데요. 그저 칼로리가 높아서가 아니라 가공 단계 자체가 신체에 영향을 준다는 리포트도 있습니다.
감염성 질환 중심이었던 과거와 달리 지금은 식생활에서 비롯된 비만·당뇨·지방간·고혈압·심혈관 질환과 같은 비감염성 질환이 주요 사망 원인 중 하나가 된 실정이죠.
가공의 시대, 어디까지 변했을까?
브라질 상파울루대 영양학자 교수가 제안한 NOVA 분류체계는 영양소의 양보다 가공의 정도와 목적을 기준으로 삼아 우리가 매일 먹는 음식을 4단계로 나누었습니다.
자연 그대로 또는 세척·냉동·건조 등 최소한의 처리를 거친 식품으로, 과일·채소·곡물·육류 등이 속합니다.
그룹 2: 조리용 가공 재료
가공된 원료 식품으로 식용유·버터·설탕·소금 등이 속합니다.
그룹 3: 가공식품
그룹 1에 그룹 2를 더한 가공식품으로, 통조림·치즈·빵 등이 속합니다.
그룹 4: 초가공식품
다수의 첨가물, 인공 향료, 유화제, 감미료, 보존제가 들어간 공장형 식품으로, 라면·과자·햄·탄산음료·냉동식품이 대표적입니다. 우리가 패스트푸드, 편의식품이라 부르는 많은 음식들이 그룹 4에 해당하죠.
식이섬유가 부족하고 나트륨·당·트랜스지방이 많으며, 장내 미생물 환경을 교란하는 유해 첨가물이나 가공 물질이 포함된 경우가 많아요. 이런 가공 방식 변화가 맛이나 편리의 문제를 넘어서 건강 문제로 직결되고 있다는 인식이 커지고 있습니다.
초가공식품이 만든 건강 불균형
초가공식품은 싸고 편합니다. 조리 시간은 짧으면서도, 맛은 자극적이죠. 하지만 그 대가로 우리는 건강을 잃고 있어요. 하버드 공중보건대학원 연구에 따르면 초가공식품의 섭취가 많을수록 심혈관질환·사망률·암 위험 등이 유의미하게 증가하며, 초가공식품을 가장 많이 섭취한 참가자들은 가장 적게 섭취한 참가자들 대비 모든 원인에 의한 사망 위험이 4% 더 높고, 신경 퇴행성 질환으로 인한 사망 위험도 8% 더 높은 것으로 나타났습니다.
초가공식품과 아동 비만의 역습
UNICEF가 발표한 Feeding Profit 보고서에 따르면 전 세계 아동·청소년의 약 10명 중 1명이 비만 상태이며, 이는 초가공식품 중심의 식생활과 공격적인 마케팅 탓이라고 하는데요. 한국에서도 5세-19세 아동의 과체중 비율은 2000년 19.7%에서 2022년 33.9%로, 비만율이 두 배 이상 증가했어요.
식탁 위 사라진 영양 매트릭스
서울시보건환경연구원에 따르면, 즉석 섭취 식품의 평균 나트륨 함량은 794mg, 에너지음료 한 캔에는 WHO 하루 권장량의 70%에 해당하는 당이 들어 있습니다.
반면, 우유 같은 최소가공식품은 점점 사라지고 있죠. 하루 한 번 이상 우유를 마시는 청소년은 5명 중 1명뿐이며, 칼슘 섭취 충족률은 60%에 머뭅니다. 식품학에서 말하는 영양 매트릭스, 즉 영양소들이 본래의 구조 안에서 상호작용하며 시너지를 내는 구조는 초가공 과정에서 거의 사라집니다.
우유는 이 매트릭스를 비교적 온전히 유지하는 대표 식품으로 칼슘·단백질·지방·비타민이 서로 맞물려 흡수율과 효율을 높이는 구조인데, 초가공식품에서는 이런 구조가 대부분 파괴됩니다. 단순히 하나의 영양소가 부족한 게 아니라 영양 구조 전체의 변화이며, 결국 청소년들의 성장·건강·학습·정서에 영향을 줄 수 있다는 점에서 사회적 문제로 떠오르고 있어요.
스마트하게 초가공식품을 즐기는 방법
모든 초가공식품이 나쁜 것은 아닙니다. 영양이 강화된 통곡물빵, 요거트, 분유 등은 예외적인 긍정 사례로 꼽히죠. 그러나 ‘대부분’의 초가공식품은 영양의 질보다 유통과 마케팅의 효율을 위해 만들어져요.
일상에서 식품을 고를 때, 어떻게 고르는 것이 좋을까요? 우선, 라벨을 읽는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 원재료 목록의 상단에 설탕, 시럽, 액상과당, 유화제, 합성향료 등이 보이면 일단 주의 경고 신호라고 생각해주세요. 빵, 시리얼 등을 고를 땐 정제 곡물보다 통곡물 여부와 첨가당·나트륨 수준을 확인하세요. 최근 식품의약품안전처 조사에서도 통곡물 표기 제품의 40%가 실제로는 50% 미만 함량인 경우가 많다고 해요. 라벨을 꼼꼼히 보는 습관이 중요합니다.
그리고 초가공식품은 완전히 금지하기보다 주 1-2회 이하, 양 줄이기로 시작하는 게 실천 가능성이 높아요. 또, 영양 손실이 적고 첨가물이 최소화된 최소가공식품 같은 대체 식품을 마련하는 것이 중요합니다.
편리함 대신 균형을
가공의 시대를 살아가는 우리에게 중요한 건 바로 균형입니다. 초가공식품의 유혹을 모두 끊을 순 없지만, 최소가공식품의 비중을 조금만 높여도 건강 지표가 달라질 수 있어요. 음식은 몸의 리듬, 장의 생태계, 나아가 수명까지 좌우합니다.
결국, 우리가 매일 하는 식탁 위의 선택이 우리의 미래를 바꾸는 가장 현실적이고 강력한 건강 전략이 될 수 있어요. 물론 매일 완벽하게 최소가공식품만을 먹을 수는 없기에, 초가공식품에 대해서 “자주, 많이”에서 “가끔, 적당히”로 바꾸는 것부터 실천해보면 어떨까요?
인스턴트 대신 제철 채소 한 접시, 탄산음료 대신 우유 한 컵 등 작은 변화가 쌓여 장내 미생물을 되살리고, 염증을 줄이며, 몸과 마음이 느끼는 피로의 근원을 바꿔줄 거예요.
