[푸드스캐너=송나리] 천고마비의 계절은 가을이지만, 정작 살이 슬쩍슬쩍 붙는 계절은 겨울이라는 말이 있다. 추운 날씨 때문에 실내에서 보내는 시간이 늘고 활동량이 줄어드니 체중이 오르기 딱 좋은 환경이다. 게다가 겨울만 되면 어김없이 등장하는 붕어빵, 호빵, 호떡... 이 달콤한 3천원의 계절을 어떻게 거부하겠는가.
겨울철 체중 증가는 연구로도 확인된 바 있다. 미국 멤피스·테네시·버지니아 대학교 공동 연구팀이 미국 성인을 대상으로 조사한 결과 11월부터 1월 사이 평균 0.4~0.9kg 체중 증가가 관찰됐다. 겨울만 되면 식욕이 유난히 커지는 이유도 있다. 과학 전문 매체 스터디 파인즈는 이렇게 정리한다. ▲체온 유지 본능 때문에 고칼로리 음식이 당긴다. ▲햇빛 부족으로 세로토닌·도파민이 감소해 탄수화물에 손이 자주 간다.
기온이 떨어지면 몸은 심부 체온 유지를 위해 더 많은 열량을 필요로 하고 그 과정에서 즉시 에너지로 쓰기 좋은 음식, 즉 달달한 고칼로리 음식이 더 매력적으로 느껴진다는 설명이다. 문제는 체중뿐만이 아니다. 겨울철 혈당 관리가 어려워진다는 근거도 있다. 한림대 춘천성심병원 내분비내과 교수팀이 당뇨 환자의 계절별 당화혈색소를 비교했을 때 봄에는 남성 6.78, 여성 6.89 였던 값이 겨울에는 남성 7.1, 여성 7.13 으로 상승한 것으로 나타났다.
그래서 내분비대사내과 전문의들은 겨울철에는 평소보다 탄수화물 섭취를 줄이고 간식을 조절할 것을 권한다. 문제는 그게 잘 안 된다는 것. 길거리에서 김 올라오는 호빵, 기름에 맛있게 구워진 호떡, 달콤한 냄새를 풍기는 붕어빵은 가슴 속 3천원을 꺼내 들게 하는데 우리가 참을 수 있을까?
겨울철 체중 증가는 연구로도 확인된 바 있다. 미국 멤피스·테네시·버지니아 대학교 공동 연구팀이 미국 성인을 대상으로 조사한 결과 11월부터 1월 사이 평균 0.4~0.9kg 체중 증가가 관찰됐다. 겨울만 되면 식욕이 유난히 커지는 이유도 있다. 과학 전문 매체 스터디 파인즈는 이렇게 정리한다. ▲체온 유지 본능 때문에 고칼로리 음식이 당긴다. ▲햇빛 부족으로 세로토닌·도파민이 감소해 탄수화물에 손이 자주 간다.
기온이 떨어지면 몸은 심부 체온 유지를 위해 더 많은 열량을 필요로 하고 그 과정에서 즉시 에너지로 쓰기 좋은 음식, 즉 달달한 고칼로리 음식이 더 매력적으로 느껴진다는 설명이다. 문제는 체중뿐만이 아니다. 겨울철 혈당 관리가 어려워진다는 근거도 있다. 한림대 춘천성심병원 내분비내과 교수팀이 당뇨 환자의 계절별 당화혈색소를 비교했을 때 봄에는 남성 6.78, 여성 6.89 였던 값이 겨울에는 남성 7.1, 여성 7.13 으로 상승한 것으로 나타났다.
그래서 내분비대사내과 전문의들은 겨울철에는 평소보다 탄수화물 섭취를 줄이고 간식을 조절할 것을 권한다. 문제는 그게 잘 안 된다는 것. 길거리에서 김 올라오는 호빵, 기름에 맛있게 구워진 호떡, 달콤한 냄새를 풍기는 붕어빵은 가슴 속 3천원을 꺼내 들게 하는데 우리가 참을 수 있을까?
겨울을 행복하게 하는 동절기 간식
지나치기만 해도 냄새로 유혹하는 길거리 겨울 간식을 요즘은 편의점과 카페에서도 만날 수 있다. 편의점 업계는 이미 10월부터 '겨울장사' 버튼을 눌렀다. 호빵, 군고구마, 어묵 등 겨울의 상징 같은 메뉴들이 줄줄이 출시되며 소비자를 맞이하고 있다. 유통업계에 따르면 GS25는 인기 캐릭터 '버터베어'를 활용한 호빵 2종과 한입 군고구마를 선보였고, 세븐일레븐 역시 겨울 간식 경쟁에 합류해 판매 중이다. 고래사 접사각 어묵, 붕어빵1+1 행사, 군고구마 카카오페이 결제 시 20% 할인 등 공격적인 프로모션으로 눈길을 끌었다.
이 인기는 매출이 더 정확히 증명한다. 최저기온이 본격적으로 한 자릿수로 떨어진 지난 10월 중순, GS25의 동절기 카테고리 매출은 폭발적으로 늘었다. 전주 같은 기간 대비 군고구마 매출은 175.6%, 즉석어묵은 111.2% 늘었다. CU도 크게 다르지 않았다. 같은 기간 호빵 매출이 직전 대비 8배나 뛰었다. 추운 겨울이 오면 사람들이 어떤 메뉴를 찾는지, 숫자로 아주 분명하게 드러난 셈이다.
카페 역시 가만있지 않았다. 겨울 간식을 현대적인 디저트로 재해석해 소비자의 ‘입과 마음’을 모두 공략하고 있다. 이디야커피는 팥·슈크림 붕어빵, 꿀 호떡, 콘치즈 계란빵, 옥수수 찰빵 등 전통 간식의 현대적으로 재해석해 출시했는데, 출시 20일 만에 누적 판매량 15만 개를 돌파하며 폭발적인 반응을 얻었다는 관계자의 후문이다.
결국 겨울이 되면 우리의 환경 자체가 ‘간식 중심’으로 재편된다.
이 인기는 매출이 더 정확히 증명한다. 최저기온이 본격적으로 한 자릿수로 떨어진 지난 10월 중순, GS25의 동절기 카테고리 매출은 폭발적으로 늘었다. 전주 같은 기간 대비 군고구마 매출은 175.6%, 즉석어묵은 111.2% 늘었다. CU도 크게 다르지 않았다. 같은 기간 호빵 매출이 직전 대비 8배나 뛰었다. 추운 겨울이 오면 사람들이 어떤 메뉴를 찾는지, 숫자로 아주 분명하게 드러난 셈이다.
카페 역시 가만있지 않았다. 겨울 간식을 현대적인 디저트로 재해석해 소비자의 ‘입과 마음’을 모두 공략하고 있다. 이디야커피는 팥·슈크림 붕어빵, 꿀 호떡, 콘치즈 계란빵, 옥수수 찰빵 등 전통 간식의 현대적으로 재해석해 출시했는데, 출시 20일 만에 누적 판매량 15만 개를 돌파하며 폭발적인 반응을 얻었다는 관계자의 후문이다.
결국 겨울이 되면 우리의 환경 자체가 ‘간식 중심’으로 재편된다.
“붕어빵 지도”로 찾는 귀한 몸, 붕어빵
그중에서도 단연 ‘겨울 간식의 왕’은 붕어빵이다. 머리부터 먹느냐, 꼬리부터 먹느냐로 성격을 분석하고 팥붕이냐 슈붕이냐로 취향 논쟁이 벌어질 만큼 붕어빵은 이미 하나의 문화 코드다. 재미로 소비하는 간식이 아니라 추억과 취향이 겹겹이 쌓인 국민 간식인 셈이다.
요즘 길거리에서는 전통 붕어빵보다 ‘잉어빵’을 더 자주 보게 된다. 둘을 같은 걸로 아는 사람도 많지만 사실 식감부터 구조까지 다르다. 붕어빵은 밀가루 반죽만 사용해 두툼하고 담백하며 배 부분에만 팥·슈크림을 채운다. 반면 잉어빵은 밀가루 + 찹쌀 반죽이라 더 얇고 쫄깃하며, 전체에 속이 채워져 있다
기본적으로는 모두 밀가루와 설탕 기반의 ‘당 충전 간식’이라는 점은 같다. 팥소와 슈크림처럼 속재료는 시대에 따라 다양해졌지만 고소하고 은은한 단맛의 팥 붕어빵은 여전히 변함없는 클래식이다. 칼로리는 공식 데이터가 없어 제조 방식에 따라 차이가 나지만 건강 관련 기사 등에서는 붕어빵 1개 약 100~120kcal, 슈크림 붕어빵은 약 170kcal로 알려져 있다. 2~3개만 먹어도 밥 한 공기와 맞먹는 셈이니 겨울철 체중·혈당 관리가 흔들리는 데는 분명 이유가 있는 것이다.
요즘 길거리에서는 전통 붕어빵보다 ‘잉어빵’을 더 자주 보게 된다. 둘을 같은 걸로 아는 사람도 많지만 사실 식감부터 구조까지 다르다. 붕어빵은 밀가루 반죽만 사용해 두툼하고 담백하며 배 부분에만 팥·슈크림을 채운다. 반면 잉어빵은 밀가루 + 찹쌀 반죽이라 더 얇고 쫄깃하며, 전체에 속이 채워져 있다
기본적으로는 모두 밀가루와 설탕 기반의 ‘당 충전 간식’이라는 점은 같다. 팥소와 슈크림처럼 속재료는 시대에 따라 다양해졌지만 고소하고 은은한 단맛의 팥 붕어빵은 여전히 변함없는 클래식이다. 칼로리는 공식 데이터가 없어 제조 방식에 따라 차이가 나지만 건강 관련 기사 등에서는 붕어빵 1개 약 100~120kcal, 슈크림 붕어빵은 약 170kcal로 알려져 있다. 2~3개만 먹어도 밥 한 공기와 맞먹는 셈이니 겨울철 체중·혈당 관리가 흔들리는 데는 분명 이유가 있는 것이다.
게다가 요즘은 붕어빵을 먹고 싶어도 쉽게 찾기 힘들다. 고물가 여파로 팥·밀가루 같은 원재료 가격이 급등하면서 노점 운영이 어려워졌기 때문이다. 통계청 자료에 따르면 붕어빵·호떡·군고구마 노점 등이 포함된 ‘통신 및 방문·노점 판매업’의 상반기 취업자는 지난해 기준 33만 9000명으로 2019년 하반기(37만 1000명)보다 3만 명 가까이 감소했다. 귀한 몸이 된 이유가 여기에 있다.
그래서 등장한 단어가 바로 ‘붕세권’. 집 근처에 붕어빵 노점이 있으면 그곳은 하늘이 준 특급 입지다. 심지어 이용자들이 붕어빵 위치를 직접 공유하기 시작하면서 당근마켓은 지난해 아예 ‘붕어빵 지도’ 기능을 공식 오픈하기도 했다. 당근마켓에 따르면 서비스 오픈 후 앱 내 ‘붕어빵’ 검색량이 무려 124배 증가했다고 한다.
붕어빵 하나를 찾아 이토록 사람들이 움직이는 나라. 한국의 겨울은 그야말로 ‘간식에 진심인 계절’임이 틀림없다.
그래서 등장한 단어가 바로 ‘붕세권’. 집 근처에 붕어빵 노점이 있으면 그곳은 하늘이 준 특급 입지다. 심지어 이용자들이 붕어빵 위치를 직접 공유하기 시작하면서 당근마켓은 지난해 아예 ‘붕어빵 지도’ 기능을 공식 오픈하기도 했다. 당근마켓에 따르면 서비스 오픈 후 앱 내 ‘붕어빵’ 검색량이 무려 124배 증가했다고 한다.
붕어빵 하나를 찾아 이토록 사람들이 움직이는 나라. 한국의 겨울은 그야말로 ‘간식에 진심인 계절’임이 틀림없다.
골라먹는 재미가 있는 호빵
겨울이 시작되면 편의점과 마트 진열대에 줄지어 등장하는 건 바로 ‘호빵 군단’이다. 버라이어티한 맛과 포근한 비주얼 덕에 그냥 지나치기 힘들다. 특히, 업계에 따르면 삼립호빵은 시장 점유율 70% 이상을 차지하며, 이름 자체가 ‘겨울 간식’을 상징하는 브랜드가 됐다. 1971년 첫 출시 이후 삼립호빵은 지난해 기준 누적 판매량 68억 개를 돌파했다. 연매출도 약 1000억 원 규모에 달해 호빵 하나가 한국 간식 문화를 어떻게 견인해왔는지를 알 수 있다.
찬바람이 불기 시작하면 매출 그래프도 즉각 반응한다. 금융감독원 전자공시에 따르면 SPC삼립의 매출은 2024년 3분기 8452억 원 → 4분기 9026억 원으로 점프했다. 2023년에도 가장 높은 실적은 단연 4분기였다. 이런 흐름 속에서 올해도 삼립은 발 빠르게 호빵 시즌을 열었다. 지난 10월 신제품 14종을 한꺼번에 출시한 것. 클래식한 단팥·야채는 물론 말차라떼, 소금우유, 춘천식 닭갈비 볶음밥처럼 상상도 못한 조합까지 등장했다. 고르는 재미와 먹는 재미, 두 가지 모두 잡았다.
그래서일까. 호빵은 단순한 겨울 간식을 넘어 ‘추억 보정’의 아이콘이기도 하다. 뜨끈한 온돌방에서 이불 덮고 앉아 호빵을 호호 불어 먹으며 만화를 보던 기억, 학교 앞 문방구에서 친구들과 나눠 먹던 따끈한 단팥 호빵…. 누구나 마음속 어딘가에 한 가지 쯤은 품고 있을 것이다. 하지만 추억은 추억이고. 칼로리는 무섭다. 삼립 단팥호빵 기준으로 1개 90g이 241kcal에 달한다.
찬바람이 불기 시작하면 매출 그래프도 즉각 반응한다. 금융감독원 전자공시에 따르면 SPC삼립의 매출은 2024년 3분기 8452억 원 → 4분기 9026억 원으로 점프했다. 2023년에도 가장 높은 실적은 단연 4분기였다. 이런 흐름 속에서 올해도 삼립은 발 빠르게 호빵 시즌을 열었다. 지난 10월 신제품 14종을 한꺼번에 출시한 것. 클래식한 단팥·야채는 물론 말차라떼, 소금우유, 춘천식 닭갈비 볶음밥처럼 상상도 못한 조합까지 등장했다. 고르는 재미와 먹는 재미, 두 가지 모두 잡았다.
그래서일까. 호빵은 단순한 겨울 간식을 넘어 ‘추억 보정’의 아이콘이기도 하다. 뜨끈한 온돌방에서 이불 덮고 앉아 호빵을 호호 불어 먹으며 만화를 보던 기억, 학교 앞 문방구에서 친구들과 나눠 먹던 따끈한 단팥 호빵…. 누구나 마음속 어딘가에 한 가지 쯤은 품고 있을 것이다. 하지만 추억은 추억이고. 칼로리는 무섭다. 삼립 단팥호빵 기준으로 1개 90g이 241kcal에 달한다.
한입 먹는 순간 달달함이 확~ 호떡
호떡도 겨울 길거리 간식을 대표하는 메뉴다. 밀가루나 찹쌀 반죽 안에 설탕 소를 넣어 기름을 두른 팬에서 납작하게 눌러 구운 음식으로, 겉은 바삭하고 속은 쫄깃한 식감이 특징이다. 달콤한 소가 한입 베어 무는 순간 퍼져 나와 추운 바람 속에서도 기분이 절로 좋아진다.
이렇게 ‘한입의 행복’을 주는 이유는 열량도 한 몫 한다. 재료와 크기에 따라 차이가 있지만 일반적인 호떡 한 개는 약 230~260kcal다. 참고로 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 흰쌀밥 1공기 210g은 약 306.6kcal와 같다. 그러니 먹자마자 에너지가 확 살아나는 느낌이 드는 것도 자연스러운 일이다.
요즘은 시장이나 길거리뿐 아니라 집에서도 손쉽게 호떡을 만들어 먹을 수 있다. 시판 호떡믹스가 잘 나오기 때문인데 대표 제품으로는 CJ백설 찹쌀호떡믹스와 오뚜기 찹쌀호떡믹스가 있다. 열량은 각각 100g당 385kcal(백설), 390kcal(오뚜기)로 비슷하면서도 높은 편이다.
이렇게 ‘한입의 행복’을 주는 이유는 열량도 한 몫 한다. 재료와 크기에 따라 차이가 있지만 일반적인 호떡 한 개는 약 230~260kcal다. 참고로 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 흰쌀밥 1공기 210g은 약 306.6kcal와 같다. 그러니 먹자마자 에너지가 확 살아나는 느낌이 드는 것도 자연스러운 일이다.
요즘은 시장이나 길거리뿐 아니라 집에서도 손쉽게 호떡을 만들어 먹을 수 있다. 시판 호떡믹스가 잘 나오기 때문인데 대표 제품으로는 CJ백설 찹쌀호떡믹스와 오뚜기 찹쌀호떡믹스가 있다. 열량은 각각 100g당 385kcal(백설), 390kcal(오뚜기)로 비슷하면서도 높은 편이다.
우리 건강에는? 혈당도 생각해야…
겨울만 되면 생각나는 국민 간식들이지만 건강을 고려한다면 조심해야 할 음식이기도 하다. 칼로리가 높은 데다 무엇보다 혈당을 빠르게 끌어올릴 수 있기 때문이다. 붕어빵, 호빵, 호떡은 밀가루 반죽과 설탕, 팥 소가 대부분을 차지해 탄수화물 비중이 매우 높다.
탄수화물은 소화 과정에서 포도당으로 분해돼 혈액 속으로 흡수된다. 이후 세포가 에너지원으로 활용하기 위해서는 인슐린이라는 호르몬이 필요하다. 그런데 인슐린이 제 역할을 하지 못하면 흡수된 포도당이 혈액 안에 그대로 쌓이면서 혈당이 급격히 높아지고 결국 소변으로 넘쳐 나오게 된다. 우리가 알고 있는 ‘당뇨’의 전형적인 과정이다. 여기에 단맛의 핵심인 설탕 역시 당이기 때문에 이 겨울 간식들의 ‘높은 당부하’는 어느 정도 예상 가능한 셈이다.
탄수화물은 소화 과정에서 포도당으로 분해돼 혈액 속으로 흡수된다. 이후 세포가 에너지원으로 활용하기 위해서는 인슐린이라는 호르몬이 필요하다. 그런데 인슐린이 제 역할을 하지 못하면 흡수된 포도당이 혈액 안에 그대로 쌓이면서 혈당이 급격히 높아지고 결국 소변으로 넘쳐 나오게 된다. 우리가 알고 있는 ‘당뇨’의 전형적인 과정이다. 여기에 단맛의 핵심인 설탕 역시 당이기 때문에 이 겨울 간식들의 ‘높은 당부하’는 어느 정도 예상 가능한 셈이다.
실제로 유튜브에서 겨울 간식을 직접 먹고 혈당 변화를 측정한 여러 당뇨 관련 채널의 실험 영상을 보면 이런 경향이 뚜렷하다.
▲[혈당리뷰_당당당] 영상에서는 공복 상태에서 붕어빵 1개 섭취 후 50분 만에 혈당이 101→171로 상승했다. ▲[Sseongma] 영상에서는 단팥 호빵 2개 섭취 55분 뒤 88→127로 올랐고, ▲[츄니당tv_혈당] 에서도 단팥 호빵 섭취 2시간 후 혈당이 115→211까지 치솟았다. ▲[뷰티마마] 영상에서는 호떡 섭취 2시간 후 98→169, ▲[Sseongma] 에서는 호떡 2개 섭취 55분 후 88→127로 상승했다.
물론 개인마다 혈당 반응은 크게 달라질 수 있다. 다만 공통점은 분명하다. 정제탄수화물이 주된 재료의 특성상, 붕어빵·호빵·호떡 모두 섭취 후 혈당 스파이크가 나타났다는 점이다.
▲[혈당리뷰_당당당] 영상에서는 공복 상태에서 붕어빵 1개 섭취 후 50분 만에 혈당이 101→171로 상승했다. ▲[Sseongma] 영상에서는 단팥 호빵 2개 섭취 55분 뒤 88→127로 올랐고, ▲[츄니당tv_혈당] 에서도 단팥 호빵 섭취 2시간 후 혈당이 115→211까지 치솟았다. ▲[뷰티마마] 영상에서는 호떡 섭취 2시간 후 98→169, ▲[Sseongma] 에서는 호떡 2개 섭취 55분 후 88→127로 상승했다.
물론 개인마다 혈당 반응은 크게 달라질 수 있다. 다만 공통점은 분명하다. 정제탄수화물이 주된 재료의 특성상, 붕어빵·호빵·호떡 모두 섭취 후 혈당 스파이크가 나타났다는 점이다.
밀가루+설탕 = 정제탄수화물 = 혈당 상승
밀가루와 설탕은 대표적인 정제탄수화물, 즉 단순당에 속한다. 정제 과정에서 식이섬유·미네랄·비타민 등 자연 상태의 영양소가 대부분 제거되기 때문에 몸속에서는 빠르게 분해되고 흡수된다. 대한당뇨협회 역시 이러한 단순당은 화학적 구조가 단순해 소화 속도가 빠르고, 그만큼 혈당을 급격히 끌어올리는 성질이 있다고 설명한다.
정제탄수화물이 혈당과 대사 건강에 좋지 않다는 연구도 여러 곳에서 확인된다. 국제학술지 Nutrition & Metabolism에 게재된 이란 연구팀의 논문에서는 단당류를 섭취할 경우 체중 변화와 무관하게 대사증후군 위험이 증가하는 것으로 나타났다. 또한 정제된 곡물을 많이 먹는 사람들 가운데 체중 증가가 있는 경우 대사증후군 위험이 더 크게 높아지는 것으로 분석됐다.
스페인 연구진이 Nutrients에 발표한 논문도 같은 메시지를 강조한다. 정제되고 단순하며 품질이 낮은 탄수화물을 과도하게 섭취하면 신체적·정신적 건강에 직간접적인 악영향을 미치며, 특히 무분별한 섭취는 대사증후군 발생 위험을 높일 수 있다고 경고했다.
국내 의료진·영양사에게서도 같은 지적이 있었다. 국내 한 임상 영양사는 “붕어빵의 주재료는 정제된 밀가루와 설탕으로 소화 및 흡수 속도가 빨라 급속한 혈당 상승의 원인이 된다”고 조언한다. 또한 가정의학과 전문의도 자신의 유튜브 채널에서 겨울철 다이어트 시 주의해야 할 음식으로 호빵과 호떡을 꼽으며, 겉 반죽의 정제탄수화물과 속 팥소 등의 재료 조합이 혈당 관리와 체중 관리 모두에 부담을 줄 수 있다고 설명했다.
정제탄수화물이 혈당과 대사 건강에 좋지 않다는 연구도 여러 곳에서 확인된다. 국제학술지 Nutrition & Metabolism에 게재된 이란 연구팀의 논문에서는 단당류를 섭취할 경우 체중 변화와 무관하게 대사증후군 위험이 증가하는 것으로 나타났다. 또한 정제된 곡물을 많이 먹는 사람들 가운데 체중 증가가 있는 경우 대사증후군 위험이 더 크게 높아지는 것으로 분석됐다.
스페인 연구진이 Nutrients에 발표한 논문도 같은 메시지를 강조한다. 정제되고 단순하며 품질이 낮은 탄수화물을 과도하게 섭취하면 신체적·정신적 건강에 직간접적인 악영향을 미치며, 특히 무분별한 섭취는 대사증후군 발생 위험을 높일 수 있다고 경고했다.
국내 의료진·영양사에게서도 같은 지적이 있었다. 국내 한 임상 영양사는 “붕어빵의 주재료는 정제된 밀가루와 설탕으로 소화 및 흡수 속도가 빨라 급속한 혈당 상승의 원인이 된다”고 조언한다. 또한 가정의학과 전문의도 자신의 유튜브 채널에서 겨울철 다이어트 시 주의해야 할 음식으로 호빵과 호떡을 꼽으며, 겉 반죽의 정제탄수화물과 속 팥소 등의 재료 조합이 혈당 관리와 체중 관리 모두에 부담을 줄 수 있다고 설명했다.
3천원의 행복, 이렇게 즐기자
하지만 3천원의 행복을 포기한 채 겨울을 보내는 건 한국인에게 너무 가혹한 일이다. 긴 겨울 동안 한두 번 즐긴다고 해서 체중이 갑자기 늘거나 혈당이 크게 망가지는 건 아니다. 그러니 먹을 거라면, 조금이라도 더 ‘건강하게’ 먹는 방법을 알아두는 편이 좋다.
운동은 필수다
전문의들은 입을 모아 말한다. 혈당 관리의 핵심은 운동이라고. 근육은 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 쓰는 조직이기 때문에 식후 가볍게 몸을 움직이기만 해도 혈당 상승을 꽤 크게 억제할 수 있다. 또한 장기적인 혈당 조절을 위해서도 주 2~3회 하체 중심 근력운동과 규칙적인 유산소 운동을 병행하는 것이 좋다.
한 내분비내과 전문의는 이렇게 말한다. “혈당 관리는 운동 ‘타이밍’도 중요하다. 식후 혈당이 오르기 시작하는 30분~1시간 이내가 혈당 스파이크를 줄일 수 있는 최적의 시간대다.”
운동은 필수다
전문의들은 입을 모아 말한다. 혈당 관리의 핵심은 운동이라고. 근육은 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 쓰는 조직이기 때문에 식후 가볍게 몸을 움직이기만 해도 혈당 상승을 꽤 크게 억제할 수 있다. 또한 장기적인 혈당 조절을 위해서도 주 2~3회 하체 중심 근력운동과 규칙적인 유산소 운동을 병행하는 것이 좋다.
한 내분비내과 전문의는 이렇게 말한다. “혈당 관리는 운동 ‘타이밍’도 중요하다. 식후 혈당이 오르기 시작하는 30분~1시간 이내가 혈당 스파이크를 줄일 수 있는 최적의 시간대다.”
저당 붕어빵도 있다
‘달달함은 놓칠 수 없어!’라는 사람들을 위한 대안도 생겼다. SSG닷컴은 분식 간편식 브랜드 오똘과 협업해 저당 붕어빵·국화빵을 선보였다. 반죽과 팥소에 알룰로스·스테비아 같은 대체당을 사용해 단맛은 살리고 열량은 줄인 것이 특징이다. 다만 반죽 자체가 밀가루인 만큼 혈당은 오를 수 있으니, 저당이라도 과식은 금물이다.
‘달달함은 놓칠 수 없어!’라는 사람들을 위한 대안도 생겼다. SSG닷컴은 분식 간편식 브랜드 오똘과 협업해 저당 붕어빵·국화빵을 선보였다. 반죽과 팥소에 알룰로스·스테비아 같은 대체당을 사용해 단맛은 살리고 열량은 줄인 것이 특징이다. 다만 반죽 자체가 밀가루인 만큼 혈당은 오를 수 있으니, 저당이라도 과식은 금물이다.
이동하면서 섭취는 피하자
또 하나의 팁은 ‘걸으면서 먹지 않기’다. 붕어빵·호떡은 길거리 음식이라는 특성상 대부분 길에서 걸으며 먹는 경우가 많지만, 이동 중에 먹으면 의외로 과식을 부르기 쉽다. 영국 서리대 연구에서는 여성 60명을 시트콤 시청 그룹, 복도 걸으며 먹는 그룹, 않아 대화하며 먹는 그룹으로 나누어 간식 섭취량을 비교했다. 그 결과 걸으면서 먹은 그룹이 다른 그룹보다 더 많이 먹는 것으로 나타났다.
혈당 관리에 도움되는 차
마지막으로, 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 싶다면, 차(茶)를 곁들이는 것도 좋은 방법이다. 특히 전문가들은 여주차와 보이차를 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움이 되는 차로 자주 언급한다.
보이차는 중국 운남 지역에서 유래한 발효차로 숙성될수록 맛과 향이 깊어지는 독특한 특징이 있다. 최근에는 체지방 감소와 대사 건강 개선 효과가 알려지며 ‘다이어트 차’로도 큰 관심을 받고 있다. 보이차에 풍부한 갈산은 췌장의 리파아제 효소를 억제해 지방 흡수를 줄이고 배출을 돕는다. 실제로 영양연구학회지(2011) 연구에서는 비만 성인이 12주간 보이차 추출물을 섭취한 뒤 내장지방이 평균 8.7% 감소한 것으로 보고됐다.
또한 혈당 조절에도 긍정적이다. 보이차 성분이 혈당 상승 속도를 억제하고 인슐린 저항성을 개선해 당뇨 위험을 낮추는 데 기여하기 때문이다. Journal of Functional Foods에 발표된 연구에서는 제2형 당뇨 환자가 30일간 보이차를 섭취한 후 공복 혈당이 유의하게 감소한 결과가 확인되었다.
혈당 관리에 관심이 있는 사람이라면 한 번쯤 들어봤을 여주(고야)는 동아시아와 열대 지역에서 널리 재배되는 열매다. 여주의 과육과 씨앗에는 카라틴과 식물인슐린 같은 펩타이드성 성분이 풍부하다. 식물인슐린은 체내에서 인슐린과 유사한 작용을 하며 간에서 포도당이 소모되도록 돕고 포도당 재합성을 억제해 준다. 카라틴은 인슐린 분비를 촉진하는 지용성 성분이다. 이러한 특성 때문에 세계 여러 연구진이 여주를 혈당 관리 소재로 주목해 왔다. 실제로 2001년 도쿄의대 연구에서는 여주 섭취자 중 73%에서 혈당이 감소하는 효과가 관찰됐다.
2020년 경상대학교 연구팀 역시 12주 동안 여주 추출물을 투여한 결과, 평균 공복 혈당이 감소하는 변화를 확인했다. 다만 당화혈색소(HbA1c) 수치는 유의한 변화가 없었기 때문에 여주는 보조적인 혈당 조절 도움 식품으로 이해하는 것이 적절하다.
마지막으로, 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 싶다면, 차(茶)를 곁들이는 것도 좋은 방법이다. 특히 전문가들은 여주차와 보이차를 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움이 되는 차로 자주 언급한다.
보이차는 중국 운남 지역에서 유래한 발효차로 숙성될수록 맛과 향이 깊어지는 독특한 특징이 있다. 최근에는 체지방 감소와 대사 건강 개선 효과가 알려지며 ‘다이어트 차’로도 큰 관심을 받고 있다. 보이차에 풍부한 갈산은 췌장의 리파아제 효소를 억제해 지방 흡수를 줄이고 배출을 돕는다. 실제로 영양연구학회지(2011) 연구에서는 비만 성인이 12주간 보이차 추출물을 섭취한 뒤 내장지방이 평균 8.7% 감소한 것으로 보고됐다.
또한 혈당 조절에도 긍정적이다. 보이차 성분이 혈당 상승 속도를 억제하고 인슐린 저항성을 개선해 당뇨 위험을 낮추는 데 기여하기 때문이다. Journal of Functional Foods에 발표된 연구에서는 제2형 당뇨 환자가 30일간 보이차를 섭취한 후 공복 혈당이 유의하게 감소한 결과가 확인되었다.
혈당 관리에 관심이 있는 사람이라면 한 번쯤 들어봤을 여주(고야)는 동아시아와 열대 지역에서 널리 재배되는 열매다. 여주의 과육과 씨앗에는 카라틴과 식물인슐린 같은 펩타이드성 성분이 풍부하다. 식물인슐린은 체내에서 인슐린과 유사한 작용을 하며 간에서 포도당이 소모되도록 돕고 포도당 재합성을 억제해 준다. 카라틴은 인슐린 분비를 촉진하는 지용성 성분이다. 이러한 특성 때문에 세계 여러 연구진이 여주를 혈당 관리 소재로 주목해 왔다. 실제로 2001년 도쿄의대 연구에서는 여주 섭취자 중 73%에서 혈당이 감소하는 효과가 관찰됐다.
2020년 경상대학교 연구팀 역시 12주 동안 여주 추출물을 투여한 결과, 평균 공복 혈당이 감소하는 변화를 확인했다. 다만 당화혈색소(HbA1c) 수치는 유의한 변화가 없었기 때문에 여주는 보조적인 혈당 조절 도움 식품으로 이해하는 것이 적절하다.
한 임상영양사는 한 건강 관련 기사에서 “붕어빵을 소화·대사하는 과정에서도 비타민과 무기질이 일정량 사용되기 때문에 가능하면 1개 정도로 섭취량을 제한하고 다음 끼니는 채소나 잡곡밥처럼 소화·흡수가 완만한 식사로 조절하는 것이 좋다”고 전했다. 당뇨병 전문 간호사 역시 유튜브 콘텐츠에서 호빵을 간식으로 먹을 때는 식후 2시간 30분 이후, 혈당이 어느 정도 안정된 시점에 섭취할 것을 권장했다.
전문가들은 공통적으로 말한다. 겨울 간식을 즐기고 싶다면 식사와 겹치지 않는 시간에, 1개 정도로 가볍게 먹는 것이 좋다는 점이다.
따뜻한 겨울 간식은 마음을 녹여주지만, 혈당에는 생각보다 큰 영향을 줄 수 있다. 겨울 간식은 올겨울을 버티게 해 줄 힐링 푸드일지도 모른다. 하지만 무분별한 섭취는 건강에는 힐링을 주지 못하기에 적당히 먹고 적당히 참는 것. 그 것이 건강한 겨울을 보내는 방법이 될 것이다.
전문가들은 공통적으로 말한다. 겨울 간식을 즐기고 싶다면 식사와 겹치지 않는 시간에, 1개 정도로 가볍게 먹는 것이 좋다는 점이다.
따뜻한 겨울 간식은 마음을 녹여주지만, 혈당에는 생각보다 큰 영향을 줄 수 있다. 겨울 간식은 올겨울을 버티게 해 줄 힐링 푸드일지도 모른다. 하지만 무분별한 섭취는 건강에는 힐링을 주지 못하기에 적당히 먹고 적당히 참는 것. 그 것이 건강한 겨울을 보내는 방법이 될 것이다.
