[푸드스캐너=양민영] 하루에 스마트폰으로 영상 얼마나 보시나요? ‘잠깐만’ 하다가 어느새 1-2시간이 훌쩍 지나가진 않았나요? 요즘 ‘눈이 뻑뻑하다’, ‘영상 보고 나니 시야가 흐리다’ 같은 말이 부쩍 늘고 있는데요.
최근 안구 운동 연구 저널에 발표된 연구에 따르면, 스마트폰 화면을 1시간 시청하는 것만으로도 깜빡임 횟수가 54-61% 줄어들고, 눈을 뜬 채 머무르는 시간이 39-42% 증가한다고 합니다. 즉, 눈이 평소보다 훨씬 더 건조하고 피로해질 수 있는 조건이 1시간 연속 화면 보기만으로도 만들어지는 셈인데요.
눈 건강은 나중이 아닌 지금 대비해야 할 영역 중 하나입니다.
스마트폰 영상이 눈에 부는 부담
왜 스마트폰 영상이 눈에 부담을 주는 걸까요? 우리가 영상을 시청할 때, 눈 깜빡임 횟수가 크게 줄어드는데요.
미국의 ‘Eye’ 저널에 등록된 스마트폰 게임과 안구 건조와의 연관성을 밝힌 연구에서는 스마트폰 게임을 시작한 직후 눈 깜빡임이 분당 20.8회에서 8.9회로 급감했고, 이 변화가 1시간 동안 유지된 것으로 밝혀졌습니다. 눈을 깜빡이지 않으면 눈물막이 고르게 유지되지 않고 안구 표면이 건조해지며 피로감을 느끼기 쉽답니다.
즉, 스마트폰 화면을 보는 시간이 길어질수록 눈 깜빡임이 감소하고, 눈물막이 약화되며, 안구 건조 및 피로 증가로 이어질 수 있다는 겁니다. 게다가 영상 콘텐츠는 특성상 집중도가 높고 변화가 많기 때문에, 눈의 부담이 더 커질 수 있어요.
사용하는 만큼 증가하는 건강 위험
대한안과학회가 발표한 ‘2025 눈의 날 팩트시트’에 따르면, 국내 소아·청소년의 시력 이상 비율은 1980년대 9%에서 2024년 57%로 6배 이상 뛰었습니다. 고등학교 1학년의 74.8%가 근시이며, 그중 20%는 고도 근시 수준인데요. 근시가 그저 멀리 있는 것이 잘 보이지 않는 시력 저하라고 생각한다면 오산입니다.
근시가 있는 사람은 망막박리 위험이 일반인의 8배, 녹내장은 4.6배, 백내장은 5.5배 더 높습니다. 학회는 근시를 병적 안질환의 출발점이라고 경고하며, 시력 보존을 위한 생활 습관 개선이 필요하다고 강조하죠.
또한, 서울대병원 교수팀의 메타 연구에서는 스마트폰 등 디지털 기기 사용 시간이 하루 1시간 늘어날 때마다 근시 발병 위험이 21% 증가하는 것으로 나타났습니다. 하루 1시간 이내 사용은 큰 상관이 없었지만, 1시간을 넘어서면 위험이 급격히 커졌는데요.
2시간은 29%, 3시간은 65%까지 증가하는 모습을 보였습니다. 이에 연구팀은 디지털 기기를 1시간 미만으로 사용해야 근시 위험을 낮출 수 있다고 조언하며, 4시간 미만으로 디지털 스크린 노출시간을 제한하는 것이 근시 예방을 위한 안전 기준이 될 수 있다고 설명했어요.
안구 건조와 눈 피로, 이렇게 관리하세요
눈이 뻑뻑하고 시야가 흐려지거나 초점을 잡는 데 어려움이 있다면 어떻게 해결해야 할까요?
화면 사용 습관 바꾸기
안과 의사들은 20분마다 화면에서 눈을 떼라고 말합니다. 20-20-20 법칙은 화면을 20분 봤다면 20초 동안 6m(약 20피트) 떨어진 곳을 바라보는 방법으로, 이 법칙을 따라 한다면 눈의 피로도가 확연히 낮아집니다. 또, 스마트폰을 사용할 땐 화면과 눈 사이의 거리를 적절히 유지하고 조명은 너무 어둡거나 밝지 않게 조정하는 게 좋아요.
오랜 집중 작업 중에는 중간중간 눈을 감거나 손바닥으로 눈을 덮어 잠시 쉬는 것도 도움이 되는데요. 만약 눈이 심하게 건조하다면 인공눈물이나 무방부제 점안 용액을 사용해도 좋습니다. 하지만 이것도 습관이 아니라 보조 수단 중 하나라는 점을 기억해야 합니다.
수분&휴식 챙기기
눈물은 눈 표면을 덮어서 눈이 건조해지는 걸 막는 중요한 역할을 합니다. 깜빡임 횟수가 줄면 눈물이 빨리 증발해 건조감이 생기기 쉽죠. 하루 동안 물을 충분히 마시고, 실내 습도를 50-60%로 적절히 유지하는 것도 눈 건강에는 중요한 요소예요.
정기적인 눈 검진
특히 화면 사용이 많거나 이미 눈 피로·건조 증상이 있다면 안과 검진을 챙기는 게 좋습니다. 눈 피로를 가볍게 넘겼다가 망막이나 녹내장 같은 다른 문제로 이어지면 나중에 회복이 더 어려울 수 있어요.
눈 건강에 도움이 되는 영양소 & 음식
균형 잡힌 식사는 ‘시력 영양제’라고 부를 만큼 중요한 요소인데요. 눈 건강도 결국 몸 전체의 건강과 연결되어 있기 때문에, 식사도 눈 건강의 핵심 요소라고 할 수 있습니다.
루테인·지아잔틴
루테인과 지아잔틴은 눈의 황반을 지키는 든든한 방패입니다. 주로 시금치, 케일 같은 짙은 녹색 잎채소나 옥수수, 파프리카 같은 노란·주황색 채소에 풍부해요. 우리 몸은 이 두 성분을 자체 합성하지 못하기 때문에, 식품을 통한 섭취가 필수입니다.
오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 망막, 각막 신경 구조 등의 눈 건강과 연관있는 영양소로 눈물막을 튼튼히 하고, 염증 반응을 완화해 줍니다. 연어, 고등어, 정어리, 참치처럼 ‘등 푸른 생선’에 풍부하며, 하루에 고등어 반토막 정도면 충분히 보충할 수 있어요.
비타민 A
비타민 A는 시야를 밝히는 빛의 영양소입니다. 당근, 고구마, 호박 같은 주황색 채소는 베타카로틴이 풍부해서 섭취 시 체내에서 비타민 A로 전환됩니다. 비타민 A와 안구 표면의 연관성을 연구한 중국의 한 논문에서는 비타민 A가 각막과 결막 상처 치유에 효과적이며, 염증 조절과 각막 건강 등에 중요하다고 설명하는데요.
결핍 시 건조, 야맹증 등의 눈 표면 이상과도 관련됩니다. 비타민 A는 망막의 시각 색소인 ‘로돕신’ 합성에 관여하고, 야맹증 예방에도 도움이 되기 때문에 눈 건강에 꼭 필요한 영양소예요.
비타민 C & E·아연
오렌지, 자몽, 라임 등 감귤류 과일에 풍부한 비타민 C는 각막의 콜라겐 생성을 돕고, 자외선으로부터 수정체를 보호합니다. 아몬드, 해바라기씨, 피스타치오에 풍부한 비타민 E는 세포 산화를 막아 시력 저하를 늦추죠. 또, 아연은 비타민 A를 간에서 눈으로 운반하는 데 필수적인 영양소로 굴, 호박씨, 콩류에 풍부합니다.
철분
철분은 의외로 눈 건강에도 영향을 미칩니다. 혈액 내 산소 공급이 원활하지 않으면, 눈 조직 역시 쉽게 피로해지고 건조해지기 때문인데요. 철 결핍 빈혈 환자를 대상으로 한 메타 분석에 따르면, 철분 결핍성 빈혈이 있는 사람들은 망막 신경 섬유층 두께 감소와 망막 모세혈관 밀도 저하 등이 관찰되었습니다. 그렇기 때문에 철분이 풍부한 살코기, 시금치, 브로콜리, 렌틸콩 등을 균형 있게 섭취하는 것이 중요해요.
피스타치오
황반 색소는 블루라이트를 흡수하고 망막을 보호하는 역할을 하는데요. 최근 미국 터프츠대 연구에서 매일 피스타치오를 2온스(약 57g) 섭취한 사람들의 황반 색소 밀도가 유의하게 높아졌다는 결과가 나왔습니다. 피스타치오 한 줌이 ‘눈의 선글라스’ 역할을 해줄 수 있어요.
녹차
녹차는 눈의 피로와 염증을 완화하는 천연 항산화 음료입니다. 녹차 속 카테킨, EGCG는 안구 건조와 염증성 안질환의 진행을 늦추는 항염 효과로 주목받고 있는데요. 안구 염증과 관련된 증상을 완화하고, 산화 손상과 관련된 안구 질환을 예방하는 등 전반적인 안구 건강에 도움이 될 수 있습니다.
베리류
블루베리, 복분자, 오디, 아로니아와 같은 베리류는 항산화 효과가 높은 안토시아닌이 많아 눈에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 안토시아닌은 눈의 노화를 지연시키고, 눈의 피로를 회복하는 데 도움을 주죠. 블루베리와 안토시아닌, 그리고 안과 질환의 연관성을 연구한 논문에 따르면, 블루베리 섭취량이 많을수록 황반변성 위험이 유의하게 낮아졌습니다.
강황
건강 매체 Prevention에서는 강황의 활성 성분인 커큐민이 안구건조증과 관련된 염증을 줄이고, 눈물 생성에 도움이 된다고 설명하는데요. 또 일부 연구에 따르면 커큐민은은 백내장, 망막 질환 등 다양한 안과 질환의 예방과 치료에 긍정적인 효과를 보이는 것으로 보고됩니다.
달걀
달걀노른자에는 루테인, 지아잔틴, 비타민 A, 아연과 같은 영양 성분이 풍부합니다. 섭취 시 황반 색소에 좋은 성분들을 보충할 수 있기 때문에, 눈 건강에 좋은데요. 하루 달걀 1개를 5주간 섭취했을 때 혈중 루테인·지아잔틴 수치가 각각 26%·38% 증가했다는 연구도 보고된 바 있답니다.
결명자차
결명자는 오래전부터 눈에 좋은 차로 알려져 있습니다. 동의보감에도 결명자는 눈을 밝게 한다고 기록되어 있죠? 저도 시력이 좋은 편이 아니라 어린 시절 부모님이 끓여주신 결명자차를 자주 마시곤 했는데요. 결명자에는 비타민 A, 비타민 C 등이 들어 있어 시력 감퇴를 늦추고, 눈이 침침한 증상을 완화해 줍니다.
화면 너머로 챙기는 눈 건강
스마트폰·태블릿·컴퓨터는 이제 우리 삶의 필수품이 되었습니다. 하지만 이런 편리함이 눈 건강을 빼앗아 가지 않도록 ‘습관과 식탁’이라는 두 개의 방패를 마련해 두는 게 현명해요. 적절한 거리에서 화면을 보되, 너무 오래 보지 않고 중간중간 휴식하기. 그리고 눈 건강에 좋은 영양소를 잘 챙기면서 균형 잡힌 식습관 유지하기.
오늘부터 20분마다 화면에서 시선을 돌리고, 등 푸른 생선과 달걀·결명자차 등으로 구성된 식사를 해보면 어떨까요? 눈도 몸도 훨씬 가볍게 느껴질 거예요.
