[푸드스캐너=양민영] 요즘 아침 기온이 영하로 떨어지면서 SNS에는 겨울옷 언박싱이 줄줄이 올라오고, 주변에서는 살찌는 시즌이 돌아왔다는 얘기가 돌곤 합니다. 행동 변화 프로그램 눔(Noom)의 심리학 박사는 2,000명의 성인을 대상으로 설문조사를 실시했을 때 겨울철 평균 운동 빈도가 여름보다 낮은 것으로 보고했는데요.
여기서 신기한 건 몸은 덜 움직이는데, 배고픔은 더 자주 찾아온다는 겁니다. 추위 때문에 활동량은 줄었지만 식욕은 1.5배 늘어난 느낌이랄까요? 패딩을 껴입으며 “살이 찐 게 아니라 붓기야…” 라고 스스로를 다독여보지만, 거울 속 얼굴은 이미 사실을 말하고 있습니다.
겨울에 배가 고프고 살이 찌는 이유, 단순히 의지 문제일까요? 아닙니다. 전문가들에 따르면 겨울철 식욕 증가는 명확한 생리적 이유가 있다고 해요. 특히 일조량 감소, 불규칙한 수면, 잦은 술자리 등 겨울철 특유의 환경이 식욕 조절을 더 어렵게 만든다고 하는데요. 동아일보 기사에 따르면, 겨울철 평균 체중이 약 0.45kg에서 0.9kg까지 증가하는 것으로 보도되었어요. 도대체 겨울엔 우리 몸에서 어떤 일이 벌어지고 있는 걸까요?
겨울에 식욕이 급증하는 이유
체온 유지
날이 추워지면, 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 평소보다 더 많은 에너지를 사용합니다. 그렇기 때문에, 추울수록 음식 섭취 욕구가 커지는 건 생존 본능의 일부라고 전문가들은 설명하는데요.
BPcare AI 기사에 따르면 추운 날씨에 우리 몸이 에너지를 보충하려는 생리적 욕구가 체온 유지 메커니즘인 열 발생과 관련이 있다고 해요. 미국의 원격 의료 플랫폼인 LifeMD도 겨울엔 체온을 유지하기 위해 우리 몸이 칼로리가 빠르게 공급되는 고열량 음식을 찾게 되는 경향이 강해진다고 말했습니다.
세로토닌 감소
겨울철 일조량 감소는 세로토닌 생성에 영향을 줍니다. 세로토닌은 기분·수면·식욕 조절에 관여하는 신경전달물질로, 빛 노출이 줄어들면 그 생성이 감소할 수 있는데요. 미국 브롱크스케어 병원 연구팀은 가을과 겨울처럼 낮 시간대가 짧아지면 세로토닌이 줄어들면서 과식과 탄수화물 갈망이 심해진다고 보고했습니다.
세로토닌 합성을 촉진하는 비타민 D도 햇빛을 통해 합성되기 때문에 중요한 요소 중 하나인데요. 비타민 D 결핍은 실질적으로 계절성 우울증의 위험을 높이고 탄수화물·고열량 음식에 대한 갈망을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. MDPI에 등록된 미국 연구팀의 논문에 따르면 비타민 D 결핍 시 세로토닌 생성이 감소해 감정 기복과 음식 섭취가 증가하고 도파민과 보상회로가 감소해 만족감을 추구하는 경향이 강화되는 것으로 보고되었어요.
식욕 호르몬 교란
겨울철에는 수면 패턴 자체가 변하기 쉽다는 점이 여러 연구에서 지적되고 있습니다. 낮이 짧아지고 실내 생활이 길어지면서 멜라토닌 분비가 변하고 자연스럽게 수면의 질과 시간이 떨어질 수 있다는 건데요. 이런 변화는 식욕 조절과도 깊게 연결되어 있습니다.
2024년 the Annals of Internal Medicine에 발표된 미국 시카고 대학교 연구에서는 하루 4시간만 자도 렙틴(포만감 호르몬) 수치가 약 18% 줄고 그렐린(식욕 유발 호르몬)은 약 28% 증가한 것으로 나타났습니다. 연구 참가자들은 특히 단 음식과 고칼로리 음식에 대한 갈망이 크게 늘었다고 보고했는데요.
건강 및 웰니스 회사인 Research Verified에 따르면 겨울에는 수면-각성 리듬 변화로 인해 수면 패턴이 흐트러지기 쉽고 수면 시간이 부족해지는 경우가 많다고 해요. 그 결과 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린이 증가하고, 포만감을 주는 호르몬인 렙틴은 줄어드는 경향이 나타날 수 있다고 보고되었어요. 즉, 겨울철처럼 수면-각성 리듬이 흔들리고 양질의 잠을 자지 못하는 상황에서는 배고픔 신호가 강해지고 포만감 신호는 약해지면서 달콤하고 칼로리 높은 음식에 대한 욕구가 커지게 된다는 겁니다.
잦은 술자리
연말·연초 시즌이 되면 술자리, 회식, 간식, 야식이 자연스럽게 늘어납니다. 연말 모임에서는 대부분 칼로리 높은 음식과 술을 동시에 섭취하게 됩니다. 또, 술자리에서는 억제력이 떨어지고 판단력이 약해져 과식을 하게 되는 경우가 많죠.
JLPM에 등록된 영국 연구팀의 리뷰 논문에 따르면 알코올은 간에서 포도당 신생 합성을 억제해 혈당 저하를 유발하게 되고, 몸은 이를 보상하기 위해 빠르게 에너지원을 원하게 되는 것으로 보고되었습니다. 혈당이 낮아지면 배고픔 신호가 강화되고, 더 달고 탄수화물이 많은 음식을 원하게 되는 경향이 생기는데요.
‘술은 칼로리가 높은데 왜 배고프지?’라는 역설이 여기서 해결됩니다. 알코올 칼로리가 존재하긴 하지만 간에서 포도당을 공급하는 능력을 봉쇄하기 때문에 혈당 신호 결핍이 발생하게 되고 허기를 강하게 느끼게 되는 거죠.
겨울에 특히 당기는 ‘고열량 음식’의 문제
추운 계절에는 기름지고 달콤한 음식이 평소보다 더 맛있게 느껴집니다. 하지만 이 조합이 반복될 경우 건강 문제로 이어질 수 있어요. 고열량 음식은 혈당 롤러코스터와 같기 때문인데요. 정제 탄수화물, 튀김류, 당분 많은 음식은 빠르게 혈당을 올리고 그만큼 빨리 떨어뜨리는데, 이때 다시 강한 공복감이 찾아와 ‘또 먹고 싶은’ 느낌을 만들죠.
미국 국립도서관에 등록된 네덜란드 연구팀의 논문에 따르면 고지방·고당 식이가 혈당 증가, 고인슐린혈증 및 포도당 내성 저하를 유발하는 것으로 나타났습니다. 즉, 고열량 음식이 포도당 대사 이상을 직접적으로 초래할 수 있는 것인데요. 서울 고려대학교 연구팀의 논문에서도 초가공식품 섭취가 많을수록 제2형 당뇨병 위험이 증가하는 것으로 보고되었어요.
NIH에 등록된 독일 연구팀의 논문에서는 고열량 식사 한 번만으로도 간 내 지방 축적, 뇌 인슐린 반응성 변화와 같은 변화를 유발할 수 있는 것으로 확인되었습니다. 이러한 변화는 단기간 식사 후에도 지속되며, 장기적으로는 비만과 인슐린 저항성의 기반이 될 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.
포만감을 높여줄 식탁 구성법
겨울이라고 해서 무작정 허기를 참거나 굶을 필요는 없어요. 오히려 ‘똑똑하게 채우는 한 끼’가 필요합니다.
삼위일체 식탁 (단백질 + 식이섬유 + 좋은 지방)
닭고기, 생선, 달걀, 콩류 등의 단백질은 식욕 억제에 탁월하고, 포만감이 오래가며, 식욕을 조절하는 호르몬 균형 유지에 도움이 됩니다. PMC에 등록된 제주대학교 연구팀의 논문에 따르면 단백질은 위에서 소화되면서 GLP-1, CCK, PYY 같은 식욕 억제 호르몬 분비를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이 호르몬들은 식사 후 포만감을 높이고 다음 식사까지의 허기를 줄여주는 동시에 그렐린(배고픔 호르몬) 분비를 감소시키는 효과가 있다고 보고되었어요.
식이섬유는 위에서 수분을 흡수해 부피가 커지고 소화 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지하게 합니다. Nutrition Reviews에 실린 호주 연구팀의 체계적 리뷰에 따르면 섬유질 섭취가 식후 포만감을 증가시키는 효과가 있는 것으로 관찰되었는데요. 특히 오트·호밀 같은 식이섬유는 식사의 ‘오래 지속되는 포만감’을 도우며, 장내 미생물의 발효를 통해 단쇄지방산 생성에 기여해 식욕 및 대사 건강에 추가적인 긍정 효과를 줄 수 있는 것으로 나타났어요. 채소, 해조류, 통곡물, 버섯 등의 식이섬유를 식사에 함께 포함하세요.
좋은 지방, 즉 불포화 지방은 식후 안정감과 영양 밀도를 더해줍니다. 특히 단일 불포화지방과 오메가-3 지방산은 소화 과정에서 식욕 억제 호르몬 분비를 촉진해 식후 포만감을 연장하는 데 도움을 주며, 대사 조절 기능과 염증 반응을 완화하는 효과가 있는데요. 미국 국립보건원에 등록된 스페인 연구팀의 논문에 따르면 식단에서 오메가-3와 오메가-6 비율이 높을수록 식후 포만감 반응이 증가하는 것으로 나타났습니다.
ScienceDirect 저널에 등록된 미국 연구팀의 무작위 시험에서도 7일간 오메가-3 비율이 높은 식단 섭취 후 허기 촉진 호르몬은 감소하고 포만감 호르몬이 증가하는 것으로 확인되었어요. 그렇기 때문에, 식단에 견과류·아보카도·올리브유·등푸른생선 등을 적당히 포함하면 포만감과 동시에 영양의 질을 높일 수 있습니다.
다크 초콜릿
코코아 함량이 높은 다크 초콜릿은 쓴맛이 나는 성분을 함유하고 있어 몸이 음식 섭취를 줄이도록 신호를 보냅니다. 네덜란드 레이니어 드 그라프 병원에 따르면 85% 카카오 다크 초콜릿을 먹거나 냄새만 맡는 조건에서 식욕이 감소하고, 배고픔을 촉진하는 호르몬인 그렐린 수치가 떨어지는 것으로 나타났어요. 또, 식욕 점수와 소화 호르몬(GLP-1, CCK)의 관계도 달라졌습니다.
ScienceDirect 저널에 실린 스페인 연구팀의 논문에서도 다크 초콜릿 섭취가 포만감 증가와 식욕 억제에 도움이 되는 것으로 보고되었어요. 70% 카카오 다크 초콜릿을 식사 2시간 전 섭취한 군은 30% 카카오 밀크 초콜릿 섭취 군보다 달콤한 음식에 대한 갈망이 줄어들고, 다음 식사에서 에너지 섭취량이 약 17% 감소하는 것으로 확인되었습니다.
녹차
NIH에 등록된 미국 공중 보건 영양 센터의 연구에 따르면 녹차의 카테킨과 카페인, 수용성 식이섬유가 결합된 음료가 칼로리 함량이 동일한 음료에 비해 식욕과 에너지 섭취를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 아무것도 마시지 않은 조건보다 허기 점수는 낮고, 포만감은 높았으며, 식사 때 먹는 칼로리도 더 적었다는 결과가 나왔는데요. 연구진은 녹차 속 카테인과 카페인이 각각 또는 함께 신경계와 대사에 영향을 주면서 식욕 조절 신호를 강화할 수 있다고 말했습니다.
식사 전 물 마시기
국제학술지 JAMA NETWORK에 공개된 캘리포니아주립대학교 샌프란시스코 캠퍼스(UCSF)의 연구 결과에 따르면 물 섭취가 체중 감소, 신장결석 예방 등에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 연구진은 식전 약 500ml의 물을 마시면 식사할 때 에너지 섭취를 13% 정도 줄일 수 있다고 말하며 물이 포만감을 높여 음식 섭취량을 줄이는 데 도움을 준다고 밝혔습니다.
PLOS Blogs에 개제된 캐나다 퀸스대학교 연구에서도 식사 전 물을 500ml 정도 12주 간 마시면 약 2㎏을 감량할 수 있는 것으로 보고되었는데요. 특히 식사 전에 물을 마시면 식사 때마다 평균 40-200 칼로리 적게 섭취하는 경향이 나타났습니다. 물이 위를 물리적으로 채우면서 포만감을 주기 때문에 식사 중 과식도 줄어들게 되는 거죠.
겨울 허기와 현명하게 공존하기
겨울이 오면 우리 몸은 이미 ‘생존 모드’로 전환되어 있습니다. 추위로 에너지를 더 쓰고, 햇빛이 줄어 세로토닌은 떨어지고, 수면 리듬은 흐트러지고, 술·모임·야식의 폭주 시즌이죠. 고칼로리 음식을 계속 찾게 되는 건 내 의지가 부족한 것이 아니라, 몸속에서 일어나는 아주 자연스러운 생리 현상이에요. 그렇다고 해서 매년 반복되는 겨울 체중 증가를 ‘어쩔 수 없는 일’로 그냥 놔둬선 안 됩니다.
중요한 건 배고픔을 억지로 누르지 않고, 배고픔을 다루는 방식을 바꾸는 거예요. 포만감을 오래 유지시키는 단백질·섬유질·좋은 지방 조합, 식사 전 물 한 컵, 따뜻한 차 한 잔, 그리고 달콤함이 생각날 때 다크 초콜릿 한 조각. 이 식습관이 겨울의 허기를 관리하는 데 아주 강력한 무기가 됩니다.
겨울철 강해지는 식욕을 무작정 적으로 두지 않고 내 몸이 보내는 신호를 이해하면서 부드럽게 조율해 가는 것. 그렇게만 해도 이번 겨울, 몸은 한결 가벼워지고 마음도 훨씬 편안해질 거예요.
