[푸드스캐너=양민영] 여름의 한가운데인 8월, 당신의 일상은 어떤 모습인가. 에어컨 바람 아래 누워 아이스 아메리카노를 마시며 "아, 더위 타나 봐. 왜 이렇게 힘이 없지?"라고 중얼거리고 있지는 않은가.
혹은 조금만 움직여도 눈앞이 핑 돌고 가슴이 쿵쾅거리지만, 그저 '기 빨리는 여름 날씨' 탓으로 넘기고 있었을지도 모른다. 그런데 지금 느끼는 무기력과 어지러움이 정말 온전히 '더위' 때문일까?
여름에는 왜 철분을 놓치기 쉬울까
더위가 시작되면 우리의 식탁은 달라진다. 뜨거운 국 대신 냉면과 막국수, 간단한 샌드위치나 과일로 끼니를 때우는 날이 많아진다. 불 앞에 오래 서 있기 싫으니 고기나 생선을 굽는 횟수도 자연스럽게 줄어든다.
다이어트를 시작하는 사람도 많다. 체중을 줄이려고 식사량을 제한하다보면 열량뿐 아니라 철분 섭취까지 부족해는 것이다. 특히 가임기 여성처럼 원래 철분 요구량이 높은 사람이라면 그 영향을 더 크게 받을 수밖에 없다.
땀도 한몫한다. 미량이지만 땀을 통해 철분이 몸 밖으로 배출되기 때문이다. 양 자체는 크지 않지만, 식사량이 줄어든 상태에서 야외 활동이나 운동으로 땀까지 많이 흘린다면 철분 균형이 흐트러질 가능성은 더욱 커진다.
결국 여름은 철분이 갑자기 많이 사라지는 계절이라기보다, 필요한 만큼 제대로 채우지 못하는 계절에 가깝다고 볼 수 있다.
더위인 줄 알았는데, 철분 부족이었다
철분 부족을 의심하게 만드는 대표적인 신호는 피로감이다. 충분히 잤는데도 계속 졸리고, 조금만 움직여도 숨이 차며, 머리가 멍한 느낌이 이어진다. 계단 몇 층만 올라도 유난히 힘에 부치고, 운동할 때는 예전보다 체력이 빠르게 바닥난다.
왜 이런 현상이 일어나는 것일까? 철분이 부족하면 산소를 운반하는 헤모글로빈이 충분히 만들어지지 못해 온몸에 산소가 원활하게 전달되지 않는다. 이런 상태가 심해져 혈액 속 헤모글로빈 수치까지 낮아진 것이 흔히 말하는 ‘철결핍성 빈혈’이다. 엔진은 멀쩡한데 연료 공급이 부족한 자동차처럼, 몸 전체가 금세 지치게 되는 것이다.
물론 피곤하다고 해서 모두 철분 부족이나 빈혈인 것은 아니다. 수면 부족이나 탈수, 스트레스 역시 비슷한 증상을 만든다. 하지만 별다른 이유 없이 피로가 오래 이어지거나 얼굴이 창백해지고, 숨이 자주 차며 손발까지 차갑게 느껴진다면 한 번쯤 철분 상태를 살펴볼 필요가 있다.
철분 가득한 대표 음식
몸속 철분 창고를 채우는 가장 확실한 방법은 정직한 식단이다. 우리나라 영양소 섭취기준에 따르면 성인 남성은 하루 10mg, 19~49세 여성은 14mg의 철분 섭취가 권장된다. 특별한 문제가 없다면 균형 잡힌 식사만으로도 필요한 양을 충분히 챙길 수 있다.
1. 육식파를 위한 구원투수, 소고기
철분 식품으로 가장 쉽게 섭취할 수 있는 음식 중 하나는 소고기다. 생소고기 우둔살 100g에는 철분 2.78mg과 함께 양질의 단백질이 들어 있다. 소간은 한 수 위다. 삶은 소간 100g의 철분 함량은 무려 6.54mg에 달하는데, 빈혈 예방을 이야기할 때 소간이 빠지지 않는 이유가 바로 이 때문이다.
2. 바다의 천연 영양제, 굴과 조개류
여름이라 날것으로 먹기 주저된다면, 푹 익혀서라도 챙길 만한 음식이 있다. 바로 굴이다. 제품과 크기에 따라 차이는 있지만, 일반적으로 익힌 굴 100g에는 철분 9.2mg이 들어 있다.
바지락과 홍합 역시 철분이 풍부한 조개류로 꼽힌다. 특히 바지락국처럼 속에 부담이 적은 메뉴는 입맛 잃기 쉬운 여름에도 비교적 편하게 즐길 수 있다.
3. 채식파의 든든한 아군, 콩류·시금치
식물성 식품에서는 콩류와 시금치가 든든한 선택지가 된다. 강낭콩과 렌틸콩, 병아리콩은 철분과 함께 단백질과 식이섬유까지 챙길 수 있고, 시금치 역시 평소 식탁에 올리기 좋은 식재료다.
삶아서 물기를 뺀 시금치는 100g당 철분 3.57mg, 삶은 강낭콩은 2.9mg, 렌틸콩은 3.3mg을 함유한다. 흰쌀밥에 강낭콩이나 렌틸콩을 섞어 먹는 것만으로도 매일의 식사에서 철분을 조금 더 수월하게 채울 수 있다.
"이게 여기에 있었다고?" 의외의 철분 치트키
우리가 일상 속에서 무심코 간식으로 집어먹거나 요리에 곁들이던 식품 중에도 철분 강자가 숨어 있다.
1. 고소함 속에 감춰진 철분, 호박씨
맥주 안주나 샐러드 위에 슬쩍 뿌리는 용도로 활용되는 호박씨(볶은 호박씨 기준) 100g에는 철분 8.1mg이 들어 있다. 작은 씨앗 안에는 마그네슘과 아연 같은 미네랄도 알차게 들어 있어, 샐러드나 요거트에 한 줌 더하면 영양은 한층 든든해지고, 씹을수록 번지는 고소한 맛은 더해진다.
2. 다이어터에게 유일한 허락된 초콜릿, 다크초콜릿
다크초콜릿도 의외의 철분 공급원 중 하나다. 카카오 함량 70~85%인 다크초콜릿 100g에는 철분이 약 11.9mg 들어 있다. 달콤한 간식 속에 이만한 철분이 숨어 있다니, 제법 반가운 반전이다.
다만 100g은 초콜릿 한 판에 가까운 양인 만큼, 철분을 채우겠다고 마음 놓고 먹을 수는 없다. 피로가 몰려오는 오후 3시, 설탕은 적고 카카오 함량은 높은 제품을 한두 조각 즐기는 정도면 충분하다.
같은 철분인데 흡수율은 다르다
안타깝게도 음식을 먹는다고 그 안에 든 철분이 100% 내 피와 살이 되는 것은 아니다. 식품 속 철분은 동물성 식품에 든 ‘헴철(Heme iron)’과 시금치, 콩, 곡물 같은 식물성 식품에 들어 있는 ‘비헴철(Non-heme iron)’로 나뉜다.
헴철은 섭취한 양의 약 15~35%가 체내에 흡수되는 반면, 비헴철은 2~20% 수준으로 비교적 낮은 편이다. 시금치를 한 접시 먹었다고 해서 그 안의 철분이 모두 몸에 들어오는 것은 아니라는 뜻이다. 그렇다면 비헴철을 조금 더 알차게 흡수할 방법은 없을까?
비밀 열쇠는 비타민C에 있다. 비타민C는 비헴철을 장에서 흡수하기 쉬운 형태로 바꿔준다. 실제로 스위스 취리히 연구팀은 비타민C인 아스코르브산을 함께 섭취했을 때 비헴철 흡수율이 4.1%에서 11.7%로 약 3배 높아졌다고 보고했다.
방법은 어렵지 않다. 렌틸콩 샐러드에 파프리카를 더하고, 시금치나물에는 레몬즙을 살짝 뿌려보자. 식후에 귤이나 딸기, 키위처럼 비타민C가 풍부한 과일을 곁들이는 것도 좋은 선택이 될 수 있다.
최악의 궁합도 있어
반대로 철분 흡수를 방해하는 조합도 있다. 대표적인 것이 식후에 습관처럼 마시는 커피와 차다. 많은 사람이 커피 속 카페인을 그 원인으로 생각하지만, 실제로 영향을 주는 성분은 떫은맛을 내는 탄닌을 비롯한 폴리페놀이다. 이 성분들이 장에서 비헴철과 결합하면 우리 몸이 철분을 흡수하기 어려워진다.
미국임상영양학회지에 게재된 스웨덴 연구팀의 논문에서는 식사와 함께 커피 한 잔을 마셨을 때 비헴철 흡수가 39% 감소한 것으로 나타났다. 차를 곁들였을 때는 감소 폭이 64%로 더 높아졌다.
칼슘 영양제도 철분 흡수에 영향을 줄 수 있다. 따라서 철분이 풍부한 식사를 했다면 커피와 차, 칼슘 영양제는 바로 섭취하기보다 1~2시간 정도 간격을 두는 편이 좋다. 무엇을 먹느냐만큼, 언제 함께 먹느냐도 철분 섭취의 효율을 좌우한다.
여름을 버티는 힘은 생각보다 평범하다
우리는 몸이 지칠 때면 거창한 보양식이나 비싼 영양제부터 떠올리곤 한다. 하지만 몸은 의외로 평범한 한 끼에 더 솔직하게 반응한다. 올여름을 버티는 힘 역시 특별한 비법보다 매일의 식탁에서 시작될지 모른다.
유난히 뜨겁고 습한 8월의 어느 날, 축 처진 몸을 이끌고 에어컨 온도부터 낮추기 전에 오늘 무엇을 먹었는지 먼저 돌아보자. 소고기 한 점을 굽고, 콩을 넣어 밥을 짓고, 식탁 한쪽에 비타민C가 풍부한 과일을 곁들이는 일. 별것 아닌 듯한 이 한 끼가 무심코 더위 탓으로 넘겼던 몸에 다시 힘을 채워줄 수도 있다.
