‘저속노화’ 필수템, 그릭요거트의 재발견

사실 불과 10여 년 전만 해도 그릭요거트는 대중에게 다소 생소한 음식이었다. 시중에서 구하기도 쉽지 않았을뿐더러, 특유의 꾸덕하고 뻑뻑한 질감과 단맛이 없는 투박함 때문에 호불호도 뚜렷하게 갈렸다. 그러나 그릭요거트가 간편하게 섭취하면서도 영양 밀도가 높은 식품이라는 점이 알려지면서, 일상에서 자연스럽게 접하는 식재료 중 하나로 자리 잡았다.

그릭요거트의 가장 큰 강점 중 하나는 다양한 식재료에 매치하기 좋다는 점이다. 달걀이나 견과류를 더하면 단백질과 지방을, 바나나나 베리류를 곁들이면 식이섬유나 비타민 등을 함께 챙길 수 있다.

여기에 기존 식품을 자신만의 방식으로 재해석해 즐기는 ‘모디슈머’ 트렌드가 더해지며 그릭요거트의 활용도는 더욱 높아졌다. 단순히 곁들여 먹는 단계를 지나 다양한 레시피에 접목되는 등 음식을 보다 가볍고 건강하게 즐기려는 이들에게 좋은 대안이 되고 있다.

차지키 소스는 지중해식 식단에서 자주 등장하는데, 그릭요거트 애호가로 알려진 최화정이 유튜브에서 해당 소스를 소개하면서 대중적 관심이 한층 높아졌다.

만드는 방법은 간단하다. 잘게 간 오이에 소금을 더해 한 번 절인 뒤, 면보에 싸 물기를 충분히 짜준다. 여기에 그릭요거트 두 스푼과 다진 마늘, 레몬즙, 올리브오일을 더하고 소금과 후추로 간을 맞춰 섞어주면 상큼한 차지키 소스가 완성된다.

‘그리스식 쌈장’이라고도 불리는 이 소스는 오이, 당근, 샐러리 같은 채소 스틱에 곁들이면 가벼운 간식으로 즐길 수 있고, 샤워도우빵이나 삶은 달걀과 함께 먹으면 한 끼 식사로도 손색이 없다.

요거트 치즈케이크, 일명 ‘요치케’는 최근 새롭게 주목받고 있는 레시피다. 이 유행은 일본의 한 SNS 이용자가 올린 게시물에서 시작돼, 간단한 조리법과 독특한 식감이 화제를 모으며 빠르게 확산, 글로벌 트렌드로 자리 잡았다.

조리법은 놀라울 만큼 간단하다. 밀폐 용기에 요거트를 담고 과자를 일정한 간격으로 꽂은 뒤, 냉장고에서 하루 정도 숙성하면 꾸덕한 치즈케이크와 유사한 식감이 완성된다. 별도의 베이킹 과정 없이 두 가지 재료만으로 만들 수 있다는 점이 진입 장벽을 낮추며 유행을 이끌었다.

다만 요치케를 무조건 ‘건강한 디저트’로 보기는 어렵다. 사용하는 과자와 요거트의 종류에 따라 당류와 지방 함량이 높아질 수 있어, 전체 열량이 일반 치즈케이크와 비슷한 수준까지 올라갈 수 있기 때문이다.

그럼에도 매력적인 요소는 분명하다. 시판 케이크보다 덜 달고 산뜻해 부담이 적으며, 재료를 직접 선택하는 만큼 당 함량을 조절할 수 있다. 여기에 요거트를 활용해 일반 디저트 대비 단백질을 보충할 수 있다는 점도 차별화된 장점으로 꼽힌다.

그릭요거트는 마요네즈의 대안으로 활용되기도 한다. 특유의 꾸덕한 질감 덕분에 소스 역할을 충분히 하면서도, 칼로리와 지방에 대한 부담은 상대적으로 낮출 수 있기 때문이다.

예를 들어 그릭요거트에 머스터드와 꿀을 약간 더하면 샌드위치 스프레드로 활용할 수 있다. 또한 감자 샐러드나 과일 샐러드에 마요네즈 대신 사용하면 느끼함은 줄이면서도 고소하고 산뜻한 풍미를 살릴 수 있다.

그릭요거트가 이처럼 다양한 방식으로 소비되며 주목받는 배경에는 일반 요거트와 차별화된 영양적 특성이 자리한다.

그릭요거트는 발효 이후 유청을 걸러 수분을 제거하거나, 저온에서 천천히 농축하는 과정을 거친다. 이 과정에서 수분이 줄어들며 단백질은 더욱 응축되고, 유당을 포함한 탄수화물 함량은 상대적으로 낮아진다. 이로 인해 그릭요거트는 ‘고단백·저당 식품’의 대표적인 예로 꼽힌다.

실제 영양 성분을 보면 이러한 특징은 더욱 분명해진다. 무지방 플레인 그릭요거트는 100g 기준 약 59kcal로 열량은 낮은 반면, 단백질은 약 10.2g으로 높은 수준을 보인다. 지방(0.4g)과 탄수화물(3.6g)은 비교적 적고, 칼슘과 비타민 B12, 칼륨, 셀레늄 등 다양한 영양소도 함께 함유돼 있다.

최근에는 8kg 감량에 성공한 방송인 박지윤이 그릭요거트를 활용한 아침 식단을 공개하며 화제를 모으기도 했다. 일명 ‘꿀애플모닝’이라고 불리는 이 레시피는 깨끗이 씻은 사과에 그릭요거트와 땅콩버터를 더하고 올리브유와 후추를 곁들이는 방식이다. 단백질과 지방, 비타민, 식이섬유, 폴리페놀까지 한 번에 섭취할 수 있어 간편한 아침 식사로 평가된다.

그릭요거트는 낮은 당 함량과 높은 단백질 비율 덕분에 공복에 섭취해도 위장 부담이 적고, 식사 후 나타나는 나른함이나 불필요한 허기를 줄이는데 좋다. 풍부한 단백질이 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 혈당 스파이크를 완화해주고, 포만감도 높여준다.

단백질은 나이가 들수록 감소하는 근육량을 유지하는 데 중요한 역할을 하는데, 근육은 기초대사량과 직결되고, 이는 다시 체중 관리에 긍정적인 영향을 미친다. 결국 그릭요거트가 셀럽들의 다이어트 식단에서 자주 활용되는 이유는 단순히 열량이 낮아서가 아니라, 이러한 영양적 특성과 활용성에 기반한다고 볼 수 있다.

실제로 아일랜드와 영국 공동 연구팀이 60세 이상 노인층을 대상으로 진행한 대규모 임상 연구에 따르면, 요거트를 꾸준히 섭취한 그룹일수록 골감소증과 골다공증 발생 위험이 유의미하게 낮아지는 것으로 나타났다.

그릭요거트에 풍부한 프로바이오틱스와 발효 과정에서 생성되는 대사산물은 장내 유익균이 자라기 좋은 환경을 조성해준다.

안정된 장내 환경은 신체의 면역 체계와도 밀접하게 연결된다. 장은 우리 몸 면역 기능의 상당 부분을 담당하는 기관이기 때문에 장내 균형이 유지될수록 과도한 염증 반응이 줄어들고 면역 시스템도 안정적으로 작동한다.

그릭요거트에 함유된 칼슘과 칼륨 역시 주목할 만하다. 두 영양소는 혈압 조절과 혈관 기능 유지에 중요한 역할을 하기 때문이다. 칼슘은 혈관의 수축과 이완을 원활하게 돕고, 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진해 혈압 상승을 완화하는 데 도움을 준다.

특히 맵고 짠 음식을 즐기는 한국인의 식습관을 고려하면, 그릭요거트는 나트륨 과잉 섭취로 인한 혈관의 부담을 덜어주는 훌륭한 보완책이 될 수 있다.

그렇다면 어떤 그릭요거트를 선택해야 할까? 제조방식과 첨가 성분에 따라 영양 구성이 달라질 수 있는만큼 몇 가지 기준을 정해 둘 필요가 있다.

가장 먼저 확인해야 할 부분은 당류 함량이다. 그릭요거트는 본래 저당 식품이지만, 시판 제품 중에는 대중적인 입맛을 맞추기 위해 설탕이나 시럽, 과일 농축액 등을 첨가한 경우가 많다. 영양성분표를 꼼꼼히 확인하여, 가급적 ‘무가당’이나 ‘당류 무첨가’ 제품을 선택하는 것이 바람직하다.

다음으로는 단백질 함량을 살펴봐야 한다. 국제식품규격위원회(Codex)에서는 단백질 함량이 5.6% 이상일 때, 비로소 ‘농축 요거트’로 분류한다. 즉 이 기준을 충족한 제품일수록 그릭요거트의 영양적 특성을 보다 잘 갖추고 있을 가능성이 높다.

지방 함량은 개인의 목적에 따라 선택하면 된다. 체중 관리가 목표라면 무지방이나 저지방 제품이 열량 부담이 적을 것이고, 깊은 풍미와 포만감을 중시한다면 전지방 제품이 더 적합할 수 있다.

중요한 것은 자신의 몸 상태에 맞는 제품을 찾아 섭취하는 습관이다. 다양한 식재료와 함께 조화로운 식단을 구성하며, 그릭요거트를 즐겨보길 추천한다.