[푸드스캐너=양민영] 기온이 눈에 띄게 떨어지고 찬 바람이 불면서 옷장 속 겨울 옷들을 겹겹이 입게 되는 시기입니다. 이렇게 기온이 떨어지는 계절에는 우리 몸이 체온 조절, 면역력, 생체리듬까지 다시 맞추느라 신경을 곤두세우는데요. 실제로 최근 낮아진 기온으로 인해 감기, 수족냉증 같은 증상을 호소하는 사람들이 늘고 있죠.
이런 시기일수록 몸속 면역부터 혈관, 소화기관까지 추위에 대비하기 위한 셀프 체크가 필요합니다. 여기서 제가 가장 주목하고 싶은 건 바로 식탁이에요. 찬 바람이 부는 계절일수록 한 그릇의 따뜻한 음식, 웜푸드가 주는 위로와 건강 케어의 힘이 생각보다 크기 때문이죠.
날씨가 추워지면 왜 몸이 약해질까?
날씨가 쌀쌀해지면 우리 몸은 여러 리스크에 쉽게 노출됩니다. 낮과 밤의 기온 차가 커질수록 체온 유지가 어려워지고 면역세포의 활동이 둔해지는데요. 여기에 찬 공기가 감도는 실외와 난방이 가동되는 실내의 온도 차이까지 더해지면 우리 몸은 더욱 쉽게 피로해져 감기나 독감 같은 호흡기 질환에 노출되기 쉬워집니다. 또, 몸이 차가워지면 혈관이 수축해 혈압이 오르고 심장·뇌혈관 질환의 위험이 증가할 수 있어요.
미국 국립생물정보센터에 게재된 그리스 연구진의 논문에 따르면 저온에 장기간 노출되면 체표면이 냉각되고, 호흡기 점막의 방어력이 떨어져 바이러스가 침투할 가능성이 커지는 것으로 밝혀졌습니다. 연구진은 추위에 노출되는 기간이 길어질수록 호흡기 감염 위험이 높아지며, 그로 인한 사망 위험이 증가한다고 덧붙였죠. 미국 의료기관 MAYO CLINIC도 추운 날씨엔 몸이 열을 유지하기 위해 에너지를 더 쓰게 되면서 면역 시스템의 일부 기능이 떨어질 수 있고, 특히 사람들이 실내에 밀집하면서 감염 확산 위험도 높아진다고 설명했습니다.
추울 때 주의해야 할 질병 리스트
추위로 인해 혈관이 수축하고 혈압이 상승하면 혈전 생성 위험이 커집니다. 보건복지부와 국민건강보험공단 통계에서 겨울철 급격한 기온 저하는 심근경색과 뇌졸중 등 심뇌혈관질환 사망자 수 증가와 관련 있는 것으로 나타나는데요. 특히 기온이 낮아지는 12월부터 환자가 증가해 1월에 정점을 찍는 양상이 매년 반복되고 있어요.
미국 심장학회의 대표 저널인 JACC와 유럽심장학회 총회에 발표된 연구에서 하버드 대학교 연구진은 낮은 기온과 한파에 노출된 후 심근경색 입원율이 증가하며, 기온 변화가 단기적으로 심혈관계 반응 및 응급 상황 발생에 영향을 준다고 밝혔습니다.
또한 겨울철 찬 공기와 건조한 실내는 호흡기 점막을 자극해 감기·독감·기관지염·호흡기 질환 등의 질병에 취약하게 만듭니다. WHO는 기온 저하와 실내 건조 환경은 바이러스의 생존 시간을 늘리고 호흡기 감염 확산 위험을 높인다고 경고했는데요. PMC에 등록된 일본 연구팀의 논문에서도 찬 온도와 낮은 습도 환경은 호흡기 바이러스가 생존하기 좋은 환경을 만드는 것으로 보고되었습니다.
그렇다면, 추울 때 무작정 두꺼운 외투만 걸치면 될까요? 그렇지 않아요. 적절한 수분과 영양 섭취, 그리고 식사의 온도와 건강 재료까지 잘 챙겨주어야 케어가 제대로 됩니다.
찬 음식 루틴이 부르는 건강 적신호
추운 날씨에도 아이스 음료 포기 못 하는 분들은 주목! 바람에 코끝이 시리고, 추위에 손이 빨개져도 여전히 얼죽아를 외치는 분들 많으실 텐데요. 차가운 음료를 자주 마시는 사람은 불안감과 불면 증상이 증가한다는 사실, 알고 계셨나요? 게다가 소화가 느려져 복부 팽만감까지 생길 수 있습니다. 그리고 차가운 음식을 많이 먹으면 아무래도 체온 유지에 불리하겠죠. 특히 추운 환경에서는 체력이 더 빨리 떨어질 수 있습니다. 체온이 떨어지면 자율신경계의 균형이 깨지고, 장이 제 역할을 하지 못하게 돼요.
식사 온도와 위액 배출의 상관관계를 분석한 영국 셰필드 대학교의 연구에 따르면 찬 음료는 위 배출 속도가 상대적으로 느린 것으로 보고되었습니다. 차가운 음료가 위 내용물의 온도를 낮추고 위 운동을 일시적으로 줄이기 때문인데요. 2024년 Springer Nature Link에 게재된 논문에서도 이란 의과대학 연구진은 지속적으로 찬물을 마시는 것이 위의 온도를 낮추고 헬리코박터 같은 병원균이 생존하기 좋은 환경을 조성할 가능성이 있다는 가설이 제기되었어요.
특히 한국인처럼 손발이 차거나 소화력이 약한 체질은 차가운 음식에 훨씬 더 민감하게 반응하게 되는데요. 한의학에서는 위가 냉하다고 표현하기도 하죠? 속이 차가우면 소화불량은 물론 피로감과 우울감까지 동반될 수 있습니다. 결국 추운 날씨에도 아이스 아메리카노를 손에서 놓지 않는 그 습관이 우리 몸의 체온 리듬을 서서히 무너뜨리고 있을지도 몰라요.
찬 음식이 무조건 나쁘다는 건 아니지만 추운 날씨엔 몸에 무리를 더할 수 있기 때문에, 요즘 같은 날씨엔 웜푸드로 속을 데우자는 마인드 하나만 바꿔도 체감되는 건강이 달라질 수 있어요.
속을 따뜻하게 해주는 웜푸드
몸속의 온기를 다시 불러일으킬 웜푸드 식탁. 지금부터 속을 부드럽게 덥히고, 면역력까지 챙길 수 있는 따뜻한 웜푸드 음식들을 소개해 드릴게요!
생강 : 안에서부터 데워주는 따뜻한 뿌리
생강 속 진저롤과 쇼가올은 말초 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 촉진합니다. Frontiers에 게재된 네덜란드와 인도네시아 공동 연구진의 리뷰에 따르면 진저롤, 쇼가올 같은 생강의 활성 성분이 강력한 항산화·항염 효과를 발휘하며, 특히 자율신경 균형 유지와 스트레스 반응 완화에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 나타났습니다.
또한 따뜻한 생강차 한 잔은 감기 예방에 도움이 될 뿐 아니라 위장 운동도 촉진해 소화까지 도와주는데요. 미국 존스 홉킨스 의대는 생강의 주요 성분인 진저롤은 위 운동을 촉진해 음식이 위에서 장으로 이동하는 속도를 높이는 데 도움을 주며, 소화 불량·복부 팽만감 완화에 기여할 수 있다고 보고했습니다.
계피차 : 향긋한 열기의 마법
계수나무 껍질에서 얻는 계피는 대표적인 온열 향신료입니다. 혈액순환 개선에 도움을 주기 때문에, 손발이 찬 사람에게 특히 좋아요. 사과나 배와 함께 끓이면 은은한 단맛이 더해져 부담 없이 즐길 수 있습니다. 계피에는 시남알데하이드를 비롯한 항산화 성분이 풍부한데요.
PMC에 등록된 이탈리아 연구팀의 논문에 따르면 계피 추출물이 산화 스트레스로부터 세포를 보호하고 활성 산소를 줄이는 작용을 하는 것으로 알려졌어요. 연구진은 계피가 염증 유발 신호를 억제하고 장 세포의 장벽 기능 유지에 도움을 주는 등 염증과 스트레스 반응 완화에 긍정적이라고 밝혔습니다.
핫초코 : 기분까지 녹여주는 온기
겨울날, 홈메이드 핫초코 한 잔은 마음까지 녹이는 힐링템이죠? 다크 초콜릿 속 플라보노이드는 혈관을 보호하고 기분을 안정시키는 세로토닌 분비를 도와주기 때문에, 핫초코를 마실 땐 설탕이 많은 시판 제품보단 다크 초콜릿을 직접 녹여 우유에 섞어 마시면 좋습니다.
Healthline에서도 다크 초콜릿은 에피카테킨과 같은 플라보노이드 계열의 항산화 성분이 풍부하고, 이 성분들이 혈관 내피 기능을 개선하며 혈류를 촉진해 심혈관 건강에 도움을 준다고 전하고 있는데요. Nutrition Reviews 저널에 게재된 영국 연구진의 리뷰에 따르면 다크 초콜릿 섭취가 스트레스 호르몬인 코르티솔의 반응을 낮추고, 자율신경 균형을 도와 스트레스에 대한 신체 반응을 완화할 수 있는 것으로 보고되었어요.
호박죽 : 달콤하게, 따뜻하게
비타민 A와 항산화 물질인 베타카로틴이 풍부한 호박은 면역력 강화에 효과적입니다. 특히 따뜻하게 먹는 호박죽은 속을 부드럽게 해주고 체온을 유지해 주는데요. 검은콩이나 홍삼을 함께 넣으면 철분과 사포닌 덕분에 혈액 순환과 체온 유지 효과가 배가 됩니다. 비타민 A는 면역 세포 기능을 돕고 감염에 대한 저항력을 높이는 데 중요한 역할을 하며, 피부와 점막 건강 유지에도 필수적인 성분으로 알려져 있는데요.
Healthline에 따르면 호박 속 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되며 강력한 항산화 역할을 할 수 있다고 전해집니다. 또, 미국 국립도서관에 등록된 파키스탄·중국·미국 등 공동 연구진은 호박에 풍부한 항산화 물질이 염증 반응 완화, 산화 스트레스 감소 및 면역 체계 지원과 같은 생리적 이점을 가지며, 신체의 정상적인 메커니즘에 중요한 역할을 해 여러 질병 완화에 도움이 될 수 있다고 말했습니다.
뿌리채소 : 땅의 열기를 품은 식재료
당근·무·우엉 같은 뿌리채소는 천천히 소화되면서 열을 오래 머금고 혈액순환을 도와줍니다. 특히 베타카로틴이 풍부한 당근은 눈 건강과 면역력 강화에도 효과적인데요. 볶거나 찜으로 조리하면 영양 흡수율이 더욱 높아집니다.
미국 국립도서관에 게재된 파키스탄 연구진의 논문에서는 당근 속 베타카로틴 성분이 체내에서 비타민 A로 전환되어 면역 세포 기능을 돕고 염증을 줄이는 데 기여하는 것으로 나타났고, 뉴욕의 건강 저널 Health에 의하면 우엉 뿌리에는 플라보노이드와 페놀 화합물이 풍부해 항산화 효과가 있을 뿐 아니라 피로 회복과 전신 염증 완화에도 도움을 주는 것으로 분석되었습니다.
집에서도 쉽게 즐기는 웜푸드 레시피
오늘 저녁, 냉장고 속 차가운 음료와 음식 대신 이 메뉴로 먹어 보세요!
생강꿀차
생강을 얇게 썰어 끓인 물에 10분 정도 우려낸 뒤, 꿀 한 스푼을 넣습니다. 몸속이 따뜻해지면서 목의 뻣뻣함이 사라지는 느낌을 받으실 수 있을거예요.
단호박 수프
단호박을 찐 뒤 우유 또는 두유와 함께 블렌더에 갈아 약간의 소금으로 간을 맞춰 주세요. 부드럽고 달콤하면서 포만감까지 있어 저녁 대용으로도 좋습니다.
우엉조림
혈액순환을 돕는 우엉을 간장, 미림, 올리고당에 졸여 따뜻한 밥 위에 얹으면 완벽한 겨울 반찬 완성!
시나몬 코코아 라떼
우유를 데운 뒤 다크 초콜릿과 계핏가루를 넣어 녹여주세요. 한 모금 마시면 기분까지 포근해진답니다.
따뜻한 습관이 만드는 면역력
추운 겨울엔 두꺼운 외투를 입는 것도 필요하지만, 사실 몸속에서부터 올라오는 온기가 부족하다면 추위는 우리 몸에 더 쉽게 파고듭니다. 중요한 것은 우리 몸이 매일 마주하는 식탁이에요. 무엇을, 어떤 온도로, 어떤 리듬으로 먹느냐가 겨울 컨디션을 좌우합니다. 찬 공기와 건조한 환경, 잦은 온도 변화는 면역과 혈관, 소화기관에 동시에 부담을 줍니다. 이럴수록 몸은 따뜻한 신호를 필요로 해요.
생강차 한 잔, 땅의 에너지를 품은 뿌리채소 반찬처럼 몸의 건강을 끌어올려 줄 수 있는 음식들이 체온을 지키고, 혈류를 돕고, 하루의 피로를 덜어줍니다. 웜푸드는 단순히 속을 따뜻하게 해주는 음식에 그치는 것이 아니라 우리 몸을 속부터 회복하는 일종의 장치와도 같습니다. 추위에 맞서는 하나의 전략인 셈이죠. 추운 날 따뜻한 한 숟갈이 내 몸의 안전망이 될 수 있음을 떠올리면서 웜푸드로 속을 따뜻하게 챙겨보시길 바랍니다.
