[푸드스캐너=양민영] 미국 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드인 블루베리! 요거트 위에 올리거나 스무디에 갈아 마셔도 좋고, 그냥 간편하게 집어 먹기에도 좋아 많은 사람들이 즐겨 찾는 과일인데요. 최근 야생 블루베리가 심혈관 건강과 장 건강 개선에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 발표되면서 그 효능이 다시 한번 주목받고 있어요.
연구진에 따르면 하루 반 컵에서 한 컵 정도의 야생 블루베리를 꾸준히 섭취하면 심혈관 건강 관리에 도움이 될 수 있다고 하는데요. 약처럼 질병을 치료하는 식품은 아니지만 건강한 식단의 한 부분으로 충분히 의미 있는 역할을 할 수 있다는 점에서 이목을 끌고 있습니다.
‘슈퍼푸드’라고 불리는 이유
블루베리가 슈퍼푸드로 불리는 가장 큰 이유는 바로 항산화 성분 때문입니다. 블루베리의 짙은 보라색을 만드는 물질인 ‘안토시아닌’은 체내에서 활성산소를 제거하고 산화 스트레스를 줄이는 역할을 하는데요. 활성산소는 세포 손상 및 노화 등 다양한 만성질환의 원인으로 알려져 있기 때문에, 이를 억제하는 식품은 자연스럽게 건강 식단의 중심에 자리하고 있죠.
특히 블루베리는 다양한 종류의 안토시아닌을 동시에 함유한 과일입니다. 최근 식품과학 분야 연구에 따르면 블루베리에는 약 25종 이상의 안토시아닌 계열 화합물이 존재하며 항산화 작용뿐 아니라 항염증, 심혈관 질환 예방, 신경 보호 등 다양한 생리활성을 나타낼 가능성이 있는 것으로 보고되었어요.
또 비타민 C, 비타민 K, 망간 등 여러 미량 영양소를 함유하고 있어 면역 기능 유지, 혈액 응고 조절, 뼈 건강 등에 도움을 줄 수 있으며, 식이섬유까지 더해지면서 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 식품으로도 평가됩니다.
야생 블루베리, 어떤 점이 좋길래?
최근 연구에서 주목하는 야생 블루베리의 특징은 무엇일까요? 야생 블루베리는 우리가 마트에서 흔히 보는 큰 블루베리와 달리 ‘로우부시(Lowbush)’ 품종으로 키가 낮은 관목에서 자라는 작은 열매입니다. 자연 상태에 가까운 환경에서 자라며 크기는 작지만 맛과 색이 진하고 영양 성분의 밀도가 높죠.
특히 야생 블루베리는 일반 블루베리보다 항산화 성분은 약 2배, 식이섬유는 약 72% 더 많고, 안토시아닌은 약 33% 더 많이 함유하고 있는데요. 블루베리의 주요 항산화 물질인 안토시아닌과 폴리페놀은 대부분 껍질에 집중되어 있기 때문에, 껍질 비율이 높은 야생 블루베리가 자연스럽게 더 높은 항산화 밀도를 갖게 됩니다.
심장 건강부터 눈 건강까지
블루베리는 우리 몸의 심장부터 뇌, 장, 눈 건강까지 광범위하게 긍정적 영향을 미칠 수 있습니다. 미국심장협회 저널에 발표된 연구에 따르면 블루베리와 딸기처럼 안토시아닌이 풍부한 식품을 일주일에 3회 이상 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 심장마비 위험이 약 32% 낮게 나타났습니다. 연구진은 이러한 결과가 안토시아닌이 혈관 기능과 체내 염증 반응 등에 긍정적인 영향을 줄 가능성과 관련이 있을 것으로 분석했습니다.
실제로 블루베리 속 안토시아닌은 혈관 안쪽을 감싸는 내피세포 기능과 혈관 이완 과정에도 관여하는 것으로 알려져 있는데요. 한 연구에서는 매일 블루베리 약 200g에 해당하는 음료를 섭취한 그룹에서 혈관 확장 기능이 개선되고, 수축기 혈압이 평균 5mmHg 감소한 결과가 보고되기도 했습니다.
블루베리가 뇌 건강과 인지 기능에 미치는 영향에 대한 연구도 활발하게 이어지고 있습니다.2024년 Frontiers 저널에 발표된 리뷰 논문에서는 블루베리 섭취가 혈관 기능과 뇌 혈류 개선에 영향을 미치며, 기억력과 인지 기능 유지에 도움을 줄 수 있다고 설명했는데요. 특히 대표적인 항산화 성분인 안토시아닌은 산화 스트레스로부터 뇌 신경세포를 보호하는 과정과 염증 반응 조절 등에 관여하는 것으로 알려져 있습니다.
장 건강과의 연관성도 주목받고 있습니다. 블루베리에 함유된 플라보노이드와 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 할 수 있는데요. 장내 미생물은 이러한 성분을 분해하는 과정에서 단쇄지방산(SCFA)이라는 물질을 만들어냅니다. 단쇄지방산은 장 점막 건강과 체내 염증 조절 등과 관련해 연구되고 있으며, 최근 장내 미생물 환경과 전반적인 건강의 관계가 밝혀지면서 관련 연구도 더욱 확대되고 있습니다.
눈 건강 역시 블루베리가 오랫동안 관심을 받아온 영역입니다. 국내에서도 블루베리 속 안토시아닌 등 항산화 성분과 눈 건강의 연관성을 살펴보는 연구가 이어지고 있는데요. 농촌진흥청은 블루베리의 기능성 성분에 주목하며 일상 속 꾸준한 섭취 방법 등을 소개하기도 했습니다.
이처럼 블루베리는 안토시아닌을 비롯한 다양한 식물성 영양소를 바탕으로 심혈관 건강부터 뇌 기능, 장 건강, 눈 건강까지 여러 영역에서 가능성이 연구되고 있는 대표적인 베리류 과일입니다.
블루베리 표면의 하얀 가루는 뭘까?
혹시 마트에서 블루베리를 살 때 표면에 얇게 퍼져 있는 하얀 가루가 무엇인지 궁금했던 적 없으신가요? 혹시 곰팡이는 아닐지 걱정해 본 경험이 있는 분들도 계실 텐데요. 이 하얀 가루의 정체는 곰팡이가 아니라 ‘블룸(bloom)’이라고 불리는 천연 보호막입니다. 블루베리가 수분 손실을 막고 외부 환경으로부터 자신을 보호하기 위해 만드는 일종의 왁스층이죠. 블룸은 유통 과정에서 많이 만져지거나 세척되면 사라지기 때문에, 오히려 많이 남아 있을수록 신선한 블루베리일 가능성이 높아요.
곰팡이와도 쉽게 구별할 수 있는데요. 곰팡이는 솜털처럼 번지거나 얼룩 형태로 나타나지만 블룸은 건조하고 고르게 퍼진 가루처럼 보이며 물로 씻으면 쉽게 제거됩니다.
냉동도 좋은 선택
신선한 블루베리를 구하기 어렵다면 냉동 블루베리도 좋습니다. 대부분의 냉동 블루베리는 수확 직후 급속 냉동되기 때문에 영양 성분의 손실이 적고 보관도 오래 가능해요. 게다가 냉동했을 때 오히려 증가하는 영양 성분도 있는데요. 비타민 A, 베타카로틴, 불포화지방산 등은 냉동 블루베리에서 함량이 더 증가합니다.
비타민A는 100g당 2ug에서 4ug으로 2배 이상 증가하고, 베타카로틴은 26ug에서 48ug으로 1.8배 증가, 불포화 지방산인 리놀레산은 32.25mg에서 116.85mg으로 3.6배 증가해요. 안토시아닌 또한 생 블루베리에는 평균 3.32mg/g 들어있지만 냉동 블루베리에는 8.89mg/g의 안토시아닌이 함유되어 있어요.
많이 먹어도 괜찮을까?
블루베리는 비교적 당 함량이 낮은 과일이지만 과일인 만큼 과도하게 섭취하면 당 섭취량과 칼로리가 늘어날 수 있어 주의가 필요합니다. 일반적으로 권장되는 섭취량은 하루 20-30알 정도, 약 40-80g인데요. 특히 안토시아닌 효과는 섭취 후 4시간 이내에 나타나 24시간 이내에 대부분 사라지기 때문에, 한 번에 많이 먹기보다는 소량을 꾸준히 섭취하는 방식이 더 효과적입니다.
또 일부 사람에게는 베리류 알레르기 반응이 나타날 수 있으며, 혈액 응고에 영향을 줄 수 있는 비타민 K가 포함되어 있어 항응고제를 복용 중인 경우에는 섭취량을 조절하는 것이 권장됩니다.
작은 열매가 만드는 건강한 습관
블루베리는 크기는 작지만 그 안에 다양한 생리활성 성분이 담겨 있습니다. 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀 성분은 항산화 작용을 통해 세포 손상을 줄일 뿐 아니라 심혈관 건강과 뇌 기능, 장 환경 개선 등 여러 영역에서 긍정적인 역할을 할 가능성이 꾸준히 제시되고 있어요.
물론 블루베리 하나만으로 건강이 극적으로 달라지는 것은 아닙니다. 하지만 일상 식단 속에서 블루베리를 함께 먹는다면 건강한 식습관을 만드는 데 도움이 될 수 있죠.
먹는 방법도 어렵지 않습니다. 아침 요거트나 오트밀 위에 올려 먹거나 스무디에 넣어 간편하게 즐길 수 있고, 냉동 블루베리를 활용하는 것도 좋은 선택이에요. 오늘 식탁 위에 보랏빛 블루베리 한 줌을 올려보는 건 어떨까요?
