[푸드스캐너=송나리] 식단 관리를 하더라도 꼭 면이 당기는 날이 있다. 비 오는 날엔 칼국수, 입맛 없는 날엔 비빔국수, 주말엔 파스타. 면을 좀 줄여보겠다는데 날씨도 일정도 도와주질 않는다.
그렇다고 좋아하는 메뉴를 매번 참아야 할까. 맛있게 먹으면서 건강을 챙기는 헬시플레저 시대에, 무작정 참기만 하기는 아쉽다. 다행이도 요즘은 먹고 싶은 요리는 그대로 두고, 면만 바꾸는 방법이 있다. 곤약면으로 열량 부담을 낮추거나, 두부면이나 두유면으로 단백질을 챙기거나, 통밀면으로 식이섬유를 더하는 식이다.
이런 대체면을 찾는 손길은 판매 실적에서도 드러난다. 지난해 7월 공개된 유통업계 자료에 따르면, 롯데마트·슈퍼에서 두유면과 두부면을 포함한 두부가공품 매출은 6~7월 기준 전년 동기 대비 약 두 배 늘었다. GS더프레시에서도 두유면·두부면 매출이 2023년 이후 매년 두 자릿수 이상 증가한 것으로 나타났다. 장바구니에 담기는 면이 다양해지고 있는 것이다.
대체면이면 혈당 걱정 끝일까?
그렇다면 면만 바꿔도 정말 혈당 걱정 없이 먹을 수 있을까? 사실 ‘대체면’이라는 이름만으로 안심하기는 이르다.
우선 식후 혈당이 어느 정도 오르는 것은 자연스러운 반응이다. 밥이나 면에 들어 있는 전분은 소화 과정에서 포도당으로 분해되고, 우리 몸은 인슐린을 통해 혈당을 조절한다. 탄수화물을 먹는 것 자체를 나쁘게 볼 필요는 없다는 얘기다. 중요한 건 자신의 건강 상태와 활동량에 맞춰 종류와 양을 조절하는 것이다.
대체면을 고를 때도 포장 앞면의 ‘밀가루 제로’나 ‘저당’ 문구만으로 판단하기 보다는 당류뿐 아니라 탄수화물 함량도 확인하는 것이 좋다. 영양정보가 몇g 기준인지 살펴보고, 실제로 먹을 양과도 비교해보는 것이다. 그러다 보면 같은 대체면이라도 제품마다 영양 구성이 다르다는 점을 알 수 있다.
곤약면, 가볍게 비빔국수 한 그릇
그 중, 열량 부담을 낮추고 싶을 때 찾는 것이 곤약면이다. 다이어트 식품 코너의 오랜 단골로, 양념까지 함께 들어 있어 소스를 따로 준비할 필요 없는 제품도 있다.
올해 8월, 오뚜기는 ‘가뿐한끼 곤누들 비빔국수’를 저당으로 리뉴얼했다. 매콤한 비빔장을 포함해 1개당 80kcal로, 비빔국수를 가볍게 즐기고 싶을 때 고르기 좋다. 같은 시기 출시한 ‘저당 곤누들 메밀소바맛’은 곤약면으로 소바를 즐길 수 있는 제품이다. 1개당 45kcal로, 취향에 따라 차가운 냉소바나 따뜻한 온소바로 먹으면 된다.
재료를 조금 더하면 먹는 재미도 살아난다. 비빔국수에는 채 썬 오이와 삶은 달걀을, 따뜻하게 먹는 메밀소바맛에는 익힌 버섯과 쪽파를 곁들여보자. 탱글한 곤약면에 오이의 아삭함이나 버섯의 쫄깃함이 더해져 식감도 한층 다채로워진다.
두부면, 단백질도 챙기고 싶을 때
면 요리를 먹으면서 단백질도 챙기고 싶다면 두부면으로 눈을 돌려보자. 두부 특유의 고소한 맛과 부드러운 식감을 면으로 즐길 수 있다.
‘풀무원지구식단 두부면 넓은면’은 한 봉지 100g 기준 185kcal에 단백질 16g을 담았다. 폭 5mm의 넓은 면이라 팟타이부터 투움바 파스타, 볶음면까지 두루 활용하기 좋다. 포장 속 물을 버리고 가볍게 헹구면 돼, 면을 따로 삶을 필요도 없다.
무엇부터 만들지 고민된다면 버섯과 새우를 넣은 토마토 파스타로 시작해보자. 익숙한 소스에 두부면을 버무리면 고소한 맛이 더해진다. 밀가루 면의 쫄깃함과는 또 다른, 부드럽게 씹히는 매력을 즐겨보는 것이다.
다만 두부면이라고 모두 저칼로리·저지방인 것은 아니다. 단백질을 챙기려는지, 열량을 낮추려는지에 따라 제품을 비교해 고르자.
두유면, 탱글한 국수 식감을 원한다면
두부면을 먹으며 ‘조금 더 국수 같았으면’ 싶었다면 두유면이 다음 후보다. 콩을 원료로 쓰면서도 제조 방식을 달리해 탱글한 면발을 살린 제품들이 있다.
올해 9월 출시된 청정원 ‘콩담백면 플러스’는 두유 함량을 높인 사리면이다. 한 봉지 150g 기준 85kcal에 단백질 7g, 식이섬유 6g, 칼슘 333mg을 담았다. 일반 소면과 비슷한 1.6mm 두께로 만들어, 비빔국수나 누들 샐러드는 물론 따뜻한 국물요리에도 활용하기 좋다. 따로 삶지 않고 포장 속 물만 덜어내면 돼 준비도 간단하다.
쌀쌀해진 요즘에는 따뜻한 멸치육수에 넣고 달걀지단과 김을 올려보자. 잔치국수 한 그릇이 당길 때 간편하게 즐길 수 있다.
다만 같은 콩으로 만든 면이어도 두부면과 영양 구성까지 같지는 않다. ‘둘 다 콩으로 만들었으니 비슷하겠지’ 하고 넘기기보다, 식감과 영양정보를 함께 보는 것을 추천한다.
메밀, 막국수와 소바를 좋아한다면
국수 취향이 구수한 쪽이라면 메밀을 빼놓기 어렵다. 다만 메밀국수라는 이름만으로 저탄수화물 면이라고 생각해서는 곤란하다. 메밀 함량과 밀가루 배합 여부는 물론, 영양정보에 표시된 탄수화물 함량과 한 번에 먹는 양도 함께 살펴야 한다.
메밀 본연의 풍미를 즐기고 싶다면 면사랑의 ‘100%메밀면’이 있다. 올해 2월 출시된 냉동면으로, 메밀과 물만으로 만들었다. 면 1개 150g 기준 400kcal, 단백질 16g, 당류는 1g을 담았다. 다만 탄수화물은 78g으로, 당류가 적다고 저탄수화물인 것은 아니다. ‘메밀 100%’는 원료의 특징을 알려주는 문구이지, 양껏 먹어도 된다는 자유이용권은 아닌 셈이다.
통밀면, 파스타는 밀로 먹고 싶다면
여러 대체면을 둘러봐도 밀로 만든 파스타의 씹는 맛이 좋다면 통밀면이 있다. 밀알의 겨와 배아까지 함께 사용해, 정제 과정에서 줄어드는 식이섬유 등의 영양을 챙길 수 있기 때문이다.
‘바릴라 통밀 스파게티’는 곡물 원료로 통밀 100%를 사용한 제품으로, 국내 온라인 판매처에서도 찾아볼 수 있다.
토마토소스에 버섯과 가지를 넣거나, 올리브오일에 새우와 채소를 볶아 곁들여보자. 평소 만들던 파스타에서 면부터 바꾸는 방식이다. 다만 통밀면도 결국 탄수화물이니 먹는 양은 살펴야 한다. ‘통밀이니까 두 접시’라는 계산은 잠시 접어두자.
좋아하는 면을 오래 먹기 위한 선택
곤약부터 두부, 두유, 메밀, 통밀까지. 면을 고를 수 있는 폭이 넓어진 건 면러버에게 무척 반가운 일이다. 입맛에 맞는 면을 하나씩 찾아두면 식단을 관리하는 날에도 좋아하는 메뉴를 즐길 방법이 늘어나기 때문이다.
매번 먹고 싶은 마음을 참는 것보다, 맛있게 먹을 방법을 찾는 쪽이 오래 이어 가기에도 좋다. 면을 좀 줄여보겠다는데 날씨도 일정도 도와주지 않는 날, 이제는 다른 면을 꺼내 보자.
