평소보다 기름진 음식·자극적인 메뉴·야식·늦은 식사가 늘고, 식사 시간도 들쑥날쑥해지면서 젊은 직장인 사이에서 배탈·복통·장 트러블을 호소하는 사례가 부쩍 늘었습니다. 실제로, 최근 소화기내과에도 20-30대 환자 비중이 높아졌다는 이야기가 반복적으로 나오고 있는 상황이죠.
질병관리청에 따르면 2020년 기준으로 과민성대장증후군의 유병률은 약 10%로 계속 증가하고 있으며, 환자 수는 연간 약 140만 명 안팎으로 발생한다고 해요. 현대인의 급격한 생활 방식 변화와 맞물리며 그 수가 계속 높아지는 추세입니다.
과민성대장증후군, 왜 생기는 걸까?
과민성대장증후군은 공식적으로는 ‘검사상 장에 병변은 없지만, 복통·설사·변비·복부팽만 등 만성적인 복통과 배변 습관 변화가 반복되는 기능성 장 질환’인데요. 설사형·변비형·복합형 등 다양한 형태로 나타나며, 한 가지 요인으로 발생하기보다 여러 요인이 복합적으로 작용해요.
장-뇌 축
과민성대장증후군 환자의 약 60%는 불안 또는 우울 등 정신건강 문제를 동반합니다. 스트레스·불안·우울 등의 정신적 스트레스는 장 통증과 과민성에 영향을 주기 때문에, 과민성대장증후군 증상 발현 및 악화의 강력한 요인이 되는데요.
PMC에 등록된 중국 연구팀의 논문에 따르면, 만성 또는 급성 스트레스가 장의 감수성·운동성·분비·장 투과성을 변화시키는 것으로 나타났습니다. 2019년 미국과 아일랜드 공동 연구팀의 장-뇌 축 연구에서도 스트레스가 면역, 신경, 호르몬 경로를 통해 장내 미생물과 장 점막 장벽에 영향을 주고, 이로 인해 장의 과민성과 통증이 유발될 수 있다고 제시되었어요.
장내세균 불균형
장내 미생물의 변화가 장 기능과 민감성에 영향을 준다는 다수의 연구결과도 있습니다.
올해 Springer Nature Link에 등록된 호주 연구팀의 메타 분석 검토에 따르면, 과민성대장증후군 환자군에서 IL-6, TNF-α 등의 염증 지표와 대변 칼프로텍틴 수치가 유의하게 높았고, 동시에 장내 미생물 구성이 건강군과 비교했을 때 현저히 다르다고 보고했습니다. 특히 유익한 박테리아의 수치가 감소하면 장내 미생물 불균형에 도움이 되는 환경이 조성되어 장내 정상적인 생리적 기능을 방해할 수 있다고 밝혔어요.
2024년 미국 국립도서관에 등록된 중국 연구팀의 9개 연구와 1,167개의 분변 시료를 조사한 메타 분석에서도 역시 과민성대장증후군 그룹이 정상 그룹보다 미생물 다양성 지표가 유의하게 낮은 것으로 나타났죠.
과민성대장증후군 환자가 늘어나는 이유
미국 국립도서관에 등록된 이탈리아 로마 연구팀의 논문에 따르면 불규칙한 수면·식사 시간, 야간 활동, 생체 시계 어긋남 등이 장내 미생물 불균형, 장 점막 장벽 손상, 면역·염증 반응 변화와 연관될 수 있는 것으로 보고되었습니다. 또, 약 9년 동안 26만 6천여 명의 영국 바이오뱅크 참가자를 추적 관찰한 중국 시안 자오퉁 대학교 연구에서는 항상 야간 근무를 하는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 과민성대장증후군 발생 위험이 유의하게 높았어요.
결국, 과민성대장증후군은 우리 생활 방식과 식이 변화가 만든 신호이자 몸이 보내는 경고와도 같은 겁니다. 약만으로 해결되지 않기 때문에, 식이 조절 개선이 필수적이에요.
과민성대장증후군에 불 붙이는 음식
많은 과민성대장증후군 환자들이 튀김, 인스턴트, 피자 등 고지방 음식을 증상 유발 음식으로 꼽습니다. MDPI에 등록된 한국 원광대학교 연구팀의 논문에 따르면 20–40대 성인 857명을 대상으로 과민성대장증후군을 분석했을 때 과민성대장증후군 집단이 비-과민성대장증후군 집단에 비해 하루 평균 지방 섭취량이 유의하게 높다고 밝혔는데요.
연구에 따르면 지방 섭취가 담즙 분비 및 장 자극을 유도하고, 장 운동성과 장의 감각 과민성을 높일 수 있어 고지방·가공 식품이 과민성대장증후군 증상 악화에 밀접한 관계가 있는 것으로 나타났습니다.
또, 해당 연구에서 실제로 많은 환자가 매운 음식·카페인·알코올 등을 섭취 후 복통, 설사, 팽만, 가스 등의 증상이 나타났다고 보고했는데요. 과민성 장 상태에서는 위장 자극이나 장 운동성 변화가 민감하게 나타날 수 있기 때문에, 이런 자극적인 음식은 피하는 것이 좋습니다.
고포드맵(FODMAP)
포드맵(FODMAP)은 “Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols”의 약자인데요. 쉽게 말해, 소장에서 잘 흡수되지 않고 대장에서 박테리아에 의해 발효되기 쉬운 당류나 당알코올을 의미합니다. 이 성분들이 많으면 장에서 수분과 가스가 늘어나고, 장이 팽창하며 과민하게 반응하게 되고, 이로 인해 복통·팽만·설사·가스 같은 증상 악화 가능성이 높아집니다. 특히 이 증상들은 과민성대장증후군 환자에게 잘 나타나죠.
그렇기 때문에, 고포드맵에 해당하는 생마늘, 생양파, 양배추, 콩류(강낭콩·콩물 등), 과일류(사과·배·수박·복숭아 등), 음료(커피·차·탄산음료 등), 인공감미료(자일리톨·소르비톨), 각종 음식 소스와 유제품 등은 피하는 것이 좋아요.
유제품의 경우 생우유, 치즈, 버터, 마가린 등이 포함되며, 유제품의 종류와 양에 따라 다양한 증상이 발생할 수 있는데요. 대한소화기기능성질환·운동학회에서는 유제품이 모두에게 문제가 되는 건 아니고, 유당불내성이 아닌데도 유제품 섭취 시마다 배가 아프거나 설사를 하는 등 증상이 악화되는 경우에만 유제품이 과민성대장증후군의 악화 요인이 될 수 있다고 합니다.
장을 달래는 음식
과민성대장증후군 관리 지침에서 가장 많이 언급되는 방법은 저포드맵 식단입니다. 저포드맵 식단은 과민성대장증후군 환자에서 복통·팽만·가스·설사 등의 증상을 빠르게 완화해 주는 것으로 여러 무작위·대조시험과 종합분석에서 보고되었는데요.
AGA 저널에 실린 미국 미네소타주 연구팀의 FODMAPs 연구에 따르면 저포드맵 식단을 따랐을 때 과민성대장증후군의 증상이 호전되는 비율이 유의하게 높았으며, 2-6주 내 의미 있는 증상 개선이 관찰되었습니다. Springer Nature Link에 등록된 네덜란드 연구팀의 메타 분석에서도 저포드맵 식단이 과민성대장증후군 증상 심각도(복통, 팽만 등)를 크게 감소시키고, 삶의 질도 유의하게 향상시키는 것으로 나타났어요.
곡류(쌀밥·감자 등), 콩류(완두콩·두부), 락토프리 우유, 과일류(바나나·블루베리·포도·키위·멜론 등), 채소류(가지·호박·시금치·당근 등)처럼 발효성과 삼투성 자극을 줄여 장의 물리적·신경적 자극을 완화하는 저포드맵 식단으로 식사를 꾸려 보세요.
지중해 식단
Wiley 저널에 등록된 미국 미시간대 연구팀의 무작위 대조 시험에 따르면 4주간 무작위로 저포드맵 식단 섭취군과 지중해식 식단 섭취군으로 구분했을 때, 두 군 모두에서 과민성대장증후군 증상이 개선된 것으로 나타났습니다. 지중해식 그룹은 11명 중 8명, 저포드맵 그룹은 11명 중 9명에서 복통이 완화되었고, 지중해식 그룹의 절반, 저포드맵 그룹의 90% 이상이 복부팽만이 감소하고 과민성대장증후군 심각도 점수도 낮아졌어요.
미국 국립도서관에 등록된 캐나다, 미국, 영국 공동 연구팀의 메타 분석에서는 14건의 무작위대조시험과 총 906명의 과민성대장증후군 환자를 대상으로 섬유 보충이 과민성대장증후군 증상 완화에 유의한 효과를 보이는 것으로 나타났는데요. 미국 매사추세츠 종합병원 연구진은 지중해식 식단이 전문가의 도움 없이도 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 장점이 있으며, 올리브오일, 견과류, 등푸른생선 등의 지중해식 식단을 섭취하면 소화에 도움이 되고 증상 완화에도 효과적이라고 말했습니다.
식이섬유
미국 국립보건원의 산하 기관인 NIDDK는 식이섬유를 갑자기 많이 섭취하면 가스·팽만이 유발될 수 있어 천천히 점진적으로 늘릴 것을 권장하는데요. 식단에 섬유질을 하루 2-3그램씩 천천히 추가하면 가스와 복부팽만 등 과민성대장증후군의 증상을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
특히 수용성 섬유가 과민성대장증후군에 좋은데요. 미국 국립도서관에 등록된 노르웨이 연구팀의 리뷰 논문에 따르면, 수용성 식이섬유는 대장 점막 자극, 연동운동, 대변량 증가, 단쇄지방산 생성 등을 통해 장 점막·면역·신경계에 긍정적 영향을 주어 복통·팽만·배변 장애 완화에 기여할 수 있는 것으로 나타났어요. 대한소화기기능성질환·운동학회에서도 섬유질이 많이 포함된 식이 섬유는 대장 통과 시간을 단축해 복통을 감소시키고, 변비를 완화하는 효과가 있다고 밝혔습니다.
수용성 섬유는 귀리, 보리, 치아시드, 아마씨, 사과, 베리류, 당근, 호박, 렌틸콩, 완두콩 등에 풍부한데요. 과하게 섭취하는 것은 좋지 않기 때문에, 조금씩 양을 늘려 가는 걸 추천드려요!
세로토닌
Cell Reports에 실린 스웨덴 고텐베리 대학 연구팀은 세로토닌이 과민성대장증후군의 발생에 영향을 미친다고 밝혔습니다. 세로토닌이 결핍된 생쥐에게 세로토닌을 자체적으로 만들어내는 리모실락토바실러스 뮤코사에(Limosilactobacillus mucosae)와 리질락토바실러스 루미니스(Ligilactobacillus ruminis) 균을 주입했을 때, 장내 세로토닌 수치와 대장의 신경 세포 밀도가 증가한 것인데요.
연구진은 과민성대장증후군 환자들이 건강한 사람들에 비해 대변 속 리모실락토바실러스와 리질락토바실러스의 수치가 낮다는 사실을 확인하며, 세로토닌을 만들어내는 장내 세균의 부족이 과민성대장증후군으로 이어진다고 말했습니다.
그렇기 때문에, 세로토닌 합성을 돕는 트립토판, 비타민 B6, 마그네슘이 풍부한 음식을 먹으면 과민성대장증후군 완화에 좋습니다. 트립토판이 풍부한 달걀·연어·고등어·닭고기·바나나·견과류, 비타민 B6가 풍부한 병아리콩·바나나·감자·귀리·연어, 마그네슘이 풍부한 아몬드·호두·시금치·아보카도 등을 식단에 적절히 섞어 보세요.
장이 보내는 작은 SOS
한 끼라도 저포드맵 식사로 바꿔보고, 커피·매운 음식·유제품 등 섭취 시 양을 조절해 보고, 과식·늦은 식사·불규칙한 수면처럼 장을 예민하게 만드는 패턴은 하루 10%씩만 줄여보고, 스트레스가 심한 날엔 호흡·가벼운 산책·짧은 휴식 루틴을 일상에 넣어 보는 겁니다. 꾸룩꾸룩 불편함이 잦아지는 요즘 같은 시즌엔 식단과 생활 습관을 잠시 다시 점검해 보는 것만으로도 몸이 훨씬 가벼워질 수 있어요.
