[푸드스캐너=양민영] 방탄소년단 정국, 다비치 강민경 등 여러 연예인이 하루 한 끼 식사 습관을 언급하면서 최근 몇 달 사이 1일 1식에 대한 주목도가 높아지고 있습니다. 그런데 말입니다. 이런 생각해 본 적 없나요? 정말 하루 한 끼면 우리 몸은 더 건강해질까요? 아니면 잠깐 가벼워졌다가 결국 더 무거워지는 걸까요?
공복 시간 동안 우리 몸에서는 분명 의미 있는 변화가 일어납니다. 지방을 연료로 쓰는 대사 전환, 인슐린 분비 감소, 세포 정화 기능으로 알려진 자가포식까지. 듣기만 해도 매력적인 단어들이죠. 하지만 이론적으로 가능한 것과 장기적으로 건강한 것 사이에는 생각보다 큰 간극이 존재할 수 있습니다.
공복 시간, 몸에서는 무슨 일이 벌어질까?
공복이 시작되면 혈당이 떨어지고 인슐린 분비가 줄어들어 간과 근육에 저장된 글리코겐(당)이 에너지로 쓰이게 됩니다. 평균적으로 8-12시간 정도가 지나면 글리코겐 저장소는 거의 비워지죠. 그 이후엔 몸이 에너지원을 새롭게 찾아 나섭니다.
지난해 사우디아라비아 연구팀의 논문에 따르면 공복 시간이 12시간을 넘으면 우리 몸은 저장된 당을 거의 소진하고, 지방을 분해해 에너지원으로 전환하기 시작하는데요. 이 과정에서 케톤체가 생성되는데, 일부에서는 이를 ‘지방 연소 모드’라고 부르기도 합니다. 이 단계가 계속될수록 지방 감소, 체중 조절 효과가 나타날 수 있는 거죠.
또 16시간 이상 공복이 지속되면 손상된 세포를 정리하는 자가포식 과정이 활성화될 수 있다는 연구들도 있습니다. 2023년 독일 연구팀의 탐색 연구에 따르면 30명의 건강한 남성을 대상으로 17-19시간 단식을 한 뒤 ATG5·ULK1·BECN1 같은 자가포식 관련 분자표지가 실제로 증가하는 것이 확인되었어요.
1일 1식이 대사 건강에 미치는 영향
하루 한 끼 식단에 대한 전문가와 연구진들의 의견에 따르면 시간 제한 식사나 간헐적 단식은 혈당 수치 개선, 인슐린 감수성 향상, 중성지방 감소 및 HLD 증가, 혈압 감소 등의 대사 건강 지표에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 보고됩니다.
지난해 PMC에 등록된 메타 분석에서도 단식이 공복 혈당을 감소시키고, LDL 콜레스테롤을 유의미하게 감소시키는 것으로 나타났는데요. Frontiers in physiology에 실린 네덜란드, 노르웨이, 독일 등 공동 연구팀의 논문에서는 식사 빈도를 저녁 하루 한 끼로 줄였을 때, 체중이 감소하고 운동 중 지방 산화가 증가하여 대사 유연성이 높아지는 것으로 밝혀졌습니다.
해당 연구에서 1일 1식(22/2)은 체지방 감소와 함께 지방을 연료로 쓰며, 신체가 포도당 대신 지방을 에너지원으로 사용하는 경향을 효율적으로 강화하는 것으로 나타났는데요. 연구진은 저녁 한 끼 섭취도 효과적이지만 이른 아침에 한 끼 식사를 하는 것이 더 큰 효과를 가져올 수 있다고도 덧붙였습니다.
위험 신호도 존재한다
대한당뇨병학회에 따르면 성인의 하루 평균 필요 열량은 약 1,800-2,200kcal 수준입니다. 반면 1일 1식을 실천하면 하루 섭취 열량은 보통 600-800kcal 선으로 떨어집니다. 체중이 줄 수밖에 없는 구조죠.
실제로 여러 연구에서 칼로리 제한 자체는 체중 감소에 효과적이라는 점은 일관되게 확인됩니다. 하지만 여기서 중요한 점은 체중 감소가 식사 횟수 자체 때문이라기보다 총 칼로리 결핍 때문에 나타나는 경우가 많고, 영양 결핍과 대사 적응 등의 리스크가 생길 수 있다는 점인데요.
단백질은 하루 최소 50-70g 섭취가 권장되지만, 한 끼 식사로 이를 채우기는 쉽지 않습니다. 수용성 비타민, 칼슘, 마그네슘 같은 미량 영양소는 더더욱 그렇죠.
서울대병원·서울성모병원 의료진 인터뷰에서도 반복적으로 등장하는 경고는 이겁니다. 공복 시간이 길수록 폭식 가능성이 증가하고, 렙틴·그렐린 등 식욕 호르몬 균형이 붕괴될 수 있으며, 기초대사량이 저하돼 살이 잘 찌는 체질로 전환될 가능성이 있다는 거예요. 즉, 같은 열량을 먹어도 지방으로 축적되기 쉬워질 수 있습니다.
결국 핵심은 식사 횟수보다 총 섭취량과 구성입니다. 하루 세 끼를 먹어도 살은 빠질 수 있고, 하루 한 끼를 먹어도 건강은 무너질 수 있어요.
하루 한 끼, 건강하게 즐기려면
하루에 한 끼만 먹는다는 건 무작정 굶기나 식사 횟수 줄이기가 아니에요. 한 끼가 우리 몸이 필요로 하는 영양을 담보해야 하는 식사라는 의미죠.
단식과 결합한 1일 1식은 칼로리 제한과 긴 공복 시간으로 대사 건강 개선에 도움이 될 수 있지만 영양 불균형이 쉽게 발생할 위험도 큽니다. 그래서 ‘한 끼를 어떻게 구성하느냐?’가 핵심이에요.
1) 영양 밀도를 최우선으로
단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물, 비타민, 미네랄이 풍부한 영양 밀도가 높은 식품을 선택해야 합니다. WHO도 건강한 식단의 기준으로 ‘적절성, 균형, 절제, 다양성’을 강조하며, 과일·채소·통곡물·단백질을 기본으로 하라고 권장합니다.
단백질(닭·연어·두부·콩류), 건강한 지방(올리브오일·아보카도·견과류), 복합 탄수화물(현미·귀리·고구마), 식이섬유(다양한 색의 채소와 콩류)를 조합해 먹는다면 포만감도 유지되고, 혈당 안정과 염증 완화에도 도움이 됩니다.
2) 단백질은 핵심 에너지
단백질은 근육 유지 외에도 포만감 유도, 혈당 조절, 효율적인 에너지 전환에도 중요해요. 하루 한 끼에 충분한 단백질을 넣으면 포만감이 길어지고 근 손실을 줄일 수 있죠. 미국 국립보건원의 영양학 가이드에 따르면 단백질 비율은 전체 칼로리의 일정 비율, 일반적으로 약 10-35%로 유지하는 것이 이상적입니다.
3) 식이섬유 + 복합 탄수화물을 충분히
식이섬유는 소화를 돕고 혈당 급상승을 막는 블록 역할을 합니다. 복합 탄수화물은 신체에 주요 에너지원을 제공하죠. 특히 탄수화물은 정제된 탄수화물이 아니라 통곡물, 채소, 과일을 선택하는 것이 포인트인데요.
WHO의 건강 식단 지침에 의하면 식단의 탄수화물은 주로 통곡물, 채소, 과일 및 콩류에서 섭취해야 하며, 10세 이상의 모든 사람은 하루에 최소 400그램의 과일과 채소를 섭취할 것과 음식에 포함된 자연 발생 식이섬유를 하루 최소 25그램 이상 섭취할 것을 권장합니다.
결국 중요한 건 방향
여기까지 읽으셨다면 아마 이런 생각이 들지도 모르겠습니다. ‘그래서 해도 되는 거야? 말아야 되는 거야?’
1일 1식은 분명 매력적인 전략입니다. 공복 시간 동안 대사 전환이 일어나고 인슐린 분비가 줄어들며, 체지방 감소와 대사 지표 개선 가능성도 확인됐죠. 바쁜 일상 속에서 식사 결정을 단순화해 준다는 점도 현실적인 장점입니다.
하지만 동시에 기억해야 할 사실도 있습니다. 몸은 생각보다 정직합니다. 지속 가능하지 않은 방식, 영양이 부족한 방식, 스트레스를 동반한 방식은 결국 어딘가에서 균형을 요구합니다. 폭식, 대사 저하, 피로 누적 같은 신호로요. 그래서 1일 1식의 성패는 무작정 굶기보다 먹는 내용과 지속 가능성에 달려 있습니다.
✔ 하루 총 섭취 열량은 적절한가?
✔ 단백질과 미량 영양소는 충분한가?
✔ 피로감, 어지러움, 폭식 충동은 없는가?
✔ 이 식사 패턴을 몇 달, 몇 년 유지할 수 있는가?
이 질문에 안정적으로 “예”라고 답할 수 있다면 1일 1식도 하나의 푸드 라이프가 될 수 있습니다. 하지만 하나라도 “아니요”라면 굳이 극단으로 갈 필요는 없습니다. 16:8처럼 완만한 시간 제한 식사만으로도 충분히 건강한 변화를 만들 수 있으니까요.
결국 우리는 유행을 따라가는 것이 아니라 몸의 데이터를 읽으며 나에게 맞는 방식을 찾는 것이 목적이어야 합니다. 가볍게 시작하되, 몸이 보내는 신호를 놓치지 말 것. 그게 무작정 굶는 다이어트와 건강하게 설계된 하루 한 끼를 가르는 진짜 조건일지 모릅니다.
