겨울이면 더 콕콕 쑤시는, 관절 건강 지키는 음식

또 다른 정형외과 전문의 역시 “겨울에는 야외 활동이 줄어들면서 신체 활동량이 감소하고, 이는 관절 움직임을 떨어뜨려 통증을 더욱 악화시키는 요인이 된다”고 덧붙였다. 결국 추위가 이어지는 겨울은 관절에 유난히 신경을 써야 하는 계절이다. 그렇다면, 겨울철 더 자주 쑤시고 뻐근해지는 관절을 지키기 위해 어떤 생활습관을 갖고 어떤 음식을 챙기면 좋을까? 이제 그 이야기를 해보려 한다.

기온이 뚝 떨어지는 계절만 되면 무릎·발목·허리 같은 관절이 유난히 뻣뻣해지고 욱신거린다는 사람들이 많다. 이는 단순히 느낌적인 느낌이 아니다. 실제로 날씨가 추워지면 혈관이 수축해 혈액순환이 떨어지고, 근육·인대·관절 주변 조직이 굳어 유연성이 감소한다. 이렇게 관절을 지지해주는 구조물의 움직임이 둔해지면 작은 자극에도 통증이 더 쉽게 유발된다.

여기에 ‘기압’이라는 변수도 있다. 흐린 날이나 비·눈이 오는 날처럼 기압이 낮아지면 관절 내부 압력은 상대적으로 높아지고, 관절액이 팽창해 주변 신경을 자극한다. 그러니 평소엔 괜찮던 무릎도 이런 날씨가 오면 “톡, 톡” 신호를 보내기 시작하는 것이다. 이런 현상을 실제로 확인한 연구들도 있다. 2007년 동의생리병리학회지에 발표된 원광대 한의대 연구에서는 통증으로 병원을 찾은 193명을 대상으로 기상 변화와 통증의 연관성을 조사했는데, 무려 65.3%가 “날씨 변화가 통증에 영향을 준다”고 답했다. 그 중 72.2%는 습하거나 비 오는 날, 47.6%는 추울 때 통증이 더 심해진다고 했다. 영향을 받는 부위는 평소 가장 아픈 곳이 69.8%로 1위였고, 전신이 다 아프다고 느끼는 사람도 20%나 되었다.

국제 연구에서도 비슷한 결과가 반복된다. Annals of Medicine에 실린 중국 연구팀의 메타 분석에서는 다수의 연구가 “날씨가 통증에 영향을 준다”고 보고했으며, 특히 기온이 낮을수록 통증 강도가 증가하는 경향이 뚜렷했다. 또 2004년 스페인에서 류마티스 환자 92명을 조사한 연구에서는 기압이 떨어질수록 골관절염 환자들의 통증이 증가하는 것으로 나타났고 낮은 기온 역시 통증 위험을 높이는 요소로 확인됐다. 이처럼 기후 변화는 생각보다 관절에 직접적인 영향을 준다. 겨울철에 몸이 더 뻣뻣해지고 관절이 ‘찌릿’하는 이유는 기분 탓이 아니라, 과학적으로 설명 가능한 신체 반응인 것이다.

정형외과 전문의들은 한결같이 말한다. 관절 건강을 지키기 위해서는 적절한 운동, 균형 잡힌 식습관, 따뜻한 찜질을 생활 습관화하면 증상 악화를 상당 부분 예방할 수 있다고 말이다.

우선, 따뜻하게 해주는 습관은 기본이다. 따뜻한 물에 몸을 담그거나 온찜질 패드를 사용하면 관절 주변 혈액순환이 좋아지고 경직된 근육과 인대가 부드러워진다. 겨울이 되면 자연스럽게 움츠러들어 근육이 더 뻣뻣해지기 때문에 몸을 따뜻하게 유지하는 것만으로도 통증을 줄이는 데 큰 도움이 된다.

또 하나 중요한 것은 체중 관리다. 체중이 조금만 늘어도 관절, 특히 무릎과 고관절이 받는 압력은 배로 증가한다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동으로 적정 체중을 유지하면 관절의 부담을 크게 줄일 수 있다. 그 중에서도 전문가들이 가장 강조하는 것은 단연 운동, 특히 근력 유지다. “관절은 근육이 지켜준다”는 말처럼, 근육이 탄탄해야 관절이 제 역할을 한다. 특히 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근은 무릎 관절의 압력을 직접적으로 분산시키는 핵심 근육이다. 이 근육이 약해지면 체중이 고스란히 관절면에 실리고, 이는 통증과 연골 손상을 가속하는 주요 원인이 된다.

최근 연구들도 이를 뒷받침한다. 2025년 발표된 노르웨이 연구팀의 연구에서는 진행성 무릎 골관절염 환자 50명을 대상으로 하지 최대 근력과 일상생활 기능의 연관성을 조사했다. 그 결과 ‘레그프레스 최대 근력’과 ‘레그 익스텐션 근력’은 앉았다 일어서기·계단 오르기 능력과 매우 높은 상관성을 보였다. 즉, 근력이 강한 사람일수록 실제 생활에서 관절 부담이 줄고 기능이 더 좋다는 의미다.

또한 2022년 BMC Musculoskeletal Disorders에 게재된 연구에서는 대퇴사두근 근력과 무릎 구조적 변화의 관련성을 분석했는데, 여성의 경우 대퇴사두근이 강할수록 외측 슬개대퇴관절 연골 손상 진행이 유의하게 감소하는 것으로 나타났다. 이는 근력이 단순히 움직임을 돕는 수준을 넘어, 관절 구조 자체를 보호하는 역할을 할 수 있음을 시사한다.

생활 습관이 관절 건강의 기초라면, 무엇을 먹고 어떻게 먹느냐는 그 위를 탄탄하게 다지는 또 하나의 축이다. 관절을 보호하려면 음식을 담는 용기와 조리 방식에도 신경을 써야 한다. 특히 배달 음식과 간편식을 먹을 때 무심코 사용하는 플라스틱 용기는 관절 건강에 새로운 위험 요소가 될 수 있다.

최근 들어 미세플라스틱이 단순한 환경오염 문제를 넘어 류마티스 관절염을 악화시킬 수 있다는 연구 결과가 제시되고 있기 때문이다. 국내 연구 기관인 가톨릭대 의과대, 대구대, 한국한의학연구원, 서울대 연구팀은 미세플라스틱이 류마티스 관절염의 병태에 어떤 영향을 미치는지 규명한 연구를 국제학술지에 발표했다.

류마티스 관절염은 면역체계가 자신의 관절을 공격하는 만성 자가면역질환이다. 관절 안에 존재하는 섬유아세포가 과활성화되면서 염증 물질을 만들어내고, 결국 연골과 뼈를 손상시키는 방식으로 진행된다. 연구팀은 이 섬유아세포를 미세플라스틱(지름 약 5㎛)에 노출한 결과 염증을 유발하는 단백질이 급증했다는 사실을 확인했다. 즉, 미세플라스틱이 염증 반응을 가속하고 관절 손상을 악화시킬 수 있다는 의미다.

이 현상은 세포 실험에서만 나타난 것이 아니다. 실험쥐 모델에서도 동일한 결과가 관찰됐다. 미세플라스틱을 섭취한 쥐는 부종과 통증이 더 심해졌고 플라스틱 입자가 관절 주변에 축적되는 모습까지 확인됐다. 이는 우리 몸속에서도 유사한 기전이 발생할 수 있음을 시사한다.

미세플라스틱 노출을 줄이기 위해 가장 먼저 할 수 있는 일은 플라스틱 용기 사용을 줄이는 것이다. 특히 뜨거운 음식을 담아 배달하는 용기나 전자레인지에 데우는 플라스틱 용기에서는 더 많은 미세플라스틱이 발생할 수 있다. 실제로 국제학술지 Environmental Pollution에 발표된 중국 산시의대 연구에 따르면 하루 세 번 이상 플라스틱 포장 음식을 섭취한 대학생들은 그렇지 않은 학생보다 대변 내 미세플라스틱 농도가 유의하게 높았다. 음용수 섭취량과 특정 종류의 플라스틱 농도 사이에도 상관관계가 있어 플라스틱 병 음료·일회용컵·포장된 음료 역시 중요한 노출경로 임을 보여줬다.

결국, 관절을 지키기 위해서는 건강한 음식을 고르는 것 못지않게 어떻게 보관하고 데워 먹는지가 중요하다. 편리함에 의존하기 쉬운 배달 음식 습관이 관절 건강을 위협할 수 있다는 점을 기억할 필요가 있다.

관절이 뻣뻣해지고 쿡쿡 쑤신다면 식탁에 등푸른생선을 조금 더 자주 올려보는 것도 방법이다. 연어·고등어·참치 등 등푸른 생선에 풍부한 오메가-3 지방산(EPA·DHA)은 강력한 항염 작용으로 잘 알려져 있다. 오메가-3는 염증을 유발하는 사이토카인(cytokine)과 다양한 염증 매개물질의 생성을 억제해 관절 내 염증을 완화하고 통증을 줄이는 데 도움을 준다. 실제로 임상적 근거도 명확하다.

2020년 그리스 아스클레피온 병원‧테살로니키 성 바오로 병원 연구팀은 오메가-3 지방산이 류마티스 관절염(RA)에 미치는 영향을 분석했다. 연구에 따르면 오메가-3는 인체의 신경계와 망막 발달 및 기능에 필수적인 역할을 하며, 염증 반응을 억제하거나 조절하는 것으로 확인됐다. 이로 인해 관절염을 예방하거나 완화하는 효과가 있는 것으로 보이며, 류마티스 관절염 치료에도 유익한 효과를 낼 수 있을 것이라 밝혔다. 또한 임상 연구에서는 특히 부종과 압통 관절 수를 줄이는 데 뚜렷한 조절 효과도 보고됐다.

강황의 대표 성분 커큐민(curcumin)도 강력한 항산화·항염 효과로 이미 널리 알려져 있으며, 과학계에서도 꾸준히 주목받아 왔다. 커큐민은 염증 물질 생성을 억제하고 관절 주위 조직의 산화 스트레스를 줄여 관절염 증상을 완화하는 데 도움을 준다. 주방에서 가장 쉽게 접할 수 있는 형태는 바로 카레다. 카레 가루에는 강황이 기본적으로 들어가 있어 일상에서 부담 없이 커큐민을 섭취할 수 있다.

과학적 근거도 분명하다. 2021년 국제학술지 Bioscience Reports에 실린 중국 연구진의 메타분석은 강황 추출물과 커큐민이 골관절염(OA) 환자에게 미치는 영향을 종합적으로 평가했다. 그 결과 커큐민 섭취군은 통증 점수가 유의하게 감소했고, 관절 기능과 강직 부분에서도 개선을 보였다. 또한 흥미로운 점은 비스테로이드성 소염제와 비교했을 때 효과는 유사한 반면, 부작용은 훨씬 적었다는 것이다.

많은 의사가 관절이 좋지 않은 사람에게 지중해식 식단을 추천하는 데는 이유가 있다. 올리브오일은 지중해식 식단의 핵심이며, 이 오일 속 폴리페놀이 강력한 항염‧항산화 효과를 내기 때문이다. 특히 올리브오일의 특정 성분은 손상된 세포를 제거하는 ‘자가포식(autophagy)’을 촉진해 관절 조직의 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

2024년 Aging Clinical and Experimental Research에 실린 이탈리아 연구진의 리뷰 논문은 지중해식 식단이 골관절염 예방·관리의 유망한 전략이라 결론지었다. 연구에서 인용된 여러 관찰 연구에서는 지중해식 식단을 잘 따르는 사람일수록 골관절염 발병 위험이 낮고, 이미 골관절염이 있는 경우 증상이 더 가볍고 신체 기능이 더 양호한 경향이 있다고 보고했다. 또한 지중해식 식단을 꾸준히 실천한 사람은 혈중 비타민C 농도가 높아지고 산화 스트레스 지표도 감소했다. 이는 올리브의 폴리페놀 성분이 반응성 산소종 생성을 줄여 관절 조직을 보호하는 것으로 나타났다.

베리류는 작은 알갱이 안에 항산화제, 비타민, 미네랄을 꽉 채운 대표 ‘항염 과일’이다. 특히 폴리페놀 화합물은 관절염으로 인한 염증과 통증을 완화하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 2017년 Nutrients에 실린 미국 연구에서는 무릎 골관절염을 가진 비만 환자들이 동결건조 딸기 음료 50g을 꾸준히 섭취했을 때, 염증 지표가 감소하고 통증 및 연골 분해가 줄어드는 효과가 나타났다.

블루베리 역시 비슷한 효과를 보인다. 같은 학술지에 발표된 또 다른 미국 연구에 따르면 무릎 골관절염 환자가 4개월간 매일 블루베리 분말 40g을 섭취했을 때 통증·경직·일상생활의 불편함이 눈에 띄게 감소했다. 즉, 베리류는 맛과 영양은 물론 관절 건강까지 챙길 수 있는 ‘작지만 강한’ 식품이라 할 수 있다.

관절 건강을 지키는 핵심은 단순히 관절만 관리하는 것이 아니다. 관절을 지탱하는 근육을 유지하는 것도 그만큼 중요하다. 특히 나이가 들수록 근감소증 위험이 높아지기 때문에 단백질 섭취는 관절 관리에서 결코 빠질 수 없는 요소다.

2022년 중국에서 무릎 골관절염과 근감소증을 동시에 진단받은 50~70세 여성들을 대상으로 12주간 진행된 무작위 임상시험에서도 이 점이 확인됐다. 고함량 식물성 단백질·펩타이드 보충제를 꾸준히 섭취한 그룹은 신체 기능 평가 점수가 유의미하게 향상됐고, 골격근량 지수 역시 눈에 띄게 증가했다. 더불어 MRI에서 골극(osteophyte) 개선 소견까지 나타났다.

결국 식단에 충분한 단백질을 포함하고 일상에서 규칙적인 유산소 운동과 근력 운동을 병행해 근육을 지켜주는 것이 관절염 예방과 기능 개선에도 힘이 될 수 있다. 관절을 아끼는 습관은 결국 근육을 지키는 습관에서 시작된다고 해도 과언이 아니다.

소 뼈를 오랜 시간 푹 끓여 완성하는 사골국은 정성과 시간이 깃든 보양식이다. 덕분에 관절에 좋다는 이미지도 강하다. 실제로 사골국에는 글루코사민, 콜라겐, 콘드로이틴황산 등이 포함되어 있어 관절 건강에 이로운 것으로 알려져 있다.

무엇보다 콜라겐과 관절염 통증 완화의 연관성은 여러 연구에서 보고되어 왔다. 2024년 스페인 연구팀은 무릎 골관절염 2~3단계 환자(30~81세)를 대상으로 하루 10g의 콜라겐 펩타이드를 섭취하게 한 결과 무릎 통증이 뚜렷하게 줄고 걸음 등 일상생활 기능이 향상되는 것을 확인했다. 체내 염증 반응 역시 감소했다.

운동선수 대상으로 진행된 연구도 있다. 2008년 펜실베니아 주립대학교 연구팀은 대학 대표팀 및 클럽 소속 선수 147명을 대상으로 24주간 임상시험을 진행한 결과 콜라겐 가수분해물을 섭취한 그룹에서 운동 시 관절 통증이 개선되는 효과가 관찰됐다. 관절에 높은 부담을 받는 고위험군에서 콜라겐 보충이 도움이 될 가능성을 보여주는 대목이다.

하지만 “사골국을 먹으면 콜라겐 보충 효과가 난다”는 믿음은 의견이 갈리기도 한다. 사골국 속 콜라겐 농도가 ‘치료적 효과’를 내기에는 충분하지 않을 수 있다는 연구 결과도 동시에 존재하기 때문이다. 2018년 국제 스포츠 영양 및 운동 대사 저널(JISSN)에 발표된 호주 연구에서는 사골국 등 뼈 국물에 콜라겐 유래 아미노산이 들어 있지만, 함량이 치료적 용량에는 크게 못 미칠 뿐 아니라 조리 조건에 따라 편차도 매우 크다고 지적했다. 즉, 콜라겐 자체는 관절 건강에 도움을 줄 수 있지만, 사골국만으로 충분한 양을 섭취할 수 있다고 단정짓기는 어려울 수 있다.

사골국만으로 충분한 콜라겐을 확보하기 어렵다면, 좀 더 효율적인 콜라겐 공급원에 눈을 돌려볼 필요가 있다. 대표적인 것이 바로 닭발과 닭 연골이다. 실제로 닭 유래 추출물은 콜라겐 함량이 높을 뿐 아니라, 관절염 개선 효과를 입증한 연구들도 꾸준히 보고되고 있다.

2020년 브라질 연구팀은 닭발 부산물의 단백질 구성비를 분석한 결과 닭발 조직의 단백질 중 약 70.9% 이상이 콜라겐이라는 사실을 확인했다. 더 흥미로운 점은, 닭발에서 추출한 젤라틴이 나트륨·칼슘·칼륨·마그네슘·인·황 등 다양한 무기질을 함유하고 있으며 콜라겐 함량 또한 시판 소가죽 젤라틴의 약 두 배에 달했다는 것이다. 즉, 콜라겐 공급원으로서 닭발이 상당히 경쟁력 있다는 의미다.

동물실험 또한 이런 내용을 뒷받침해준다. 2022년 Frontiers in Nutrition에 실린 중국 연구진의 논문에서는 닭 연골에서 얻은 콜라겐 펩타이드(CP), 콘드로이틴 황산(CS), 연골 분말(CPw)이 골관절염 쥐 모델에서 관절 기능 개선과 운동 능력 향상을 가져왔다. 특히 콘드로이틴 황산은 혈청·혈액 내 염증성 사이토카인을 유의하게 감소시키며 항염 효과를 입증했다.

사람을 대상으로 한 임상 결과도 있다. 2023년 Nutrition Journal에 발표된 연구에서는 닭 연골에서 추출한 콜라겐 펩타이드(HC-II)와 이를 포함한 닭고기 추출물(EC-HC-II)을 노년층 골관절염 환자에게 투여한 결과, HC-II는 통증을 감소시키고, EC-HC-II는 제지방량과 근력을 향상시키는 효과가 나타났다. 관절뿐 아니라 근육 기능까지 함께 개선했다는 점에서 의미가 크다.

며칠 전 길을 걷다 갑자기 무릎이 콕콕 쑤셔 잠시 걸음을 멈춘 적이 있다. 순간은 별 일 아니라 넘겼지만, 마음 한 구석은 왠지 모르게 서늘했다. 아직 무릎이 아플 나이는 아닌 것 같은데… 하지만 이번 글을 준비하면서 분명히 깨달았다. 관절 통증은 나이 때문만이 아니라 계절 변화 같은 환경적 요인만으로도 나타날 수 있고, 생활습관과 식습관을 통해 충분히 관리하고 개선할 수 있다는 사실이다.

우리가 매일 먹는 음식, 귀찮다는 이유로 건너 뛰는 운동, 무심코 사용하는 플라스틱 용기까지. 이런 작은 선택 하나하나가 모여 관절 건강을 좌우한다는 것을 수많은 연구가 말해주고 있었다. 관절은 한 번 닳으면 되돌리기 쉽지 않다. 그래서 조금이라도 더 늦기 전에 식단에 관절 건강에 도움이 되는 식재료 하나둘씩 더하고, 꾸준한 유산소•근력 운동으로 관절을 보호해줄 하체 근육을 단련해 보자. 오늘의 선택이 내일의 움직임을 지켜낼 수도 있다.