손발 꽁꽁. 겨울에 심해지는 수족냉증, 이런 음식 챙겨요

건강보험심사평가원 통계에 따르면 2010년 이후 매년 10만 명 이상이 수족냉증으로 병의원을 찾는다. 생각보다 훨씬 많은 사람이 겪고 있는 불편함이다. 한의원 원장들은 흔히 “몸의 중심부에서 열이 말단까지 제대로 전달되지 못하고, 말초 혈류 공급이 떨어지면서 냉증이 악화된다”고 설명한다. 결국 핵심은 혈류, 혈액순환의 문제다.

수족냉증은 따뜻한 옷을 껴입는 것만으로는 해결되지 않을 때가 많다. 그래서 우리는 자연스럽게 ‘몸속부터 따뜻해지는 방법’을 찾아야 한다. 몸을 데워주는 음식이 수족냉증을 다스리는 데 중요한 역할을 한다.

수족냉증은 기온이 조금만 떨어져도 증상이 급격히 심해져 손발이 시리고 저리는 불편까지 이어질 수 있다.

서울대학교병원 의학정보에서는 수족냉증의 명확한 원인은 아직 규명되지 않았지만, 추위와 같은 외부 자극에 교감신경이 과도하게 반응해 말초 혈관이 수축되고 그 결과 손·발로 가는 혈류가 줄어들면서 냉감을 심하게 느끼는 것으로 설명한다. 여기에 출산·폐경 등 여성호르몬 변화, 스트레스나 긴장과 같은 정신적 요인도 영향을 줄 수 있다.

수족냉증은 흔히 하나의 병처럼 여겨지지만, 실제로는 독립적인 진단명이 아니다. 용인세브란스병원 신경과 에서는 수족냉증을 특정 질병이 아닌 ‘여러 원인에서 나타날 수 있는 증상’으로 이해해야 한다고 설명한다. 즉, 다양한 질환의 부산물처럼 따라오는 증상이라는 뜻이다.

그 중에서도 가장 잘 알려진 대표적 원인이 ‘레이노 증후군(Raynaud’s phenomenon)’이다. 가정의학회지에 실린 ‘수족부감각이상자에서 레이노병의 유병률’ 논문에서는 수족냉증 환자의 63%는 레이노병이 있는 것으로 보고된다.

흥미로운 점은 이러한 증상이 계절의 영향을 뚜렷하게 받는다는 사실이다. 영국 버밍엄대학교 류마티스학 연구팀은 원발성 레이노 현상이 겨울철에 훨씬 심해진다고 보고했다. 연구에 따르면 건강한 남녀 모두에서 손가락 말단부의 미세혈관 혈류가 계절 변화에 따라 지속적으로 영향을 받았다. 즉, 추위가 닿는 계절에 더 적극적으로 모습을 드러나는 경향이 있는 것이다.

전문가들은 수족냉증 개선을 위해서는 식습관이 중요하다고 말한다. 추운 겨울, 손발을 보다 따뜻하게 하기 위해서는 몸 전체를 따뜻하게 데워주고 혈액 순환을 부드럽게 돕는 음식을 챙겨 먹는 것이 도움이 될 수 있다.

생강은 오래전부터 ‘속을 데워주는 약재’로 불릴 만큼 체온을 높이고 혈액순환을 촉진하는 대표적인 식재료다. 생강의 알싸한 맛을 내는 진저롤은 혈관을 확장시켜 혈류를 개선하는 역할을 하고, 가열 시 생성되는 쇼가올도 체온 상승·항염 효과를 가진 것으로 알려져 있다. 이 두 성분은 말초 혈관을 확장해 손과 발로 가는 혈류량을 늘려주는 데 도움을 준다.

실제로 중국·불가리아·폴란드·캐나다 공동 연구팀이 2021년에 발표한 연구에서도 이러한 효과가 확인됐다. 세포 배양 및 동물 모델 실험을 통해 생강 성분이 산화 스트레스와 염증을 완화하고, 혈관 평활근 세포에 작용해 혈관을 확장시키는 효과가 있다고 보고했다. 연구팀은 이러한 실험 결과로 생강이 말초 동맥 질환과 기타 혈관 질환 치료에도 잠재적 가능성을 가진다고 평가했다.

생강을 다져 꿀에 재워 따뜻한 물에 타 마시거나, 생강차로 즐기면 몸이 자연스럽게 따뜻해지고 속도 편안해지는 느낌을 받을 수 있다.

호두는 혈관의 염증을 줄이고 혈류를 부드럽게 하는 데 도움이 되는 대표적인 견과류다. 오메가-3 지방산, 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부해 혈관 벽의 산화 스트레스를 낮추고, 전신 순환 건강을 돕는다고 알려져 있다. 특히 호두에 함유된 아르기닌은 체내에서 혈관을 이완시키는 질산화물(Nitric Oxide)의 생성을 촉진해 혈류 개선에 기여한다.

2024년 Nutrition Reviews에 게재된 세르비아 연구팀의 동물 실험 연구에서도 이러한 효과가 뒷받침됐다. 연구팀은 호두가 풍부한 식단 또는 호두 추출물이 심혈관 기능 전반에 유익한 작용을 보였다고 보고하며 혈관 탄력 및 혈류 개선에 긍정적으로 작용할 수 있다고 밝혔다.

이보다 앞선 2004년 스페인 연구진의 연구에서도, 호두를 포함한 식단을 섭취한 그룹에서 혈관 내피 기능이 유의하게 향상되고, 염증 부담이 감소하는 효과가 관찰됐다.

마늘은 알리신이라는 황화합물을 풍부하게 함유한 혈액순환 개선의 대표 식품이다. 알리신은 혈관 벽에 쌓인 노폐물과 산화물질을 줄이고 혈류 흐름을 개선해 말초 말단까지 따뜻한 혈액이 도달하도록 돕는다. 또한 신진대사를 촉진해 체온 유지에도 긍정적으로 작용한다.

2017년 이란 연구진은 Anatolian Journal of Cardiology에 발표한 연구에서 마늘을 섭취한 그룹의 혈관 내피 기능 지표가 대조군보다 50.7% 개선됐다고 보고했다. 2020년 미국 Harbor-UCLA Medical Center 연구에서도 숙성 마늘 추출물(aged garlic extract)이 손상된 내피 기능을 회복시키고, 죽상경화증 진행을 늦추는 데 도움을 준다는 결과가 제시되었다. 참고로 죽상경화증은 혈관 내피에 콜레스테롤이 침착되어 혈관이 좁아지거나 막혀 말초로의 혈류 장애가 발생하는 질환이다.

마늘은 생으로 섭취하기 부담스럽다면, 숙성 마늘 제품이나 요리 활용을 통해 꾸준히 먹는 것도 좋은 방법이다.

건강기능식품으로 자주 섭취하는 홍삼은 대표적인 따뜻한 성질의 식품이다. 건강의학포털에서 홍삼은 일반 인삼보다 사포닌의 일종인 진세노사이드 함량이 높아, 기초대사량을 증가시키고 혈액순환을 돕는다고 설명한다.

실제로 2022년 Journal of Ginseng Research에 실린 중국 연구에 따르면 진세노사이드 혼합물은 심근세포와 신경세포의 미토콘드리아 호흡 능력을 개선하고 에너지 생산 경로를 활성화하는 것으로 나타났다. 또한 여러 단일 진세노사이드 역시 세포 에너지 대사를 높이는 효과를 보였다고 보고했다. 이러한 작용은 심장과 신경 기능을 활발하게 만들어 결과적으로 순환 개선 효과에도 기여하는 것으로 해석된다.

대추 역시 따뜻한 성질의 대표적인 보양 식품이다. 비타민 C와 철분, 칼륨이 풍부해 혈액을 맑게 하고 신진대사를 활발하게 돕는다. 한의학에서는 대추차가 기운을 보강하고 몸을 따뜻하게 해준다고 전해지며, 혈액순환을 촉진해 수족냉증 완화에도 도움이 된다고 알려져 있다.

실제로 동의보감에서도 대추는 “기(氣)를 보하고 혈(血)을 맑게 하는 식재료”로 기록되어 있어 예로부터 보혈·보온 용도로 널리 활용돼 왔다.

동의보감에는 몸을 따뜻하게 데우는 성질을 지닌 약초로 계피와 생강, 인삼 등이 기록되어 있다. 계피의 주요 성분인 시나믹산과 유게놀은 혈관을 확장시키고 혈류 흐름을 개선해 손발의 냉기를 완화하는데 도움을 주기 때문이다. 실제로 2013년 동국대학교 한의과대학 연구에서는 계피산이 쥐 흉부 대동맥에서 혈관 이완 효과를 나타내는 것이 확인되었고, 2024년 파키스탄 연구에서도 계피산이 내피 기능을 개선해 혈관 이완 효과를 냈으며, 혈관 평활근 세포에도 직접 작용하여 혈관을 확장시키는 능력이 있는 것으로 보고되었다. 팁을 주자면, 계피를 꿀과 함께 끓이면 단맛이 더해져 마시기 좋고 위장을 보호하는 효과도 있다.

체온 유지와 혈액순환에 도움이 되는 음식을 챙겨 먹는 것도 중요하지만 의료진들은 “무엇보다 해가 되는 음식을 피하는 것이 우선”이라고 강조한다. 특히 찬 음식, 카페인 음료, 기름진 음식, 과도한 음주는 체온 저하와 말초 혈류 장애를 악화시키는 주요 요인으로 꼽힌다.

먼저, 카페인이 함유된 음료는 혈관 수축을 유발한다. 커피, 녹차, 에너지 음료 등 카페인 음료는 교감신경을 자극해 일시적으로 심박수를 높이지만, 말초 혈관은 오히려 수축해 손발로 가는 혈류량이 감소한다. 특히 공복에 섭취하면 혈관 수축이 더 심해질 수 있어 주의해야 한다. 실제로 국제학술지 Journal of Internal Medicine에 실린 이탈리아 파도바대학교 연구에서는 이탈리아식 커피와 카페인이 휴식기 혈류량을 유의하게 감소시키고 말초 저항을 증가시키는 것으로 나타났다. 또한 섭취 후 최소 2시간 동안 수축기 혈압은 약 10%, 이완기 혈압은 약 5% 상승했다.

고지방 음식도 혈류 흐름을 방해하는 주요 원인이다. 포화지방이 많은 식품을 자주 섭취하면 혈관 내 지방 축적이 촉진되고 혈관 탄력이 저하돼 혈액 순환이 원활하지 않게 된다. 따라서 포화지방 위주의 식단은 피하고, 불포화지방산이 풍부한 견과류나 올리브오일 등으로 대체하는 것이 바람직하다.

마지막으로 알코올 섭취는 체온 유지를 방해하는 대표적인 요인이다. 술을 마시면 순간적으로 얼굴이 달아오르고 체온이 상승한 듯 느껴지지만 이는 중심부 체열이 피부 표면으로 이동한 결과일 뿐이다. 피부로 몰린 열은 빠르게 외부로 방출되면서 오히려 심부 체온을 떨어뜨린다. 또한 폭음은 체온 조절 능력을 약화시키고 신경계 손상을 유발할 수 있어 피해야 한다. 일본 와세다대학교와 미국 포틀랜드주립대학교 공동 연구에서도 알코올 섭취 후 피부 혈류와 발한이 증가한 반면, 심부 체온은 약 0.3°C 감소한 것으로 보고됐다.

결국 겨울철 수족냉증을 완화하기 위해서는 몸을 따뜻하게 해주는 음식을 챙겨 먹는 것도 중요하지만, 몸을 차갑게 만드는 요인을 피하고 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것 또한 간과해서는 안된다. 따뜻한 음식과 적절한 보온 같은 기본적인 관리만으로도 혈류는 좋아질 수 있다. 올 겨울, 따뜻한 손발을 위해 커피나 술 보다는 혈액 개선에 좋은 차(茶)를 가까이 해보는 건 어떨까?