[푸드스캐너=송나리] “제가 소화기내과 전공의로 일할 때는 우리나라에 대장암 전문의가 거의 없었어요. 위암 환자는 많았지만, 대장암은 눈에 띄는 암이 아니었지요.” 얼마 전 읽은 기사 속 대장내시경 1세대 전문의의 인터뷰 내용이다. 생각해보니 정말 그랬다. 한때 ‘암’하면 단연 위암이었다. 회식 자리마다 이어지는 소주와 삼겹살, 얼큰한 찌개 한 그릇. 그게 한국인의 전형적인 식습관이었고 우리 위장은 늘 과로 상태였다. 그런데 어느 순간 풍경이 달라졌다. 이제 뉴스의 중심에는 위가 아니라 대장이 있다. 특히 몇 년 새 50대 미만, 젊은 세대의 대장암 발병률이 눈에 띄게 늘고 있다. 문득 이런 생각이 든다. 이건 나이의 문제가 아니라 습관의 문제가 아닐까?
“이젠 위암보다 대장암”, 세대가 바뀌었다
보건복지부 국가암등록통계에 따르면 대장암은 최근 몇 년 사이 위암을 제치고 발생률 2위로 올라섰다. 2022년 한 해 신규 암 발생자 수는 약 28만 2천 명, 이 가운데 대장암이 전체의 11.8%를 차지했다. 오랫동안 1위를 지켰던 위암은 어느새 5위로 내려앉았다. 건강보험심사평가원 통계에서도 흐름은 뚜렷하다. 대장암으로 병원을 찾은 환자 수는 2019년 16만여 명에서 2024년 18만여 명으로 5년 새 약 12% 증가했다.
‘고령층의 병’으로만 여겨졌던 암이 이제는 세대를 가리지 않고 퍼지고 있다. 문제는 그 중에서도 젊은 세대의 증가세가 심각하다는 점이다. 대장암은 흔히 50대 이후 잘 걸린다고 알고 있지만 실제로는 20~40대에서도 빠르게 늘고 있다. 2022년 국가암등록통계에 따르면 인구(20~40대) 10만 명당 12.9명이 대장암 진단을 받고 있으며, 우리나라 젊은 세대의 대장암 발병률은 세계 1위 수준이다.
미국도 사정은 다르지 않다. 지난 20년간 미국 젊은 층의 대장암 발병률 역시 꾸준히 상승했다. 미국 질병통제예방센터(CDC) 자료를 기반으로 분석한 결과 1999년부터 2020년 사이 30~34세 그룹은 71% 증가(10만 명당 6.5명), 35~39세 그룹은 58% 증가(10만 명당 11.7명)한 것으로 나타났다. 연구진은 “대장암은 더 이상 노인들의 질환이 아니다”라며 세대 전반으로 확산되는 새로운 위험 신호임을 경고했다.
‘고령층의 병’으로만 여겨졌던 암이 이제는 세대를 가리지 않고 퍼지고 있다. 문제는 그 중에서도 젊은 세대의 증가세가 심각하다는 점이다. 대장암은 흔히 50대 이후 잘 걸린다고 알고 있지만 실제로는 20~40대에서도 빠르게 늘고 있다. 2022년 국가암등록통계에 따르면 인구(20~40대) 10만 명당 12.9명이 대장암 진단을 받고 있으며, 우리나라 젊은 세대의 대장암 발병률은 세계 1위 수준이다.
미국도 사정은 다르지 않다. 지난 20년간 미국 젊은 층의 대장암 발병률 역시 꾸준히 상승했다. 미국 질병통제예방센터(CDC) 자료를 기반으로 분석한 결과 1999년부터 2020년 사이 30~34세 그룹은 71% 증가(10만 명당 6.5명), 35~39세 그룹은 58% 증가(10만 명당 11.7명)한 것으로 나타났다. 연구진은 “대장암은 더 이상 노인들의 질환이 아니다”라며 세대 전반으로 확산되는 새로운 위험 신호임을 경고했다.
젊은 장을 병들게 하는 건, ‘나쁜 루틴’
생각해보면, 우리 식탁은 예전과 많이 달라졌다. 점심은 회사 근처의 샌드위치나 덮밥, 저녁은 치킨 혹은 배달 피자 한 판. 야식으로 라면까지. 탄수화물 + 지방 + 가공육의 조합은 이제 기본 세트다. 게다가 하루 종일 앉아서 일하고 운동은 늘 ‘내일부터’로 미뤄뒀다. 몸은 정지 상태인데 장은 과식과 과음 그리고 각종 감미료에 시달린다.
문제는 이런 ‘앉아 있는 시간’이 단순히 자세의 문제가 아니라는 것. 독일 레겐스부르크 연구팀이 앉아 있는 시간과 암 발생의 상관성을 분석한 결과 앉아서 보내는 시간 최상위그룹이 최하위그룹에 비해 대장암 발생률이 24% 높게 나타났다. 모든 암이 그렇듯 흡연도 대장암의 주요 위험 요인 중 하나다. 담배 속 발암물질이 혈류를 통해 대장 점막을 손상시키며 염증과 세포 변형을 유발하기 때문이다.
문제는 이런 ‘앉아 있는 시간’이 단순히 자세의 문제가 아니라는 것. 독일 레겐스부르크 연구팀이 앉아 있는 시간과 암 발생의 상관성을 분석한 결과 앉아서 보내는 시간 최상위그룹이 최하위그룹에 비해 대장암 발생률이 24% 높게 나타났다. 모든 암이 그렇듯 흡연도 대장암의 주요 위험 요인 중 하나다. 담배 속 발암물질이 혈류를 통해 대장 점막을 손상시키며 염증과 세포 변형을 유발하기 때문이다.
한국인의 소울푸드가 발암물질?
먹는 음식은 생각보다 우리 몸에 큰 영향을 준다. 과거엔 고기를 삶아 수육처럼 먹는 경우가 많았고 그 때는 대장암이 지금만큼 흔하지 않았다. 하지만 어느새 구이 문화가 대세가 됐다. 숯불에 그을린 고기 한 점에는 세계보건기구가 지정한 1군 발암물질 벤조피렌이 포함될 수 있다. 즉 탄 고기를 자주 먹으면 대장암 위험이 높아진다.
그 뿐만이 아니다. 붉은 육류 자체도 대장암 위험을 높일 수 있다. 세계보건기구는 붉은 육류를 2군 발암물질(사람에게 발암 가능성이 높은)로 분류한다. 실제로 2025년 국제 학술지 Journal of Gastrointestinal Cancer에 발표된 호주 연구에 따르면 붉은 고기는 대장암 위험을 30% 증가시키는 것으로 나타났다.
한국인의 소울푸드 삼겹살에 소주 한 잔이 이렇게 위험할 줄이야. 다만, 희망이 없는 건 아니다. 세계 암 연구기금(WCRF)은 붉은 고기 섭취를 일주일에 세 끼 이하, 조리된 무게 기준 350~500g 이하로 권장하고 있다. 영국 대장암협회도 조리된 무게 기준 500g 이하로 일주일 섭취량을 제한할 것을 권고한다. 즉 끊을 필요는 없지만 양과 빈도를 조절하라는 이야기다.
그 뿐만이 아니다. 붉은 육류 자체도 대장암 위험을 높일 수 있다. 세계보건기구는 붉은 육류를 2군 발암물질(사람에게 발암 가능성이 높은)로 분류한다. 실제로 2025년 국제 학술지 Journal of Gastrointestinal Cancer에 발표된 호주 연구에 따르면 붉은 고기는 대장암 위험을 30% 증가시키는 것으로 나타났다.
한국인의 소울푸드 삼겹살에 소주 한 잔이 이렇게 위험할 줄이야. 다만, 희망이 없는 건 아니다. 세계 암 연구기금(WCRF)은 붉은 고기 섭취를 일주일에 세 끼 이하, 조리된 무게 기준 350~500g 이하로 권장하고 있다. 영국 대장암협회도 조리된 무게 기준 500g 이하로 일주일 섭취량을 제한할 것을 권고한다. 즉 끊을 필요는 없지만 양과 빈도를 조절하라는 이야기다.
가장 위험한 음식은 따로 있다.
대장암 발병율을 높이는 더 큰 주범으로 최근 주목받는 건 초가공식품이다. 초가공식품은 가정에서 잘 쓰지 않는 각종 첨가물로 가공된 식품을 말한다. 대표적 예로 과자, 라면, 탄산음료, 냉동식품, 그리고 햄·소시지·베이컨 같은 가공육이 포함된다. 가공육은 이미 국제암연구소에 의해 1군 인체 발암물질로 분류되어 있다.
초가공식품은 일반적으로 칼로리와 당, 나트륨, 포화지방이 높고 식이섬유는 부족하다. 이런 식단은 비만을 비롯해 심혈관 질환, 제2형 당뇨병은 물론 우울증으로도 이어질 수 있다. 그리고 대장암도 예외가 아니다. 초가공식품을 많이 먹으면 장내 미생물의 다양성이 줄고 유익균은 감소하며 해로운 균이 늘어난다. 이로 인해 만성 염증이 생기고 염증이 전신으로 확산되면 암 발생 가능성이 높아진다.
실제 근거도 있다. 2022년 영국의학저널에 실린 미국 대규모 코호트 연구에서 초가공식품을 가장 많이 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 대장암 발병 위험이 약 29% 높았다. 연구팀은 체중이나 영양 상태를 고려해도 이 수치가 유지된다며 초가공식품이 비만 여부 상관없이 발암 위험을 높일 수 있다고 결론지었다.
초가공식품은 일반적으로 칼로리와 당, 나트륨, 포화지방이 높고 식이섬유는 부족하다. 이런 식단은 비만을 비롯해 심혈관 질환, 제2형 당뇨병은 물론 우울증으로도 이어질 수 있다. 그리고 대장암도 예외가 아니다. 초가공식품을 많이 먹으면 장내 미생물의 다양성이 줄고 유익균은 감소하며 해로운 균이 늘어난다. 이로 인해 만성 염증이 생기고 염증이 전신으로 확산되면 암 발생 가능성이 높아진다.
실제 근거도 있다. 2022년 영국의학저널에 실린 미국 대규모 코호트 연구에서 초가공식품을 가장 많이 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 대장암 발병 위험이 약 29% 높았다. 연구팀은 체중이나 영양 상태를 고려해도 이 수치가 유지된다며 초가공식품이 비만 여부 상관없이 발암 위험을 높일 수 있다고 결론지었다.
장이 좋아하는 음식은 따로 있다.
대장암을 예방하려면 식습관부터 리셋할 필요가 있다. 요즘 ‘저속노화 식단’이 주목받는 이유도 바로 여기에 있다. 과음, 과식, 육식, 가공식품 위주의 섭취를 잠시 멈추고 대신 채소와 식이섬유를 조금 더 챙기는 것. 그 단순한 변화만으로도 장은 훨씬 건강해진다. 최근 스탠퍼드대 연구팀은 식이섬유가 소화될 때 만들어지는 ‘짧은사슬지방산’이 유전자에 영향을 미쳐 항암 효과를 낸다고 밝혔다. 고기를 먹더라도 채소를 함께 섭취하면 중성지방을 줄이고 장 속 환경을 안정시켜 대장 건강을 지킬 수 있다.
육류를 끊고 채식 중심의 식단을 유지하면 암 발병 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다. 미국 캘리포니아의 한 대학 연구에서는 북미 지역 약 8만 명을 8년간 추적했는데, 채식 위주의 식단을 유지한 그룹은 대장암 발병률이 21% 감소했다. 결국, 장이 좋아하는 식단은 몸 전체의 리듬을 바꾼다.
육류를 끊고 채식 중심의 식단을 유지하면 암 발병 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다. 미국 캘리포니아의 한 대학 연구에서는 북미 지역 약 8만 명을 8년간 추적했는데, 채식 위주의 식단을 유지한 그룹은 대장암 발병률이 21% 감소했다. 결국, 장이 좋아하는 식단은 몸 전체의 리듬을 바꾼다.
대장암을 예방하는 음식 리스트
십자화과 채소 - 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등
BMC 소화기학에 실린 중국 연구팀의 메타분석 결과 십자화과 채소를 충분히 먹는 사람은 대장암 위험이 20~26% 낮은 것으로 나타났다. 하루 20g 이상 섭취로도 효과가 뚜렷하게 나타났고, 40~60g 정도 먹으면 효과가 거의 최대치에 도달했다. 특히 양배추는 우리나라 국가암정보센터에서도 대장암 예방에 도움이 된다고 공식적으로 밝힌 식품이다. 풍부한 식이섬유와 설포라펜 성분이 대장암을 억제하는데 도움이 된다는 것이다.
고구마
고구마는 단순한 다이어트 식품이 아니다. 식이섬유와 베타카로틴, 항암 성분인 강글리오사이드가 풍부해 대장암의 원인이 되는 담즙 노폐물과 콜레스테롤 지방을 흡착하여 체외로 배출시킨다. 대한암예방학회 연구결과에 따르면 하루 반 개 이상의 고구마를 꾸준히 먹은 사람은 대장암과 폐암을 예방할 수 있는 것으로 나타났다.
BMC 소화기학에 실린 중국 연구팀의 메타분석 결과 십자화과 채소를 충분히 먹는 사람은 대장암 위험이 20~26% 낮은 것으로 나타났다. 하루 20g 이상 섭취로도 효과가 뚜렷하게 나타났고, 40~60g 정도 먹으면 효과가 거의 최대치에 도달했다. 특히 양배추는 우리나라 국가암정보센터에서도 대장암 예방에 도움이 된다고 공식적으로 밝힌 식품이다. 풍부한 식이섬유와 설포라펜 성분이 대장암을 억제하는데 도움이 된다는 것이다.
고구마
고구마는 단순한 다이어트 식품이 아니다. 식이섬유와 베타카로틴, 항암 성분인 강글리오사이드가 풍부해 대장암의 원인이 되는 담즙 노폐물과 콜레스테롤 지방을 흡착하여 체외로 배출시킨다. 대한암예방학회 연구결과에 따르면 하루 반 개 이상의 고구마를 꾸준히 먹은 사람은 대장암과 폐암을 예방할 수 있는 것으로 나타났다.
항산화 풍부한 ‘5색 식품’
대한대장항문학회는 대장암 예방을 위해 붉은색, 노란색, 녹색, 보라색, 흰색 식품을 고루 섭취할 것을 권장한다. 붉은색 식품으로는 사과, 토마토 등이 대표적이다. 붉은색을 내는 라이코펜 성분은 장 점막을 튼튼하게 만들어 준다. 노란색 식품에는 호박, 당근 등이 있다. 이들은 베타카로틴을 함유해 세포 손상과 염증 반응을 줄여 면역력을 증진시킨다.
시금치와 같은 녹색 채소는 엽산과 비타민C가 풍부하다. 엽산은 대장암과 대장용종 발생 위험을 감소시킨다. 국제암 저널에 게재된 여성 295명을 대상으로 시행한 한 연구에서는 엽산 섭취량이 많은 그룹이 적은 그룹보다 대장암 환자가 40%나 적은 것으로 나타났다.
대표적인 보라색 식품인 블루베리에는 비타민C와 다양한 페놀릭 성분이 풍부하다. 이 성분들은 강력한 항암 작용을 보여, 특히 간암과 대장암 예방에 도움이 된다. 실제로 미국 암 연구 협회 공식 학회지에 게재된 연구에서는 블루베리 추출물인 ‘프테로스틸벤’을 쥐에게 먹였을 때 대장암으로 발전하기 전 단계의 병변이 기존보다 57%나 줄어드는 효과가 확인됐다. 마지막으로 마늘, 양파 등 흰색 식품은 장내 유익균을 늘려준다.
대한대장항문학회는 대장암 예방을 위해 붉은색, 노란색, 녹색, 보라색, 흰색 식품을 고루 섭취할 것을 권장한다. 붉은색 식품으로는 사과, 토마토 등이 대표적이다. 붉은색을 내는 라이코펜 성분은 장 점막을 튼튼하게 만들어 준다. 노란색 식품에는 호박, 당근 등이 있다. 이들은 베타카로틴을 함유해 세포 손상과 염증 반응을 줄여 면역력을 증진시킨다.
시금치와 같은 녹색 채소는 엽산과 비타민C가 풍부하다. 엽산은 대장암과 대장용종 발생 위험을 감소시킨다. 국제암 저널에 게재된 여성 295명을 대상으로 시행한 한 연구에서는 엽산 섭취량이 많은 그룹이 적은 그룹보다 대장암 환자가 40%나 적은 것으로 나타났다.
대표적인 보라색 식품인 블루베리에는 비타민C와 다양한 페놀릭 성분이 풍부하다. 이 성분들은 강력한 항암 작용을 보여, 특히 간암과 대장암 예방에 도움이 된다. 실제로 미국 암 연구 협회 공식 학회지에 게재된 연구에서는 블루베리 추출물인 ‘프테로스틸벤’을 쥐에게 먹였을 때 대장암으로 발전하기 전 단계의 병변이 기존보다 57%나 줄어드는 효과가 확인됐다. 마지막으로 마늘, 양파 등 흰색 식품은 장내 유익균을 늘려준다.
조용한 대장암, 그러나 예방할 수 있는 암
대장암은 우리나라에서 발생률이 2위지만 다른 암에 비해 예후가 좋은 암이기도 하다. 보건복지부 통계에 따르면 5년 생존율은 78%이며 초기인 0기 또는 1기 발견 시에는 90~100%까지 생존율이 올라간다. 문제는 ‘조용하다’는 점이다. 대부분 증상이 거의 없어서 발견이 늦다. 배변 습관 변화, 혈변, 체중 감소, 복부 불편감 등이 나타났다면 이미 병이 진행된 경우가 많다.
그래서 예방과 정기검진이 생명을 지키는 핵심이다. 대장내시경은 암 진단뿐 아니라, 암으로 발전하기 전 단계의 용종을 즉시 제거할 수 있다. 여기에 운동도 빠질 수 없다. 규칙적인 유산소나 근력 운동은 대장 운동을 촉진해 대장암 위험을 평균 20~24% 줄여준다는 터키 연구팀의 보고가 있었다.
그래서 예방과 정기검진이 생명을 지키는 핵심이다. 대장내시경은 암 진단뿐 아니라, 암으로 발전하기 전 단계의 용종을 즉시 제거할 수 있다. 여기에 운동도 빠질 수 없다. 규칙적인 유산소나 근력 운동은 대장 운동을 촉진해 대장암 위험을 평균 20~24% 줄여준다는 터키 연구팀의 보고가 있었다.
나도 대장내시경으로 용종을 떼었다. 예전 같으면 ‘아직 젊은데 설마 내가?’ 하며 미뤘을지도 모른다. 하지만 평소 가공식품과 배달 음식으로 채워진 일상을 떠올리자 더 이상 미룰 수가 없었다. 결과는 아찔했다. 조금만 늦었다면 대장암으로 발전할 수 있는 용종이었다. 말하자면 암 전 단계. 이건 나의 이야기지만, 어쩌면 언젠가 당신의 이야기가 될 수도 있다. 대장암은 어느 날 갑자기 찾아오는 병이 아니다. 그동안 쌓여온 식습관과 생활 습관, 스트레스가 조용히 하나의 결과로 모습을 드러낸다. 그래서 더 무섭지만 그만큼 예방이 가능하다는 뜻이기도 하다.
혹시 요즘, 여러분의 장은 어떠한지. 몸이 보내는 작은 신호라도 있다면 정기적으로 검진을 받아보자. 그리고 식탁의 구성을 조금만 바꿔보자. 초록 채소와 고구마 반 개만 더 올려도 달라질 수 있을 것이다.
혹시 요즘, 여러분의 장은 어떠한지. 몸이 보내는 작은 신호라도 있다면 정기적으로 검진을 받아보자. 그리고 식탁의 구성을 조금만 바꿔보자. 초록 채소와 고구마 반 개만 더 올려도 달라질 수 있을 것이다.
