[푸드스캐너=양민영] 요즘처럼 더운 날씨가 이어지는 여름에는 잠을 제대로 자기 어려운 날이 많습니다. 밤에도 기온이 쉽게 떨어지지 않아 몸속 심부체온이 충분히 내려가지 못하기 때문인데요. 특히 최저 기온 25°C 이상의 열대야가 지속되면 깊은 수면을 취하지 못해 다음 날 피로감과 집중력 저하를 호소하는 사람이 크게 늘어납니다. 올여름도 무더위로 ‘잠 못 이루는 밤’이 이어질 것으로 우려되죠.
잘 자는 것이 곧 하나의 스펙
하지만 슬립맥싱에 정말 좋은 점만 있을까요? 전문가들은 과도한 수면 관리가 오히려 수면 불안을 유발할 수 있다고 지적하는데요. 입 테이핑은 수면무호흡증이나 비염 환자에게 위험할 수 있고, 잠을 성과처럼 관리하려는 강박이 생기면 오히려 뇌가 긴장해 잠들기 어려워질 수 있기 때문입니다.
진짜 숙면을 부르는 루틴
숙면을 부르는 식습관
키위는 세로토닌과 항산화 성분이 풍부해 자기 전에 1~2알을 먹으면 숙면에 도움을 주는데요. 타이베이 의대 연구팀이 수면 장애 성인을 대상으로 4주간 실험한 결과, 취침 한 시간 전 키위 2개를 섭취했을 때, 입면 시간이 약 35% 줄고 수면 효율은 약 29% 개선된 것으로 나타났어요.
또 취침 1시간 전 키위 2개를 먹은 사람들의 수면 시간이 늘고 밤에 깨는 횟수가 줄었다는 영국 노섬브리아대 수면연구센터와 아일랜드 연구진의 연구 결과도 보고된 바 있죠.
체리와 호두: 천연 멜라토닌 식품
체리와 호두에는 멜라토닌이 함유되어 있는데, 멜라토닌은 몸의 생체시계를 조절해 잠드는 시간을 앞당기고 자는 도중 깨는 횟수를 줄여줍니다. 특히 체리는 멜라토닌을 직접적으로 함유하고 있는 천연 식품 중 하나이고, 호두는 견과류 중에서도 멜라토닌 함유량이 높은 편에 속하죠.
20-28세 성인 76명을 대상으로 한 스페인 바르셀로나대 연구에 따르면 4주간 저녁 식사와 함께 매일 호두 한 줌(40g)을 섭취했을 때, 호두 섭취군은 잠드는 데 걸리는 시간이 평균 1.3분 단축되었을 뿐 아니라 전반적인 수면의 질 점수가 향상된 것으로 밝혀졌어요.
바나나: 풍부한 마그네슘과 칼륨
바나나는 칼륨과 마그네슘이 풍부해 근육의 긴장을 완화하고, 스트레스로 인한 불면 증상을 완화해 줍니다. 또 수면 장애 해소에 도움이 되는 아미노산인 트립토판도 풍부하고, 멜라토닌의 생합성을 돕는 비타민 B6도 함유되어 있어요.
저녁 식사 후 잠들기 1~2시간 전에 한 개 정도 섭취하면 심박수가 안정되고, 숙면으로 이어지는 편안한 신호를 몸에 전달해 줍니다.
우유: 가장 쉽고 효과적인 수면 보조템
우유는 트립토판, 멜라토닌, 칼슘이 함유되어 있어 숙면에 도움이 됩니다. 특히 기분이 가라앉을 때나 스트레스를 받을 때 트립토판이 풍부한 우유를 마시면 세로토닌 호르몬이 생성되어 기분이 좋아지고, 심신을 안정시켜주죠. 잠들기 전에 따뜻하게 데워 마시면 위도 편안하고, 잠도 잘 옵니다.
상추·샐러리: 녹색 잎채소
상추는 멜라토닌이 많이 함유되어 있을 뿐 아니라 줄기 속 투명한 흰색의 액에 ‘락투세린’이라는 성분이 들어있는데요. 락투세린은 진정 효과와 최면, 진해효과가 있어 숙면에 도움을 줍니다. 샐러리는 멜라토닌·비타민A·엽산·마그네슘이 들어 있어 수면이 불규칙하거나 멜라토닌 분비가 원활하지 않을 때 먹으면 도움이 됩니다.
차 종류도 한 번 살펴볼까요?
캐모마일 차: 식물성 진정제
캐모마일 차는 대표적인 숙면차로, 아피제닌이라는 플라보노이드 성분이 벤조디아제핀 수용체(GABA)에 작용해 긴장과 불안을 완화하고 숙면에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
라벤더 차: 강력한 심신 안정
라벤더는 향 자체가 강력한 심신 안정 효과를 내는데요. 라벤더 향의 주성분인 리날올, 피넨, 리모넨, 아세트산리날릴 등은 불안감이나 긴장으로 인한 불면에 특히 효과적입니다. 취침 전 향을 맡는 것만으로도 스트레스 해소, 신경 안정에 도움이 됩니다.
대추 차: 몸을 따뜻하게
대추는 체온을 데우고 신경을 안정시키는 데 탁월합니다. 특히 대추 속 사포닌은 자율신경과 중추신경을 안정 시켜 신경 완화에 효능이 있어요. 자기 전 따뜻하게 끓인 대추차 한 잔을 마시면 숙면에 좋습니다.
루이보스 차: 밤에도 부담 없이
루이보스는 남아프리카공화의 허브로, 카페인이 없어 밤에도 편하게 즐길 수 있습니다. 폴리페놀과 플라보노이드 성분을 통해 항산화 작용을 하고, 스트레스로 인한 수면 질 저하를 완화합니다.
발레리안 뿌리 차: 천연 진정제
발레리안은 서양쥐오줌풀이라는 이름으로도 불리는데요. 이 식물의 뿌리로 만든 차는 GABA 분비를 촉진해 뇌의 흥분을 가라앉히고 신경을 안정시켜 깊은 수면 단계로 진입하는 데 도움을 줍니다. 천연 진정제라 불릴 만큼 수면에 좋아요.
숙면을 방해하는 식습관
야식으로 자주 찾는 매운 음식, 기름진 음식, 디저트 등의 고열량 음식은 소화에 걸리는 시간이 길기 때문에 피해야 합니다. 소화 과정에서 체온이 상승하게 되면서 이미 잠들었음에도 불구하고 우리 몸이 ‘아직 깨어있다’고 착각하기 쉽거든요.
특히 매운 음식은 위 점막 세포를 자극해 위산을 과다하게 분비시키기 때문에, 매운 음식을 먹고 바로 잔다면 위산과 음식물이 역류하여 속쓰림과 복통, 트림, 기침 등을 유발해 숙면을 취하기 어렵습니다.
또, 고기나 라면 등 포화지방이 많은 음식이나 밀가루, 주스 등 정제된 탄수화물이 많은 음식을 먹는 것도 좋지 않습니다. 영양소가 부족해도 깊은 숙면을 취하기 어려울 수 있으니, 마그네슘과 비타민 등 필수 영양소를 잘 챙겨주는 것도 잊지 마세요!
지금은 잠을 설계하는 시대
