[푸드스캐너=송나리] 연말이 되면 떠오르는 것 중 하나. 바로 건강검진 예약이다. ‘괜찮겠지’ 하고 마음을 놓다 가도, 막상 결과지를 펼치면 괜히 심장이 콩닥이는 경험, 다들 한 번쯤은 해봤을 것이다.
건강검진은 단순히 질병을 찾는 절차가 아니다. 내 몸이 보내는 신호를 확인하고, 앞으로의 건강 관리 방향을 점검하는 일이다. 특히 요즘은 건강 관리에 더 집중하는 시대다. 사람들은 간 수치, 근육량, 내장지방, 콜레스테롤, 혈당 같은 숫자에 더 민감해졌다.
실제로 한국의학바이오기자협회와 한국 헬시에이학회의 공동 조사에 따르면 20세 이상 성인의 94.1%가 정기적으로 건강검진을 받는다고 응답했다. 검진 주기도 ‘1년마다’와 ‘2년마다’가 각각 48.1%로, 대부분이 정기적인 점검 루틴을 갖고 있었다. 하지만 검진을 받는 것으로 끝일까? 결과지를 확인한 뒤, 내 몸의 신호에 맞춰 생활습관을 조정하고, 식단을 다시 설계하는 것이 진짜 변화의 시작이다. 오늘은 그 변화를 돕는 검진 결과별, 건강에 좋은 음식을 소개하려 한다.
건강은 미리 관리하는 것
한 기사에 따르면 고려대학교 안암병원 건강증진센터장은 “건강검진은 이제 단순한 질병 확인이 아니라, 건강의 방향을 조정하는 예방 중심의 과정으로 바뀌고 있다”고 설명한다.
이처럼 ‘건강은 미리 관리하는 것’이라는 인식이 확산되면서 웰니스와 저속노화 트렌드도 꾸준히 이어지고 있다. 건강검진 플랫폼의 누적 이용자는 200만 명을 넘어섰고, 러닝과 명상, 건강기능식품 루틴을 실천하는 사람들도 늘고 있다. 게다가 식습관에도 관심이 커졌다. 쿠첸이 20~60대 소비자를 대상으로 조사한 결과에서 응답자의 50.5%가 건강 관리에서 가장 중요한 요소로 ‘건강한 식습관’을 꼽았다. 또한 실제 실천 중인 건강 관리법 1위도 식습관 관리였다.
현대인의 만성 위염 - 양배추
현대인들은 건강검진을 받을 때 대부분 내시경을 빠지지 않고 받는다. 그만큼 위암과 대장암은 우리나라에서 꾸준히 높은 발병률을 보이고 있다. 하지만 조기에 발견하면 완치율이 90%를 넘는다. 문제는 초기에는 증상이 거의 없다는 점이다.
특히 만성 위염은 한국인에게 흔하지만 방치하면 위암으로 진행될 수 있어 주의가 필요하다. 소화기내과 의료진은 “과음, 과식, 카페인 섭취를 피하고, 규칙적인 식습관을 유지해야 한다. 맵고 짠 음식, 튀긴 음식은 위암 발생 위험을 높일 수 있어 주의하라”고 조언한다.
또한 위염에 좋은 음식을 챙겨 먹는 것도 좋다. 대표적으로 양배추는 위 점막을 보호하고 염증을 완화하는데 도움을 준다. 비타민C, 비타민K, 엽산, 식이섬유가 풍부하고, 특히 비타민U 성분은 위장의 염증, 상처를 개선하는 효과를 기대할 수 있다고 전해진다.
실제로 1949년 California Medicine 학술지에 게재된 연구 논문에 따르면, 위궤양 또는 십이지장궤양을 앓는 성인 환자를 대상으로 생양배추 주스로 치료했더니, 대부분의 환자에서 궤양 치유 속도가 눈에 띄게 빨라졌다. 위궤양 환자는 평균 7일, 십이지장궤양 환자는 평균 10일 만에 증상이 호전된 것이다. 연구진은 이를 통해 양배추에 함유된 비타민U가 위 점막 재생과 보호를 촉진하여 치유를 돕는 것으로 보인다고 밝혔다.
또한 2021년 Applied Sciences 학술지에 발표된 동물 실험 결과 따르면, 양배추 추출물이 급성 위궤양 동물모델(쥐)에서 위 점막 손상을 유의미하게 완화시키는 것으로 나타났다. 연구팀은 양배추 추출물을 투여한 실험군에서 궤양 면적 감소, 위산 분비 억제, 항산화 효소 활성 증가 등의 효과를 확인했다.
대장 내시경 후, 첫 식사는 ‘부드럽게’
“검사가 끝났으니 이제 마음 놓아도 되겠지?”하는 안도감과 함께, 막상 배가 고플 때 무엇을 먹어야 할지 고민되는 순간도 겪어본 적 있을 것이다.
하지만 대장내시경 후에는 장은 비워져 있고, 장내 유익균도 평소의 3분의 1 수준으로 감소한다. 따라서 작은 자극에도 복통이나 설사, 장염이 생길 수 있다. 소화기내과 전문의들은 검사 직후에는 죽, 미음과 같은 부드럽고 자극 없는 음식을 권장한다. 또한 장내 유익균이 회복될 수 있도록 유산균이나 섬유소가 풍부한 음식을 섭취하는 것도 도움이 된다고 한다.
용종을 제거했다면, 각 병원의 식이 지침을 반드시 따라야 한다. ‘한 끼쯤은 괜찮겠지” 하는 마음이, 회복 속도나 출혈 위험에 영향을 줄 수 있기 때문이다.
대장 용종, 제거했다고 끝이 아니다
대장 용종은 내시경에서 발견되면 제거하지만, 제거했다고 해서 안심할 수 없다. 새로운 병변이 생길 수 있기 때문이다. 그래서 미국소화기학회와 대한소화기학회는 일정한 간격으로 추적 내시경을 권장한다.
재발과 새로운 병변 예방을 위해 식습관을 바꾸는 것도 필수다. 세계암연구기금과 미국암연구소는 대장암 예방을 위해 가공육 섭취를 줄이고 채소와 과일, 통곡물을 충분히 섭취하라고 권고한다. 실제로 2022년 PMC에 수록된 연구에서도 폴립 제거 후 건강한 생활습관을 지킨 사람들은 그렇지 않은 사람보다 대장암 발생 위험이 낮았다는 결과도 보고되었다.
건강한 장 - 콩, 채소, 과일
콩은 이소플라본이 풍부해 암세포 증식을 억제하고 지방 합성을 줄이며 배변을 원활하게 해준다. 실제로 국립암센터 연구에 따르면 하루 105g 이상 콩류(두부, 콩나물 등 포함)를 섭취한 남성은 40g 미만 섭취자보다 대장암 발생 위험이 33% 낮았고 여성은 하루 113g 이상 섭취 시 38% 낮았다.
채소와 과일을 생활화하는 것도 좋다. 섬유질, 비타민, 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일은 장 점막을 보호하고 암세포 성장을 억제해 준다. 특히 5색 식품을 골고루 먹는 것이 좋다. 다양한 정보 저널 및 보도 기사들에 따르면 붉은색을 대표하는 토마토와 사과는 라이코펜 성분이 있어 장 점막을 강화해 준다. 또한 노란색인 호박과 당근은 베타카로틴으로 세포 손상과 염증을 완화하는데 힘이 될 수 있다. 녹색 채소인 시금치와 브로콜리는 엽산과 비타민C가 풍부해 대장 건강을 기대할 수 있다. 또한 보라색인 블루베리는 안토시아닌이 항암과 항산화 작용을 돕는다. 마지막으로 흰색인 마늘과 양파는 유익균을 증가시켜 준다는 연구가 있다.
콜레스테롤 수치가 경고할 때
‘나쁜 콜레스테롤’이라고 불리는 LDL 콜레스테롤은 동맥에 플라크를 형성해 심장병과 뇌졸중 위험을 높인다. 서울성모병원·여의도성모병원 연구팀 분석에 따르면, 콜레스테롤이 높은 군은 그렇지 않은 군보다 사망률이 무려 26%나 높았다. 만약 이번 건강검진 결과에서 LDL 수치가 높게 나왔다면 건강에 경고등이 켜진 것일 수 있다. 콜레스테롤 개선에 좋은 음식을 식단에 추가해 보자. 실제로 콜레스테롤 수치가 높은 사람에게 의사가 가장 먼저 권하는 것은 식습관 개선이다.
렌틸콩, 병아리콩 같은 콩류는 단백질과 식이섬유가 풍부할 뿐만 아니라, 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데도 도움을 준다. 특히 콩에 들어 있는 수용성 섬유질은 장에서 담즙산과 결합해 몸 밖으로 배출되도록 돕는데, 이 과정에서 자연스럽게 콜레스테롤 수치가 내려간다. 실제 연구에서도 이런 효과가 확인되었다. 2024년 유럽영양학술지에 발표된 연구에서는 하루 평균 86g의 콩류를 섭취했을 때 LDL 콜레스테롤이 약 6.2mg/dL 낮아졌다고 보고했다. 이 때문에 미국심장협회(AHA)를 비롯한 여러 보건 단체들은, 포화지방 대신 콩류와 같은 식물성 단백질을 자주 섭취할 것을 권장하고 있다.
버섯도 콜레스테롤 수치를 관리하는데 중요한 역할을 한다. 버섯은 나쁜 콜레스테롤을 낮추면서 잠재적으로는 좋은 콜레스테롤을 높이는데 기여하는 베타글루칸, 키틴과 같은 화합물의 혼합물이 함유되어 있다. 실제로 미국의학저널에 실린 메타분석에 따르면 버섯을 섭취하면 HDL과 LDL 콜레스테롤 수치 모두에 유리한 영향을 미칠 수 있다는 결과가 나왔다.
귀리 또한 베타글루칸이 함유되어 있어 콜레스테롤 대사에 긍정적인 효과를 줄 수 있다. 미국임상영양학회지에 실린 메타분석에 따르면 베타글루칸을 하루 3g 이상 섭취했을 때 LDL 콜레스테롤이 평균 9.7mg/dl 감소했다. 따라서 귀리를 식단에 포함시키는 것은 콜레스테롤 수치를 관리하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 방법이 될 수 있다.
아보카도 섭취가 콜레스테롤에 미치는 영향을 조사한 연구 결과도 있다. 2023년 큐레우스 의학 저널에 개제된 논문에 따르면 아보카도 식단을 따른 사람들은 대조군에 비해 총 콜레스테롤 수치가 감소했다. 또한 아보카도 식단 그룹은 일반 식단 그룹에 비해 LDL 수치도 더 낮게 나타났다.
마지막으로 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 과학적으로 고안된 식단이 있다. 캐나다 토론토대 교수가 개발한 ‘포트폴리오 다이어트’는 콜레스테롤 저하 효과가 입증된 식품들을 체계적으로 조합한 식단이다. 이 식단은 귀리, 보리, 콩 등의 식이섬유와 아몬드, 호두 등의 견과류. 그리고 대두 단백질과 식물 스테롤을 구성 요소로 한다. 실제로 연구를 통해 효과도 입증했다. 발표된 연구에 따르면 포트폴리오 다이어트를 실천한 사람은 콜레스테롤 수치가 평균 15~20% 감소한 것으로 나타났다.
간수치 관리 – 자몽, 베리, 올리브오일
간은 우리 몸에서 체내 독소를 해독하고 호르몬을 조절하는 등 다양한 역할을 한다. 그래서 간수치가 높게 나오면 지방간, 간경화, 심하면 간암까지 이어질 수 있기 때문에 평소 간 건강 관리가 중요하다. 강남차병원 소화기내과 교수는 “비타민과 다양한 영양소가 골고루 들어 있는 음식을 충분히 섭취하면 손상된 간 회복에 도움이 된다”고 조언한다.
간 건강에 도움이 되는 대표 음식들을 살펴보면 먼저 자몽이 있다. 자몽 한 개에는 약 70mg의 글루타티온이 들어 있는데, 이 성분은 간 해독 효소 생산을 돕고 간 세포를 보호하는데 중요한 역할을 한다. 실제로 이탈리아의 파비아대학 연구팀이 발표한 논문에 따르면 다양한 간 질환을 지닌 환자들을 관찰했을 때 간 조직 내에 글루타티온 수치가 낮으면 산화 스트레스가 높고 염증 반응이 더 빠르게 진행되는 것으로 확인됐다. 반대로 글루타티온을 보충했을 때는 간세포 회복과 해독 효소가 활성되는 효과가 나타났다. 또한 미국 메사추세츠 종합병원 연구에서는 자몽의 나린진 성분이 C형 간염 바이러스 활동을 최대 80%까지 줄이는 것으로 나타나 간 건강 유지에 도움을 줄 수 있음을 보여줬다.
블루베리와 크랜베리도 간 건강에 긍정적이다. 2021년 PMC에 게재된 논문에서는 비알코올성 지방간 질환 환자에게 6개월간 크랜베리 보충제를 섭취하게 한 결과 간 지방증이 개선되는 효과가 관찰됐다. 또한, 중국 선양농업대학 연구팀은 시험관 실험에서 블루베리의 안토시아닌 성분이 간암 세포의 성장을 억제하는 것으로 나타났다. 이는 블루베리가 간 질환 예방에 도움이 될 가능성을 보여줬다.
마지막으로 올리브 오일도 있다. 심장과 대사 건강에 좋은 지방으로 잘 알려진 올리브 오일은 간건강에도 긍정적인 영향을 준다. 특히 올리브 오일이 풍부한 지중해식 식단을 따르는 사람들은 지방간 위험이 낮아질 수 있다는 연구 결과가 있다. 미국 영양학회에서 발행하는 The Journal of Nutrition에 게재된 연구에 따르면 평균 나이 64세의 심혈관질환 위험군 노년층에서 올리브 오일을 충분히 섭취한 그룹은 간 지방증 유병률이 8.8%였던 반면, 비교군은 33.3%에 달했다. 이는 올리브 오일이 노년층에서 비알코올성 지방간 위험을 낮출 수 있다는 가능성을 보여주는 자료다.
예방의 마지막 기회 ‘당뇨병 전단계’
건강검진 결과를 볼 때 특히 공복혈당과 당화혈색소 수치도 꼼꼼하게 확인해 보자. 혹시 당뇨병 전단계는 아닌지 미리 점검하면, 생활습관과 식습관을 바꾸는 것만으로도 진행을 늦추거나 예방할 수 있는 기회를 잡을 수 있을지도 모른다. 일반적으로 정상 범위는 공복혈당 99mg/dL 이하, 당화혈색소 5.6% 이하다. 반대로 공복혈당 126mg/dL 이상이거나 당화혈색소 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단된다. 그 사이인 공복혈당 100~125mg/dL, 당화혈색소 5.7~6.4%는 ‘당뇨병 전단계’에 속한다.
경희대병원 내분비대사내과 교수는 이 시기가 당뇨병 진행을 막을 수 있는 마지막 기회라고 강조한다. 식습관을 개선하고, 규칙적인 운동과 체중 관리를 병행하면 어느정도 예방할 수 있다고 덧붙였다.
혈당 관리 – 오이, 브로콜리, 동결건조딸기
혈당을 관리하려면 어떻게 해야 할까? 전문가들은 공복에 흰쌀, 밀가루 등 단순 탄수화물을 섭취하는 것은 피해야 한다고 강조한다. 또한 질병관리청과 대한당뇨병학회는 탄수화물(설탕 포함)과 지방을 과도하게 섭취하면 고혈당 위험이 높아진다고 경고한다. 반대로 식이섬유가 풍부한 채소와 단백질 음식을 먼저 섭취하면 소화와 흡수가 늦어져 혈당 상승 속도를 완화시킬 수 있다.
오이는 95% 이상이 수분으로 구성된 알카리성 식품으로 비타민 C, 칼륨, 무기질이 풍부하다. 국립식량과학원 자료에 의하면 오이의 쓴맛을 내는 ‘에라테린’ 성분은 소화와 위 보호에 도움을 주어 공복에 먹어도 부담이 적다. 칼로리도 매우 낮고 껍질째 섭취하면 식이섬유도 충분히 섭취할 수 있어 혈당 조절과 장 건강, 나아가 혈중 콜레스테롤 수치 감소에 긍정적인 영향을 준다.
브로콜리 역시 혈당 관리에 좋은 채소다. 100g당 열량이 28kcal에 불과하고, 베타카로틴 등 항산화 성분이 풍부해 다이어트와 체중 관리에도 도움을 준다. 실제로 스웨덴의 예테보리대학 연구팀은 브로콜리에 포함된 설포라판 성분이 당뇨병 전단계 환자의 공복 혈당을 낮출 수 있다는 실험 결과를 발표했다.
최근에는 딸기의 혈당 조절 효과를 입증한 연구도 있다. 미국 네바다대학교 연구팀이 국제학술지 Antioxidants에 발표한 연구에 따르면, 당뇨병 전단계 성인 25명을 대상으로 12주 동안 하루 32g의 동결건조 딸기를 섭취하도록 한 결과 공복 혈당이 평균 97㎎/dL로 낮아지고, 혈관 염증 지표수치도 모두 감소한 것으로 나타났다.
이처럼 오이, 브로콜리, 딸기 등 식이섬유와 항산화 성분이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하면 혈당 조절뿐 아니라 장 건강과 심혈관 건강까지 관리할 수 있다.
검진 결과를 마주하면 한숨 돌리거나, 혹은 다소 긴장하게 되기 마련이다. 하지만 중요한 건 결과지가 아니라, 그 다음 행동이다. 오늘 소개한 음식 가이드를 참고해 식탁을 조금만 바꿔도 내 몸은 분명 달라질 것이다. 위와 장을 편하게 하고, 콜레스테롤과 혈당을 관리하며, 대사 건강을 챙기는 작은 습관이 쌓이면, 내년 건강검진은 훨씬 더 가벼운 마음으로 받을 수 있지 않을까?
