약 없이 LDL 낮춘다…식물성 식품 조합으로 약물 수준 효과 낸 포트폴리오 식단
콜레스테롤 약을 복용하지 않고도 한 달 만에 '나쁜 콜레스테롤'을 최대 35% 낮출 수 있는 식단이 있다는 연구 결과가 주목받고 있다. 식물성 식단 기반의 식사법인 '포트폴리오(Portfolio) 식단'이 그 주인공이다. 이 식단은 특정 음식에 집중하지 않고, 여러 식품군을 조합해 효과를 극대화한다는 점에서 재무관리에서의 포트폴리오에 비유된다.
LDL 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤을 운반하는 지단백 중 하나로, 흔히 '나쁜' 콜레스테롤로 불린다. 혈관벽에 과도한 콜레스테롤 침착을 유발해 동맥경화증을 유발하고 심혈관질환 위험을 높이기 때문이다.
영국 매체 데일리메일에 따르면, 포트폴리오 식단은 캐나다 토론토대 영양학과 데이비드 젠킨스 교수가 고안한 식단으로, 네 가지 식품군을 핵심으로 한다. 실제 연구에서 해당 식단을 충실히 따른 사람들은 한 달 만에 LDL 콜레스테롤 수치를 최대 35% 낮춘 것으로 보고됐다. 이는 일부 스타틴 계열 약물과 유사한 수준의 효과다.
첫 번째 핵심 식품군은 귀리, 보리, 렌틸콩, 고구마, 사과, 감귤류, 씨앗류 등에 풍부한 수용성 식이섬유다. 수용성 식이섬유는 장 속에서 젤처럼 점성이 높은 물질을 형성해, LDL 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 막는 데 도움을 준다. 두 번째는 콩류, 두부, 견과류, 씨앗류 등에 포함된 식물성 단백질이다. 특히 콩·대두 단백질은 간에서 생성되는 콜레스테롤 양을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다. 세 번째는 올리브유, 해바라기유, 대두유, 아보카도 등에 많은 불포화 지방으로, LDL 콜레스테롤 생성을 감소시키는 역할을 한다. 마지막은 견과류, 콩류, 그리고 요거트 등 일부 강화 식품에 들어 있는 식물 스테롤이다. 식물 스테롤은 콜레스테롤 흡수를 차단해, 혈관으로 들어오는 콜레스테롤의 양을 줄여주는 역할을 한다. 젠킨스 교수는 "개별 음식만으로 LDL 콜레스테롤을 크게 낮추기는 어렵지만, 여러 식품군을 함께 섭취하면 그 효과가 더해진다"며 "이러한 식품군을 조합하면 분비되는 나쁜 콜레스테롤의 양을 줄이고, 신체로 다시 흡수되는 양도 줄일 수 있다"고 설명했다.
심혈관·당뇨·체중관리까지...실천 부담도 적어
포트폴리오 식단의 효과는 LDL 콜레스테롤에만 그치지 않는다. 하버드 공중보건대학원이 주도한 대규모 코호트 연구에서는 포트폴리오 식단을 가장 충실히 따른 사람들의 심장질환 위험이 약 14% 낮은 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 폐경 이후 여성에서 제2형 당뇨병 위험을 31% 줄인 것으로 보고됐다. 이 식단이 체중 감량을 목표로 설계된 것은 아니지만, 고섬유질 음식이 포만감을 높여 일부에서는 자연스럽게 체중 감소에도 도움이 될 수 있다는 평가가 나온다.
포트폴리오 식단은 특정 음식만을 강요하지 않고, 식품군에 초점을 맞춘다는 점에서 비교적 실천 부담이 적다. 젠킨스 교수는 "포트폴리오 식단은 콜레스테롤을 낮추려는 사람들에게만 해당되는 식단이 아니다"라며 "전반적으로 더 건강한 식습관을 갖고 싶은 사람이라면 누구에게나 이점을 줄 수 있다"고 강조했다. 약물 부작용이 걱정되거나 식습관 개선을 통해 심혈관 위험을 줄이고 싶은 사람에게 현실적인 대안이 될 수 있다는 설명이다.