[푸드스캐너=송나리] 찬바람이 불기 시작하면 이유 없이 몸이 무겁고 아침에 이불 밖으로 나가기 힘들어진다. ‘이불 밖은 위험해’라는 말이 괜히 생긴 게 아니다. 대한정신건강의학회 조사에 따르면 우리나라 성인 10명 중 1명은 겨울철 뚜렷한 기분 저하를 경험한다고 답했다. 국민건강보험공단 조사에서도 수면장애로 병원을 찾는 사람은 다른 계절보다 겨울에 더 많았다.
겨울이 유독 피곤한 이유는 햇빛 부족 때문이다. 낮이 짧아지면서 생체 시계를 조절하는 뇌 속 ‘시상하부’가 혼란을 겪는다. 그 결과 수면을 유도하는 멜라토닌은 과도하게 늘고 기분을 좋게 하는 세로토닌은 줄어든다. 결국 하루 종일 무기력하고 피곤한 상태가 되는 것이다. 또한 추운 날씨는 활동량을 줄이고 근육과 관절의 유연성을 떨어뜨린다. 운동 부족은 면역 기능 저하로 이어져 감기나 피로감이 더 잦아질 수 있다. 그래서 겨울은 여름 못지않게 보양이 필요한 계절이다.
추운 겨울, 몸은 왜 더 피곤할까?
겨울의 피로는 단순한 기분 탓이 아니다. 서울대 약대를 졸업한 한 약사는 칼럼에서 피로의 원인을 세 가지로 정리했다. 햇빛 부족, 에너지 소비 증가, 신체 활동량 감소가 해당된다.
햇빛이 부족하면 비타민D 결핍이 뒤따를 수 있다. 일조량이 줄어들면서 체내 비타민D 합성이 감소하기 때문이다. 비타민D는 면역 세포의 활동성과 에너지 대사에 관여하므로, 부족하면 쉽게 피로감을 느낀다. 실제로 녹십자와 성균관대 연구팀이 조사한 결과 한국인의 비타민D 결핍은 겨울철에 특히 높게 나타났다. 또한 햇빛이 부족하면 세로토닌 합성이 줄고 멜라토닌 균형이 깨져 수면 리듬과 기분이 함께 흔들린다. ‘한국 일반 인구의 계절성 유병률’ 조사에서도 응답자의 41.6%가 겨울을 가장 우울한 시즌으로 꼽았다.
두번째로 겨울에는 체온 유지로 인해 에너지 소비도 증가한다. 추운 환경에는 몸이 스스로 열을 내기 위해 에너지를 더 쓴다. 이 과정에서 면역력 유지나 회복에 쓸 에너지가 상대적으로 부족해져 쉽게 지치고 피로를 느낄 수 있다.
마지막으로 날씨가 추워지면서 우리는 신체 활동도 줄이게 된다. 활동이 줄면 기초 대사량이 낮아지고 몸이 무겁게 느껴진다. 대한가정의학회지에 실린린 연구에서도 신체활동이 많은 사람일수록 피로도가 낮았고, 운동량이 부족한 사람은 지속적인 피로를 호소하는 것으로 나타났다.
겨울철 피로 극복을 위한 비타민B군
겨울철 만성 피로의 핵심은 ‘에너지 생성’이다. 비타민B군은 흔히 ‘에너지 비타민’이라고 불린다. 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 바꾸는 대사 과정에 관여하기 때문이다.
비타민 B1(티아민)은 포도당을 에너지로 전환하며 피로 물질인 젖산이 축적되는 것을 줄여준다. 또한 비타민 B2(리보플라빈)는 세포 에너지 생산과 피부, 점막 건강에 필요한 영양소로 부족하면 구내염, 트러블 등이 생길 수 있다. 비타민 B6(피리독신)은 단백질 대사와 신경전달물질 합성에 관여해 우울감 완화에 도움을 준다. 비타민 B12(코발라민)의 경우 적혈구 생성과 신경 건강에 필수적이며 부족하면 손발저림이나 빈혈이 나타날 수 있다. 이 외에도 B3(나이아신), B5(판토텐산), B9(엽산), B7(비오틴) 등이 유기적으로 작용하기 때문에 하나라도 부족하면 전체 효율이 떨어질 수 있다.
그래서 요즘은 운동만큼 중요한 건강 루틴으로 비타민 섭취가 자리 잡았다. 한국건강기능식품협회에 따르면, 국내 건강기능식품 시장은 지난해 6조 원을 돌파했고, 10가구 중 9가구가 구매 경험이 있을 정도로 일상화됐다.
비타민B, 이런 음식으로 챙겨요!
하지만 꼭 영양제를 통해서만 섭취할 수 있는 것은 아니다. 비타민B는 수용성 비타민으로 체내에 저장되지 않고 소변으로 배출되기 때문에 매일 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 비타민B가 풍부한 음식을 식단에 매일 포함해 보자. 특히 겨울철 피곤함을 유독 많이 느낀다면 아래 음식들을 추천한다.
1. 소간
미국 의학 전문 매체 ‘웹엠디’가 ‘지친 몸에 활력을 더해주는 음식’ 중 하나로 소간을 소개했다. 소간은 비타민B12가 풍부한 대표 식품이다. 미국임상영양학저널에 실린 연구에 따르면 비타민B12가 결핍된 사람은 피로감, 집중력 저하, 기억력 감퇴 등의 증상이 뚜렷하게 나타난다. 간 한 조각인 60~90g만으로도 비타민B12 하루 권장 섭취량을 충분히 채울 수 있다. 다만, 소간에는 비타민A 함량도 높아 임산부나 임신을 준비 중인 사람은 과다 섭취를 피해야 한다. 태아 기형 등의 부작용 위험이 있기 때문이다. 또한 생 간으로 섭취할 경우 기생충 감염 위험이 있으므로 반드시 충분히 익혀서 섭취해야 한다.
2. 호두
호두는 건강한 지방인 오메가-3 지방산과 항산화 성분이 풍부한 식품이다. 이 성분들은 세포막의 유동성을 높여 포도당과 산소의 이동을 원활하게 하고, 세포가 에너지를 효율적으로 활용할 수 있도록 도와준다. 또한 식이섬유가 풍부해 혈당 상승을 완화해 에너지 급락을 예방해 준다. 비타민 함량도 높다. 비타민B1, B5, B6이 들어 있으며 이는 기억력 인지 기능 향상, 피로 회복에 도움이 된다. 실제로 하버드대학교 보건대학원 연구에 따르면 견과류를 자주 섭취하는 사람은 에너지 대사 효율이 높고 피로감을 덜 느낀다는 결과가 나왔다.
3. 달걀
달걀은 단백질의 대표적인 공급원이자 다양한 요리에 활용할 수 있는 완전 식품이다. 특히 철분과 비타민B12가 풍부해 피로 예방과 에너지 대사에 도움을 준다. 호주 달걀산업협회에 따르면 달걀 두 개만으로 비타민B12 일일 권장량의 약 15%를 충족할 수 있다.
한 때 달걀은 ‘콜레스테롤의 주범’으로 오해 받았지만, 최근 연구들은 대부분의 사람들에게 달걀 섭취가 혈중 콜레스테롤에 부정적인 영향을 미치지 않는다는 점을 보여준다. 실제로 140명을 대상으로 한 연구에서 주당 12개의 달걀을 섭취한 그룹과 주당 2개 이하로 섭취한 그룹 사이에 4개월간 나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤 수치의 유의미한 차이가 없었다.
4. 바나나
달콤한 맛과 향으로 어떤 음식과도 잘 어울리는 최고의 천연 디저트인 바나나는 피로 회복에 필수적인 영양소를 다양하게 함유하고 있다. 탄수화물, 비타민C, 비타민B6, 칼륨은 근육 회복과 에너지 공급에 도움을 주며, 특히 트립토판 성분은 스트레스 해소와 수면 개선에 효과가 있어 정신 건강과 신체 활력을 동시에 챙길 수 있다. 또한 휴대가 간편해 직장인들도 언제든 섭취하기 좋다.
실제로 미국 노스캐롤라이나 주 애팔래치안 대학교 인체수행연구소의 연구에 따르면 바나나는 운동선수에게 효과적이고 건강한 에너지원임이 확인되었다. 훈련된 사이클리스트들이 75km를 주행하며 15분마다 물과 함께 바나나 반 개를 섭취하도록 한 뒤 혈액을 분석한 결과 바나나는 격렬한 운동에 필요한 모든 연료를 공급했을 뿐 아니라, 운동 후 증가하는 염증과 산화 스트레스를 완화시키는 효과도 보였다. 이는 바나나의 항산화 능력 강화와 비타민 B6, 칼륨의 높은 함량에 의한 것으로 분석됐다.
5. 시금치
푸른잎채소의 대표 주자인 시금치는 비타민B2, B9(엽산), 비타민C, 철분, 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하다. 뽀빠이가 시금치를 먹고 힘이 솟았던 이유가 괜히 설정만은 아니다.
실제로 학술지 Nutrition&Metabolism에 게재된 이란 라지대학교 운동생리학 연구팀의 논문에 따르면 시금치와 슈퍼푸드 혼합물을 일주일간 섭취한 실험군은 격렬한 운동 후 염증 지표와 산화 스트레스 지표가 감소하고 항산화 효소가 증가한 것으로 나타났다. 이 결과는 시금치가 단순히 비타민이 풍부한 채소를 넘어 신체 회복과 활력 유지에 실질적인 도움을 줄 수 있는 식품임을 보여준다.
6. 토마토
토마토는 겨울철 활력 회복에도 도움이 되는 대표적인 비타민 식품이다. 학술지 Antioxidants에 게재된 루마니아 트란실바니아대학교 연구팀의 논문에 따르면 토마토에는 비타민C, 칼륨, 비타민 B9(엽산) 등이 풍부하게 들어 있으며, 이들 영양소가 항산화 작용과 면역 기능 강화에 긍정적인 영향을 미친다고 보고했다.
또한 미국 로체스터대학 의료센터의 영양 정보에 의하면 토마토 100g에는 비타민B1 약 0.06mg, 비타민B2 약 0.03mg, 비타민 B6 약 0.12mg이 함유되어 있는 것으로 나타난다. 이들 비타민B군은 에너지 대사를 돕고 피로 회복에 기여한다는 점에서 주목할 만하다. 단, 단맛을 내기 위해 설탕을 뿌려 먹는 것은 비타민B 흡수를 방해하기 때문에 피해야 한다. 대신 소금을 약간 뿌리거나 올리브오일을 곁들이면 흡수율을 높이는 데 더 효과적이다.
겨울이 되면 면역력도 비상
겨울은 기온이 낮아지면서 면역력이 떨어지기 쉬운 계절이다. 특히 어린 자녀나 노약자가 있는 가정이라면, 매년 이 시기엔 ‘면역력 비상’이 걸린다.
성균관대학교 교수는 “체온이 1도 낮아지면 면역력이 약 30~40% 감소한다”고 말한다. 또한 우리 몸이 건강하게 유지되려면 효소의 활발한 활동이 필요한데 추위는 이 효소의 움직임을 둔화시켜 소화, 에너지 생성, 노폐물 대사 등 신진대사를 느리게 만든다. 결국 면역세포의 반응 속도가 떨어지고, 감기나 독감 같은 호흡기 질환에 걸릴 위험이 높아진다 설명했다.
특히 이번 겨울의 독감 유행 시기는 지난 겨울보다 한 달 이상 빠르게 시작됐다. 질병관리청 통계에 따르면 2025년 10월 셋째 주 기준 외래 환자 1000명당 독감 환자는 13.6명으로 2024년 같은 기간 3.9명의 3.5배 수준이었다. 질병청은 “추위가 일찍 찾아오면서 독감 유행이 조기에 시작됐고, 유행 기간도 더 길어질 가능성이 높다”고 밝혔다.
이에 예방 접종이 가장 확실한 예방법이지만 면역력 자체를 높이는 노력도 필요하다. 겨울철 면역력을 유지하려면 균형 잡힌 식단을 챙기고, 특히 비타민D와 비타민C 같은 면역력 강화 영양소를 충분히 섭취하는 것이 좋다.
면역력을 높이는 비타민C와 비타민D
감기에 걸렸을 때 가장 먼저 떠오르는 영양소는 비타민C다. 영국 면역학자 제나 마키오키 박사는 “비타민C를 꾸준히 섭취하면 감기의 지속 기간과 강도를 줄이는 데 도움이 된다”고 말한다. 또 다른 영양학자 캐리 럭스턴 박사는 “하루 한 잔의 100% 오렌지 주스가 장기적인 면역 유지에 도움을 준다”고 덧붙였다.
1. 키위
키위는 작지만 건강 효능만큼은 결코 작지 않은 과일이다. 가장 대표적인 영양소는 비타민C로 키위 한 개만 먹어도 성인 하루 권장량의 절반 이상을 채울 수 있다. 덕분에 면역력 강화와 피로 회복에 효과적이다. 골드키위 한 개만으로도 하루 비타민C 권장량을 충분히 채울 수 있을 정도다.
실제 연구에서도 골드키위의 면역 증진 효과가 확인됐다. 뉴질랜드 오타고대 연구진은 성인을 대상으로 한 실험에서 하루 두 개의 골드키위를 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 면역 기능에 핵심적인 ‘호중성 백혈구’의 활성이 높아졌다고 밝혔다. 또한 강서대학교 식품영양학과 교수도 “골드키위의 대표 영양소인 비타민C는 신진대사를 활성화하고 면역체계의 중심인 백혈구 기능을 강화한다”고 설명했다.
2. 오렌지
오렌지도 면역력 강화 과일의 대표주자다. 그 이유는 바로 비타민C가 풍부하기 때문이다.
Frontiers in Immunology 학술지에 게재된 영국 사우샘프턴 대학교 연구팀의 연구에 따르면 오렌지를 비롯한 감귤류 주스에 함유된 비타민C와 비타민B9(엽산)이 면역 장벽의 무결성을 유지하고, 자연 살해세포와 T세포 등 다양한 면역세포의 기능을 보호·활성화하는 데 도움을 주는 것으로 나타났다.
또한 오렌지에는 플라보노이드라는 강력한 항산화 성분도 풍부하다. 2023년 국제학술지 Antioxidants에 실린 연구에서는 오렌지 같은 감귤류 과일에 함유된 플라보노이드가 체내 염증 반응을 완화시켜 준다는 결과가 확인됐다.
비타민D 역시 ‘면역력의 숨은 열쇠’다. 항균 단백질 생성을 촉진하고 T세포를 활성화해 감염 방어력을 높인다. 또한 신경전달물질 합성에 관여해 결핍 시 기억력과 인지 기능 저하로 이어질 수 있다. 보통 비타민D는 햇빛에 노출될 때 피부에서 합성되므로 하루 15분~30분 정도의 햇빛 노출로 일정 부분 충족할 수 있다. 하지만 겨울철에는 식이 섭취로도 보완해 주는 것이 좋다. 건강매체 ‘이팅웰(EatingWell)’에 실린 영양사가 추천하는 비타민D 섭취법 경우 야외에서 햇볕을 쬐는 것 외에 이 음식을 먹으면 도움이 된다고 조언한다.
3. 연어, 고등어
영양사 캐서린 브루킹은 “지방이 풍부한 생선은 비타민D의 가장 뛰어난 천연 공급원”이라 설명한다. 특히 연어와 고등어 같은 자연산 생선은 양식보다 비타민D 함량이 더 높아 꾸준히 섭취하면 겨울철 부족하기 쉬운 비타민D 보충에 도움이 된다. 연어는 오메가-3 지방산도 풍부해 백혈구의 기능을 향상시키고, 면역 체계를 더욱 강하게 만들어 준다.
비타민D의 하루 권장 섭취량은 성인 기중 600IU, 상한선은 4000IU다. 참고로 연어나 고등어 같은 생선 100g에는 약 27~450IU의 비타민D가 들어있어 식단에 주 2~3회만 포함해도 충분한 보충이 가능하다.
4. 버섯
버섯은 식물 중 유일하게 자외선에 노출되면 비타민D를 생성할 수 있는 특별한 식품이다. 그 중에서도 표고버섯은 비타민D의 전구체인 에르고스테롤이 풍부하다. 그래서 표고버섯을 햇볕에 말리면 비타민D 함량이 최대 10배 이상 증가한다.
실제로 한국식품저장유통학회지에 실린 연구에 따르면 생표고버섯을 햇빛에 12시간 노출했을 때, 비타민D 함량이 유의하게 증가한 것으로 나타났다. 따뜻한 볕 아래에서 잠시 말려두는 것만으로도, 버섯이 훨씬 더 영양가 높은 식재료로 변신하는 셈이다.
겨울만 되면 유독 아침이 더 힘들다. 알람을 세 번쯤 끄고 나서야 겨우 이불 밖으로 나올 수 있고, 따뜻한 방 안 공기에서 나오는 순간 코끝이 시리다. 게다가 매년 이맘때쯤이면 어김없이 찾아오는 감기까지. 몸도 마음도 쉽게 지치는 계절이다. 하지만 알고 보면 겨울의 피로와 잦은 감기는 단순한 ‘계절 탓’만은 아니다. 체온이 떨어지고 신진대사가 느려지면서 면역력도 함께 약해지기 때문이다. 오늘 소개한 음식들처럼 비타민과 영양이 풍부한 식재료를 챙겨 먹고, 가벼운 운동으로 순환을 돕는 것만으로도 한결 활력을 되찾을 수 있을 것이다. 이번 겨울엔 나와 함께 작은 실천을 시작해보자. 면역력을 지키는 한 끼로 나를 돌보는 계절로 보내보자.
